Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån

1440
Delningar
Lägg i läslista
Kvinnor & träning / Hälsa & Medicin

Tips och träningsråd speciellt för kvinnor

15 Maj 2018
Text: Lisbeth Wikström-Frisén, PhD, Idrottsmedicin

Merparten av dagens rekommendationer och råd för träning baserar sig på studier på män. Ny forskning visar dock hur även kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och idrottsskador. Här får du den senaste kunskapen inom området kvinnor och träning.

Antalet kvinnor som deltar inom motions- och elitidrott har ökat mycket, men trots det är idag övervägande idrottsforskning genomförd på manliga deltagare. Det finns kunskap inom fysiologi och anatomi som är specifik för kvinnor och som därför är viktigt att ta fasta på och nyttja för att maximera prestationsförmågan och minska skaderiskerna.

Ambitionen i boken Kvinnor och träning (SISU Idrottsböcker) och i denna artikel är att på ett lättillgängligt sätt sprida kunskap till kvinnliga idrottare och deras tränare hur kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och risken för idrottsskador. Oavsett syftet med träningen, så är det smart att träna effektivt så att den tid som läggs ner på träningen ger maximal vinst och minimal skaderisk.

Den kvinnliga kroppens fysiologi

Trots fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor tillgodogör sig båda könen träning på ett liknande sätt. Därför är de övergripande rekommendationerna för träning i många avseenden densamma oavsett könen. Men en viktig grundläggande fysiologisk skillnad mellan könen, som även påverkar träning och prestation, är den cykliska variationen av könshormoner som sker hos kvinnan varje månad – menstruations-/p-piller cykeln.

Frågor om menstruations-/p-piller cykeln kan samtidigt upplevas som privata och ett tabubelagt ämne när man planerar träningsupplägg. Men med mer kunskap om de olika faserna i menstruations-/p-pillercykeln, och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser, kan den kvinnliga idrottaren maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Menstruationscykeln och dess faser

Kvinnor i åldersspannet ca 13-50 år har normalt hormonvariationer under varje månad som resulterar i en menstruationscykel. En menstruationscykel är ungefär 28 dagar, men kan variera mellan 21 dagar och 35 dagar. Ägglossning sker kring dag 14, men det kan variera.

Perioden före ägglossning kallas follikelfas och perioden efter ägglossning benämns lutealfas. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande, anabol, effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt, katabol.

Dessa olika hormoner har en inverkan på träningseffekten hos kvinnor. Produktionstoppen av androgena hormoner som sker under slutet av follikelfasen vid ägglossning skulle också kunna positivt påverka träningseffekt och prestation hos kvinnor.

Träningsråd baserade på menstruationscykeln

De generella rekommendationerna för styrke- och konditionsträning utgår ofta från forskning på manliga deltagare med hormonet testosteron som uppbyggande hormon. Ingen hänsyn har då tagits till hormonerna hos kvinnor och att de varierar cykliskt.

Figur 1. Menstruationscykel

Ny forskning visar dock att kvinnor som anpassar sin träningsplanering efter menstruationscykeln kan få mer effektiv styrketräning. Resultaten har visat att kvinnor som främst styrketränade under menstruationscykelns två första veckor fick bättre effekt och upplevde träningen som mer positiv än om de främst styrketränade de två sista veckorna under menscykeln.

Den som vill öka muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa och vill periodisera träningen kan därför välja att göra det efter sin menstruationscykel både som elit- och motionsidrottande kvinna. Modellen har även visat ge effekt vid användning av trifasiska p-piller, den typ av p-piller som efterliknar hormonvariationerna i normala menstruationscykeln. Träningens periodiserade upplägg medförde inte några negativa träningsrelaterade hälsokonsekvenser.

Konditionsträning och menstruationscykeln

Det finns tyvärr inte lika mycket forskning genomförd när det gäller kvinnliga perspektiv på konditionsträning. Här får man luta sig tillbaks på teori och försöka dra slutsatser. Experimentella studier visar på att i lutealfasen (perioden efter ägglossning) när progesteronnivåerna är som högst, kan fettanvändningen under träning vara mer effektiv. Teoretiskt skulle detta kunna ge en fördel att öka mängden konditionsträning under de två sista veckorna i menstruationscykeln men det har inte bekräftats vid några vetenskapliga träningsstudier.

Störd menstruationscykel och träning

Menstruationscykeln kan påverkas av stress, lågt kaloriintag, samt hård träning med otillräcklig energitillförsel. Den kan även påverkas av medicinska förändringar som polycystiska ovarier och polycystiskt ovarial syndrom som utreds inom hälso- och sjukvården.

Träning under graviditet

Det är positivt att träna under graviditeten. Oavsett nivå finns det många hälsovinster att hämta hem för både mamma och barn, det gäller bara att hitta rätt nivå.

Det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningsnivån efter dagsformen. Istället för att ställa in ett pass kan man ändra innehållet och försöka behålla rutinen.

Allmänna rekommendationer för träning under komplikationsfria graviditeter är 30 minuter per dag eller 150 minuter per vecka i måttlig intensitet för konditionsträning. Lägg gärna till förebyggande styrketräning av bäckenbottenmuskulatur samt rygg och magmuskler.

Här kan du läsa mer om graviditet och träning.

Expandera

Menstruationsstörningar som är förknippade med hård träning och otillräcklig energitillförsel är mer förekommande bland idrottande individer och särskilt inom uthållighetsidrotter och estetiska idrotter.  Men det är en komplex fråga som kan ha många olika förklaringar.

Träningsrelaterade menstruationsbesvär kan försvinna om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar så energibalans uppstår. En ökad medvetenhet hos idrottaren och tränaren är viktig för att förstå betydelsen av hälsosamma kost- och träningsvanor. Det är viktigt att förebygga den kvinnliga idrottstriaden (stört ätbeteende – mensbortfall – låg benmassa) genom att upptäcka tidiga tecken som viktreduktion och menstruationsstörning.

Benhälsa och träning

Bortfall av menstruationen med östrogenbrist kan leda till en förlust av benmassa. Redan efter ett år med mensbortfall kan man hitta benförluster. Den låga benmassan kan leda till ökad risk för skelettskador som stressfrakturer och är också associerat till förlängda rehabiliteringstider.

Forskning har visat att sänkta nivåer av benmassa inte helt kan kompenseras senare i livet när energiintaget förbättras och menstruationen normaliseras.
För att få en optimal benhälsa rekommenderas viktbärande träning samt en regelbunden menstruation med normala nivåer av östrogen. Mekanisk belastning av skelettet, till exempel hopp och löpning, från unga år och till slutet av puberteten är viktigt för maximal uppbyggnad av skelettet.

Belastning då produktion av kvinnliga könshormoner startar och leder till en normal menstruationscykel är viktigt för att erhålla en högsta benmassa vilket sker vid cirka 19 års ålder för kvinnor. Förutom tillräcklig energitillförsel är det också viktigt att kosten innehåller kalcium och D-vitamin.

Premenstruella symtom (PMS)

Premenstruella symtom (PMS) upplevs vid något tillfälle av mer än 75 procent av alla fertila kvinnor. Symtomen karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär främst under de sista två veckorna av menstruationscykeln och kan ha en negativ inverkan på välmående och prestation. Kvinnor med kraftiga besvär som påverkar det dagliga livet bör få diagnos och medicinsk behandling.

Kvinnor med PMS har i forskning visat försämrad balans under de sista två veckorna i menstruationscykeln. Neuromuskulär träning (t ex balansträning på balansboll eller platta) har visat sig kunna förebygga skador hos kvinnor och därför är koordinationsträning viktig för ökad neuromuskulär kapacitet.

Blodets betydelse vid träning

Kvinnor har generellt mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och en lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp. Det leder till en lägre total syretransport i blodet jämfört med män.  Hb- samt järnvärden ska därför vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

För kvinnor anges nedre gräns för normalt Hb till 120 g/liter. Det är dock viktigt att veta kvinnans normala Hb för att upptäcka om det uppstår sänkta nivåer under träningsperioderna. Kraftiga menstruationsblödningar och/eller lågt kaloriintag i förhållande till träningsvolym kan medföra ökad risk för blodbrist och/eller järnbrist. Blodbrist kan även uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig.

Blodbrist kan inverka negativt på idrottarens möjlighet att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Hos kvinnor med blodbrist ska orsaken utredas om inte ökad energitillförsel genom kosten och val av kost med ökat järninnehåll har förbättrat tillståndet.

Använd träningsdagbok

Det finns många fördelar med att notera träning i en träningslogg. Notering om volym, intensitet, egen subjektiv upplevelse av träningen, menstruationscykeldag, kroppsvikt, eventuella besvär eller sjukdomar ger bra information om träningsupplägget är optimalt och hälsosamt.

Det ger idrottaren information om progression och periodisering av träningen samt om tillräcklig återhämtning finns, det vill säga att kroppen är i balans, menstruationsbortfall undviks och överträning förebyggs. En periodisering av träningen med inplanerade perioder av återhämtning, i form av vila eller alternativ träning rekommenderas.

Idrottsrelaterade skador hos kvinnor kan också undvikas genom ett särskilt träningsprogram för knäkontroll; med ökad styrka, uthållighet och rörlighet samt genom neuromuskulär träning för att förbättra både balans samt hopp- och landningsteknik.

Referenser

  1. Costello, JT. Eur J Sport Science. 2014. 14:847-51
  2. Fridén, C m.fl. Neuroendocrinology 2005. 81:150-57
  3. Goodman, LR och Warren, MP. Curr Opin Obstet Gynecol. 2005. 17:466-70
  4. Kraemer m.fl. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34:364-80
  5. Maimoun L m.fl.. J Clin Endocrinol Metab 2014. 99:4037-50
  6. Nattiv m.fl. Med Sci Sports Exerc 2007. 39:1867-82
  7. Oosthuyse T och Bosch AN. Sports Med 2010. 40:207-27
  8. Ratamess, NA. Med Sci Sport Exerc. 2009. 41:687-708
  9. Reis, E m.fl. Int J Sports Med. 1995. 16:545-50
    Sung, E m.fl. Springerplus. 2014. 3:1-10
  10. Wikström-Frisén, L. m.fl. J Sports Med Phys Fitness. 2017. 57: 43-52
  11. Wikström-Frisén, L. m.fl. J Sports Med Phys Fitness. 2017. 57: 1519-25
  12. Wikström-Frisén, L. Avhandling 2016. Training and hormones in physically active women with and without contraceptive use.
Expandera

Forskare

Lisbeth Wikström Frisén

Lärare på Tränarprogrammet och forskare
Umeå universitet
Idrottsmedicinska enheten

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se