Muskelskador är ett utbrett problem inom idrotten. Med rätt övningar går det dock att halvera risken att drabbas visar en genomgång av aktuella forskningsstudier.

Muskelskador, så som sträckningar eller bristningar, är vanligt förekommande inom de flesta idrotter. Framför allt inom idrotter som innehåller explosiva aktioner som sprinter, hopp och riktningsförändringar. Som exempel kan ett fotbollslag på elitnivå med en trupp på 25 spelare förvänta sig 15 muskelskador per säsong, vilka tillsammans leder till en skadefrånvaro på 223 dagar, 148 missade träningar och 37 missade matcher (1).

Det är svårt att förutsäga vem som kommer drabbas av en muskelskada då risken att få en idrottsskada i allmänhet påverkas av väldigt många faktorer (2). En betydande riskfaktor är dock tidigare skada (3), har du till exempel drabbats av en muskelskada tidigare ökar risken att ådra dig samma muskelskada på nytt (4,5). En annan tydlig riskfaktor är en begränsad styrka i den aktuella muskeln (4,5).

Läs också:

Skadeförebyggande åtgärder

Vad går att göra för att förebygga/minska risken för muskelskada? En hel del verkar det som, visar en genomgång av forskningen på området.

Flera översiktsstudier konstaterar att styrketräning är den träningsform som ger störst i skadeförebyggande effekt när det kommer till muskelskador (6, 7, 8). Det bör poängteras att det sällan handlar om särskilt tung styrketräning i de olika skadeförebyggande programmen som studerats. Styrketräningen består i de här sammanhangen ofta av lättare kroppsviktsövningar som enbensknäböj, höftlyft och utfallssteg, men även av tyngre kroppsövningar som till exempel Nordic hamstring exercise och Copenhagen adductor exercise.

Vissa studier tyder på att en mer omfattande styrketräning med tyngre vikter ger (ännu) större skadeförebyggande effekt (8). Här är det dock viktigt att hitta en balans mellan träning och återhämtning så att den skadeförebyggande träningen inte gör att det totala träningsbelastningen blir för påfrestande och ökar risken för muskelskada.

Det ska även understrykas att det inte bara är styrkan i muskeln som är viktig för att undvika muskelskador, utan här spelar många faktorer spelar in (2). Skadeförebyggande program innefattar därför ofta flera typer övningar som syftar till att förbättra olika fysiska färdigheter, exempelvis styrka, balans, koordination och rörlighet. Den stora variationen av övningar gör det även svårt att veta exakt vilken eller vilka träningsformer eller åtgärder som förklarar den minskade skaderisken.

Bra övningar för olika muskelskador

Förra året publicerades en stor sammanställning (9) som undersökte effekten av skadeförebyggande åtgärder för muskelskador i hamstrings, framsida lår, ljumskarna och vaderna. Genomgången visade att skadeförebyggande åtgärder minskar risken för muskelskada med mellan 30 och 60 procent för olika muskelgrupper.

Hamstringsskador
Den kanske mest studerade övningen är Nordic hamstring exercise, även kallad finnen, som syftar till att minska risken för hamstringsskador. Sammantaget har det visat sig att idrottare som utför Nordic hamstring exercise minskar risken att drabbas av en hamstringsskada med 45-65 procent. Därtill har det visat sig att övningen även minskar risken för återfallsskada (10).

Vidare kan idrottare som utför FIFA:s skadeförebyggande program 11+ (där Nordic hamstring exercise ingår) minska risken för hamstringsskador med 60 procent.

Ljumskskador
En skadeförebyggande övning som fått mycket uppmärksamhet senaste åren är Copenhagen adductor exercise, som syftar till att minska risken för skador i ljumskarna. Fotbollsspelare som utför övningen verkar minska risken för ljumskbesvär med 40 procent. Lika stor effekt får fotbollsspelare som utför FIFA:s 11+.

Muskelskador i framsida lår
Gällande muskelskador i framsida lår visade sammanställningen att fotbollsspelare som utför FIFA:s 11+ minskade skaderisken med 27 procent. Effekten var däremot inte statistiskt signifikant och studieresultatet ska därför tolkas varsamt.

Muskelskador i vaderna
Forskarna lyckades bara hitta en studie som undersökt effekten av skadeförebyggande åtgärder. Studien i fråga visade att balansträning kunde minska risken för muskelskador i vaderna. Ingen studie hade alltså undersökt om styrketräning minskar risken för muskelskador.

Andra populära artiklar:

Praktisk erfarenhet

Kunskapen kring hur muskelskador ska förebyggas, som redovisas i denna artikel, grundar sig främst på studier utförda på unga idrottare och idrottare på sub-elitnivå. Forskningsunderlaget för idrottare på elitnivå är betydligt mer sparsamt (11).

Förra året publicerades dock en studie kring muskelskador med elitidrottare i fokus. I studien tillfrågades experter på området vilka träningsformer som är mest effektiva för att minska risken för muskelskador bland elitfotbollsspelare (12). Experterna som tillfrågades var ansvariga för skadeförebyggande åtgärder i europeiska dam- och herrfotbollslag på elitnivå. Experterna enades om att excentrisk styrketräning (Nordic hamstring exercise är ett exempel på detta) samt sprintar och högintensiv löpning var de mest effektiva träningsformerna för att förebygga muskelskador.

En hög volym av sprintar och excentrisk styrketräning riskerar emellertid att bli slitsamt för spelarna. Vilket i förlängningen kan öka risken för muskelskador. Experterna belyste därför betydelsen av att ha kontroll över spelarnas totala belastning och säkerställa att spelarna hinner återhämta sig innan nästa match.