Merparten av dagens rekommendationer och råd för träning baserar sig på studier av män. Ny forskning visar dock hur även kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och idrottsskador. Här får du den senaste kunskapen inom området kvinnor och träning.

Kvinnor har de senaste årtionden tagit mer och mer plats inom motions- och elitidrott. Trots det är kvinnliga deltagare fortfarande underrepresenterade inom idrottsforskning. Vi har idag kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifik för kvinnor och därför viktiga att ta fasta på och nyttja för att få en optimal prestationsutveckling och minimera idrottsskador. Idag efterfrågar man inom idrotten mer kunskap om effekter av menstruationscykeln och hormonella preventivmedel och vi ser nu en ökning av studier med kvinnliga deltagare inom idrottsforskning.

Ambitionen i boken Kvinnor och träning (SISU Idrottsböcker) och i denna artikel, är att på ett lättillgängligt sätt sprida kunskap till kvinnliga idrottare och deras tränare hur kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och idrottsskador. Oavsett syftet med träningen, är det smart att träna effektivt så att den tid som läggs ner ger maximal vinst och minimal skaderisk.

Den kvinnliga kroppens fysiologi

Trots fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor tillgodogör sig båda könen träning på ett liknande sätt. Därför är de övergripande rekommendationerna för träning i många avseenden densamma oavsett kön. Men en viktig grundläggande fysiologisk skillnad, som även kan påverka träning och prestation, är den cykliska variationen av könshormoner som sker hos kvinnan varje månad, menstruations-/p-piller cykeln.

Läs också:

När man planerar ett träningsupplägg kan frågor om menstruations-/p-piller cykeln upplevas som privata och ett tabubelagt ämne. Men med mer kunskap om de olika faserna i cyklerna, och hur den individuella idrottaren mår i de olika faserna, kan den kvinnliga idrottaren maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Menstruationscykeln och dess faser

Kvinnor i åldersspannet cirka 13–50 år har normalt hormonvariationer under varje månad, vilket resulterar i en menstruationscykel. En menstruationscykel är ungefär 28 dagar, men kan variera mellan 21 och 35 dagar. Ägglossning sker kring dag 14, men det kan variera.

Perioden före ägglossning kallas follikelfas och perioden efter ägglossning benämns lutealfas. Östrogent hormon, som dominerar under de första två veckorna av menscykeln, anges ha en uppbyggande (anabol) effekt. Progesteron, som dominerar under de sista två veckorna, anges ha motsatt effekt (katabol).

Dessa olika hormoner kan ha en inverkan på träningseffekten hos kvinnor. Produktionstoppen av androgena hormoner, som sker under slutet av follikelfasen vid ägglossning, skulle också kunna vara positiv för träningseffekt och prestation hos kvinnor.

Styrketräning och menstruationscykeln

De generella rekommendationerna för styrke- och konditionsträning utgår ofta från forskning på manliga deltagare, med testosteron som uppbyggande hormon. Ingen hänsyn har då tagits till hormonerna hos kvinnor och att de varierar cykliskt.

Ny forskning visar dock att kvinnor som anpassar sin träningsplanering efter menstruationscykeln kan effektivisera sin styrketräning. Kvinnor fick bättre effekt och upplevde träningen som mer positiv när de främst styrketränade under menstruationscykelns två första veckor, jämfört med när träningen främst förlades under de två sista veckorna eller regelbundet under cykeln.

Den som vill öka muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa och vill periodisera träningen kan därför välja att göra det efter sin menstruationscykel. Det gäller för både elit- och motionsidrottande kvinnor. Modellen har även visat ge effekt vid användning av trifasiska p-piller, den typ som efterliknar hormonvariationerna i den normala menstruationscykeln. Träningens periodiserade upplägg medförde inte några negativa träningsrelaterade hälsokonsekvenser.

Konditionsträning och menstruationscykeln

Det finns inte lika mycket forskning om kvinnliga perspektiv på konditionsträning. Här får man luta sig tillbaka på teori och försöka dra slutsatser. Experimentella studier visar att fettanvändningen under träning kan vara mer effektiv i perioden efter ägglossning (lutealfasen), då progesteronnivåerna är som högst. Att öka mängden konditionsträning under de två sista veckorna i menstruationscykeln skulle kunna ge en fördel teoretiskt sett, men det har ännu inte bekräftats.

Resultat från en nyligen genomförd studie av periodiserad konditionsträning på idrottande kvinnor utifrån menstruationscykeln visar att den positiva träningseffekten inte påverkades av periodisering, inte heller av i vilken fas av menstruationscykeln träningen utfördes. Detta skulle kunna tyda på att kvinnor kan periodisera sin konditionsträning till lutealfasen utan negativa träningseffekter. Tidigare publicerade resultat har visat att periodiserad styrketräning de första två veckorna i menscykeln kan ge en bättre träningseffekt, både jämfört med styrketräning de sista två veckorna i menscykeln och jämfört med regelbunden styrketräning.

Vill man nyttja ett sådant upplägg under en uppbyggnadsfas, som kombinerar styrke- och konditionsträning, skulle ett träningsupplägg se ut så här: Fem pass styrketräning och ett pass konditionsträning per vecka under första två veckorna av menstruationscykeln. Sedan fem pass konditionsträning och ett pass styrketräning per vecka under de sista två veckorna. Totalt 12 pass styrketräning och 12 pass konditionsträning periodiserat under en menstruationscykel. För att verifiera detta behövs dock ytterligare studier genomföras med kombination av denna typ av periodisering.

En nyligen genomförd konditionsstudie undersökte prestation under menstruationscykeln hos fysiskt aktiva kvinnor. Den visade att submaximal och maximal aerob prestation inte påverkades av varierande nivåer av könshormoner under menstruationscykeln. Fler studier behövs för att verifiera resultaten och skulle då kunna ge värdefull information till idrottare och tränare vid krav på prestation inom uthållighet.

Störd menstruationscykel och träning

Menstruationscykeln kan påverkas av stress, lågt kaloriintag samt hård träning med otillräcklig energitillförsel. Den kan även påverkas av medicinska förändringar, till exempel polycystiska ovarier och polycystiskt ovarial syndrom (PCOS), dessa förändringar kan fastställs av sjukvården.

Menstruationsstörningar som kan vara orsakade av hård träning samt otillräcklig energitillförsel är mer förekommande bland idrottande individer, särskilt inom uthållighetsidrotter och estetiska idrotter. Men det är komplext och kan ha många olika förklaringar.

Träningsrelaterade menstruationsstörningar kan försvinna med tillräcklig energitillförsel (kost), alternativt minskad träningsmängd så att energibalans uppstår. Det är viktigt att idrottare och tränare ökar sin medvetenhet för att förstå betydelsen av hälsosamma kost- och träningsvanor. På så sätt kan man förebygga den kvinnliga idrottstriaden (stört ätbeteende – mensbortfall – låg benmassa) genom att upptäcka tidiga tecken, som viktreduktion och menstruationsstörning.

Benhälsa och träning

Bortfall av menstruationen med östrogenbrist kan leda till förlust av benmassa. Redan efter ett år med menstruationsbortfall kan man hitta benförluster. Den låga benmassan kan leda till ökad risk för skelettskador, till exempel stressfrakturer och det kan även bidra till förlängda rehabiliteringstider.

Forskning har visat att sänkta nivåer av benmassa inte helt kan kompenseras senare i livet, även om energiintaget förbättras och menstruationen normaliseras. För att få en optimal benhälsa rekommenderas viktbärande träning samt en regelbunden menstruation med normala nivåer av östrogen. Viktbärande träning med mekanisk belastning av skelettet, till exempel hopp och löpning, från unga år till slutet av puberteten är viktigt för att uppnå maximal uppbyggnad av skelettet. Belastning och normal produktion av kvinnliga könshormoner är viktigt för att erhålla en optimal benmassa, den uppnås vid cirka 19 års ålder för kvinnor. Förutom tillräcklig energitillförsel är det också viktigt att kosten innehåller kalcium och D-vitamin.

Andra populära artiklar:

Premenstruella symtom (PMS)

Premenstruella symtom (PMS) upplevs vid något tillfälle av mer än 75 procent av alla fertila kvinnor. Symtomen karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär, främst under de sista två veckorna av menstruationscykeln. PMS kan ha en negativ inverkan på välmående och prestation. Kvinnor med kraftiga besvär som påverkar det dagliga livet bör få diagnos och medicinsk behandling.

Kvinnor med PMS har i forskning visat försämrad balans under de sista två veckorna i menstruationscykeln. Neuromuskulär träning (till exempel balansträning på balansboll eller platta) har visat sig kunna förebygga träningsrelaterade skador, därför är koordinationsträning viktig för ökad neuromuskulär kapacitet.

Blodets betydelse vid träning

Kvinnor har generellt mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och en lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp. Det leder till en lägre total syretransport i blodet jämfört med män. För maximal prestation ska därför Hb- och järnvärden vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan.

Den nedre gränsen för normalt Hb hos kvinnor är angiven till 120 gram/liter. Det är dock viktigt att veta den enskilda kvinnans normala Hb om det skulle uppstå kraftigt sänkta nivåer utan att värdet hamnar under nedre gränsen, det kan medföra negativ träningseffekt. Kraftiga menstruationsblödningar och/eller lågt kaloriintag i förhållande till träningsvolym kan medföra ökad risk för blodbrist och/eller järnbrist. Blodbrist kan även uppstå på grund av för lite järn, även om mensen inte är riklig.

Blodbrist kan inverka negativt på idrottarens möjlighet att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Hos kvinnor med blodbrist ska orsaken utredas, om inte tillförsel av mer energi och även val av kost med ökat järninnehåll förbättrar blodbristen.

Använd träningsdagbok

Det finns många fördelar med att dokumentera sin träning i en träningslogg. Noteringar om volym, intensitet, egen subjektiv upplevelse av träningen, dag i menstruationscykeln, kroppsvikt, eventuella besvär eller sjukdomar, vilket ger bra information om träningsupplägget är optimalt och hälsosamt.

Det ger idrottaren information om progression och periodisering av träningen. Det visar också om det finns utrymme för tillräcklig återhämtning, det vill säga att kroppen är i balans, och menstruationsbortfall kan undvikas och överträning förebyggas. En periodisering av träningen bör innehålla inplanerade perioder av återhämtning, i form av vila eller alternativ träning.

Idrottsrelaterade knäskador hos kvinnor kan undvikas genom ett särskilt träningsprogram (knäkontroll). Programmet ger ökad styrka, uthållighet och rörlighet samt neuromuskulär träning för att förbättra balansen samt hopp- och landningsteknik.