Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån
1049
Delningar
Lägg i läslista
Starka barn / Träningstips

Det viktigaste du behöver veta om styrketräning för barn

14 feb 2020
Text: Michail Tonkonogi, Professor i Medicinsk Vetenskap/Professor Med. Dr.

Styrketräning för barn har länge varit ett omdebatterat område. Forskning visar dock att åldersanpassad styrketräning inte bara är ofarligt utan viktigt för barn- och ungas hälsa, samt deras fysiska, psykiska och idrottsliga utveckling.

En hel del intressant forskning har gjorts inom området barn och styrketräning de senaste dryga decenniet. Avsikten med den här artikeln är att klarlägga de framsteg som har gjorts samt belysa det nuvarande evidensläget inom området. Artikeln ger också konkreta exempel på hur säker och rolig styrketräning för barn kan läggas upp och genomföras.

Övergripande forskningsläge

Två större översikter av forskningsläget inom området har gjorts de senaste åren, vilka är värda att lyfta fram (1, 2). I båda konstaterar författarna att de positiva effekterna av styrketräning för barn och unga får allt tyngre stöd i den vetenskapliga litteraturen. Detta förutsatt att styrketräningen utförs utifrån barns behov, mål, förmågor samt genomförs under kvalificerad ledning (1).

Definitioner

När det i artiklen står barn avses (om inget annat anges) åldern 7-18 år.  Med styrketräning avses träning som är inriktad på att öka styrka, dvs förmågan att motstå och övervinna yttre kraft med hjälp av muskelkontraktion.

Hos prepubertala barn är det främst neuromuskulär anpassning som eftersträvas, inte muskelhypertrofi (utveckla större muskler).

Den övergripande trenden inom forskningen är att styrketräning för barn och unga inte längre ses som något farligt eller problematiskt utan som något bra och viktigt. Men forskningen stannar inte där utan senare års studier pekar mot att styrketräning för denna målgrupp faktiskt bör ses som något nödvändigt. Barn och ungdomar som inte deltar i muskelstärkande träning löper nämligen större risk för negativa hälsokonsekvenser senare i livet och de negativa effekterna av bristfällig eller utebliven styrketräning i unga år verkar vara långvariga (2).

Viktig forskningsöversikt

En viktig milstolpe i i forskningen kring styrketräning för barn och unga utgörs av en artikeln – Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus (1).

Förutom att författarlistan utgörs av världens främsta forskare inom detta fält har en lång rad av världens främsta forskar-, läkar-, och yrkesorganisationer, såsom bland annat American Academy of Pediatrics (AAP), National Strength and Conditioning Association (NSCA), UK Strength and Conditioning Association ställt sig bakom detta konsensusdokument.

Artikeln presenterar en översikt av forskningsläget och sammanfattar rekommendationer kring styrketräning för barn och ungdomar.

Det konstateras också att regelbundet deltagande i varierade fysiska aktiviteter som inkluderar styrketräning under barndom och ungdomsåren stödjer och uppmuntrar en aktiv livsstil under hela livet (1), samt att föräldrar, lärare, tränare och sjukvårdspersonal bör känna till och värdesätta styrketräningens potentiella hälsovinster för barn och ungdomar (1).

Ett område där mängden vetenskapliga data varit begränsad är effekter av styrketräning för flickor i olika åldrar. En systematisk litteraturöversikt från 2018 fokuserade på effekter av styrketräning hos flickor i åldrarna 8–18 år (11). Här konstaterade författarna att styrketräning är effektiv för flickor och att det är motiverat att rekommendera styrketräning för flickor på samma sätt som för pojkar.

Aktuell forskning inom olika delområden

Idrottsskador
Idrottsskador bland barn och unga är i dag ett stort problemområde. En systematisk litteraturöversikt analyserade relevanta studier publicerade mellan åren 1982 och 2016 för att undersöka betydelsen av styrketräning för att förebygga skador (8). Slutsatsen blev att styrketräning kan reducera idrottsskador bland barn och unga och särskilt hos de mest utsatta grupperna med upp till 68 procent. En annan stor forskningsöversikt konstaterar att ett adekvat utformat styrketräningsprogram kan reducera risk för idrottsskador och bör betraktas som central komponent i förberedande träning för blivande unga idrottare (1).

Grundläggande motorik
Det är välkänt att en individs rörelsearsenal och rörelsekompetens grundläggs under unga år. En meta-analysstudie från 2019 undersökte effekter av styrketräning på grundläggande motoriska färdigheter hos barn i åldrarna 5–18 år (10). Data från trettiotre datauppsättningar har behandlats och slutsatsen blev att styrketräning inverkar positivt på grundläggande motorik hos barn.

Övervikt och fetma
Ett uppmärksammat problem som oroar forskare och läkare världen över är övervikt och fetma bland barn och unga. Ett flertal systematiska litteraturöversikter har undersökt om styrketräning skulle kunna vara ett redskap för att förebygga och motverka övervikt och fetma hos denna åldersgrupp. En meta-analysstudie publicerad i augusti 2018 konstaterar att styrketräning kan vara ett användbart verktyg för ändamålet (6). En annan översiktsartikel fokuserade specifikt på bukfetma och effekter av träning hos barn och unga i åldrarna 6–19 år (7). Meta-analys baserad på data från 34 studier visade att kombinationsträning som inkluderar både styrke- och uthållighetsträning är den mest framgångsrika strategin för att motverka bukfetma hos denna ålderskategori.

Psykisk hälsa
Ett annat viktigt område som har uppmärksammats stort under den senaste tiden är ungas psykiska hälsa. Flera rapporter och undersökningar har konstaterat att unga i allt högre utsträckning mår psykiskt dåligt. I detta avseende är en litteraturöversikt från förra året ytterst intressant (9). Denna meta-analys fokuserade på effekter av styrketräning och begreppet ”själv-” (självkänsla, självförtroende, självrespekt och så vidare) hos unga i åldrarna 5–18 år. Fynden i studien indikerar att styrketräning har positiva effekter på flera ”själv-”-parametrar. Denna review som sammanfattade data från sju olika studier pekar på styrketräningens användbarhet inom ett väldigt viktigt hälsoområde.

Att tänka på vid genomförande av styrketräning för barn

Styrketräning för barn och ungdomar ska utföras utifrån barns behov, mål, förmågor samt genomförs under kvalificerad ledning. Relevanta kvalifikationer för att leda styrketräning för barn kan till exempel anskaffas genom SISU-Idrottsutbildarnas specifika utbildningar, alternativt utbildningar i specialidrottsförbundens regi.

Styrketräning för barn och unga ska fokusera på utveckling av tekniska färdigheter i utförande av många olika styrkeövningar med optimal belastning och träningsvolym. Det innebär att barn ska lära sig de mest centrala och grundläggande aspekterna i övningarnas utförande, såsom rytmen i olika rörelsefaser, rörelseutslag med mera. På detta sätt kan barn och ungdomar beredas möjlighet att delta i säkra, effektiva och glädjefyllda träningsprogram.

När det gäller styrketräning och barn finns det egentligen ingen anledning att försöka testa fram den maximala styrkan. Det har inget eget värde. Man ska också undvika ensidig träning och inte nöta en och samma övning utan variera träningen så mycket som möjligt.

Progressionen i styrketräningen ska baseras på ålder, motorisk förmåga, teknisk förmåga och aktuell styrkenivå. Kvalificerade ledare ska också ta hänsyn till biologisk ålder och graden av psykosocial mognad.

Tidigare erfarenhet är mer betydelsefullt än ålder för att avgöra hur ett program ska läggas upp. Men för äldre barn kan upplägget ändras något i samband med puberteten (tillväxtspurten). Efter puberteten blir upplägget på styrketräningen mer och mer “vuxen-likt” med större fokus på muskelhypertrofi (utveckla större muskler). Hos prepubertala barn är det främst neuromuskulär anpassning som eftersträvas.

Så kan ett program läggas upp

Ett träningsprogram för yngre barn (prepubertala barn) utan tidigare erfarenhet av styrketräning kan bestå av 2–3 pass i veckan där övningar för de stora muskelgrupperna såsom ben (till exempel olika former av utfallssteg, knäböj med eller utan extra belastning), bål (situppsvarianter, rotationsövningar, övningar med medicinbollar) och överkroppen (olika varianter av böj- och sträckövningar såsom armhävningar) inkluderas.

För barn utan tidigare erfarenhet av styrketräning bör belastningen i övningen ligga på 60 procent av det barnet skulle orka att göra 1 gång. Ett riktmärke kan vara att ett barn ska klara 13–15 repetitioner i en övning, då ligger man på rätt belastning. Gör övningen i 1–2 set, med en viloperiod på 1 minut för de flesta övningar. Kan utökas till 2–3 minuter viloperiod för särskilt krävande övningar.

När barn börjar behärska tekniken i övningen, det vill säga utföra övningen utan stora avvikelser i positioner och timingen, bör belastningen ökas till 2–4 set med 6–12 repetitioner (beslastningen kan ökas till motsvarande 80 procent av det barnet skulle orka att göra 1 gång).

Extra belastning kan utgöras av såväl olika typer av redskap som av till exempel kompisens motstånd eller kroppsvikt. Oavsett om extrabelastning tillämpas eller inte är det viktigaste att den totala belastningen är optimal, det vill säga att barnet ska kunna utföra cirka 10–15 repetitioner.

Dessa övningar kan gärna sammankopplas till stafetter eller hinderbanor och träning kan bedrivas i form av lek. Vilopauserna mellan seten och övningar kan fyllas med intellektuella utmaningar såsom gåtor, frågesport eller humoristiska och skojiga inslag. Det är av stor vikt att ha variation i övningar och den utrustning som används. Alla övningar och alla typer av utrustning har sina för-, respektive nackdelar. Ju större variation man har i träning för barn desto bättre.

Exempel på lämpliga övningar, utformningen av hinderbanor, stafetter och lekar kan man bland annat hitta i SISU-Idrottsböckers litteratur och tillhörande hemsidor, exempelvis ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom : för hälsa, prestation och individuell utveckling”.

Referenser

1. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505. doi: 10.1136/bjsports-2013-092952. Epub 2013 Sep 20
2. Pediatr Exerc Sci. 2018 Feb 1;30(1):19-24. doi: 10.1123/pes.2017-0290. Epub 2018 Feb 9
3. Front Physiol. 2018 Aug 7;9:1057. doi: 10.3389/fphys.2018.01057
4. PLoS One. 2018 Oct 10;13(10):e0205525. doi: 10.1371/journal.pone.0205525
5. Front Physiol. 2018 Aug 22;9:1155. doi: 10.3389/fphys.2018.01155
6. Sports Med Open. 2018 Aug 20;4(1):41. doi: 10.1186/s40798-018-0154-z
7. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jul 23. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08935-1
8. Sports Health. 2017 Sep/Oct;9(5):436-443. doi: 10.1177/1941738117704153
9. Sports Med Open. 2019 Jul 3;5(1):29. doi: 10.1186/s40798-019-0205-0
10. Sports Med Open. 2019 May 17;5(1):17. doi: 10.1186/s40798-019-0188-x
11. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1661-1671. doi: 10.1007/s40279-018-0914-4

Forskare

Michail Tonkonogi
Högskolan Dalarna

Kommentarsfunktionen är stängd på denna artikel

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se