Kombinerad styrke- och konditionsträning är vardagsmat för elitidrottare och elitmotionärer. Men personer som tränar mycket är särskilt känsliga för den här träningsformen. Passens ordningsföljd och rätt mängd vila är därför viktigt för att maximera styrkeutvecklingen, visar ny forskning.

Kombinationsträning innebär att man genomför styrke- och konditionsträning nära inpå varandra inom ramen för samma träningsperiod. Syftet är att utveckla båda egenskaperna parallellt. Det sättet att träna på är vanligt både bland glada motionärer som vill vidhålla god hälsa, och elitidrottare som vill maximera sin prestationsutveckling. Det finns dock starka bevis för att styrkeutvecklingen hämmas i vissa situationer, om konditionsträning adderas till ett styrketräningspass.

Under senare år har det börjat klarna kring vilka orsaker som ligger bakom den negativa effekten. Mycket tyder på att träningsprogrammets utformning samt individuella faktorer har avgörande betydelse för hur konditionsträningen påverkar styrketräningen. En individuell faktor som tycks ha betydelse är träningsstatus, det vill säga personens historik av regelbunden, planerad och strukturerad träning. I en omfattande översiktsartikel summerade vi därför resultatet från ett stort antal studier på otränade, måttligt tränade och tränade personer (se faktaruta) (1).

Negativ effekt – men bara på vältränade

Genomgången visar att de som ägnar sig åt regelbunden, planerad och strukturerad träning får en minskad styrkeutveckling av att addera konditionsträning till ett styrketräningsprogram. Den negativa effekten är särskilt påtaglig om träningspassen genomförs tätt inpå varandra. Det verkar alltså vara så att man behöver överväga att separera konditionsträning från styrketräning i takt med att man blir mer vältränad.

Personer som tränar mycket har en större förmåga än andra att aktivera musklerna.

Någon negativ effekt syntes däremot inte för övriga grupper. Otränade och måttligt tränade personer kan således planera sin styrke- och konditionsträning utifrån vad de föredrar, utan rädsla för att kombinationsträning ska ha oönskad inverkan på deras styrkeutveckling.

Vältränade belastar mer – blir tröttare

Orsaken till kombinationsträningens negativa inverkan på styrkeutvecklingen hos tränade personer är fortfarande oklar. Ett försök till förklaring är den så kallade akuta trötthetshypotesen. Den introducerades av Bruce Craigs forskargrupp i början av 1990-talet, efter att de observerat att styrkeutvecklingen i underkroppen försämrades när löpning genomfördes omedelbart före styrketräningen. Enligt hypotesen orsakar löpträningen trötthet i underkroppen, vilken minskar musklernas förmåga att producera tillräcklig med muskelspänning vid styrketräningen. Personen kan då inte behålla samma muskelanpassning som under styrketräning i ett utvilat tillstånd (2).

Men varför skulle då tränade personer vara särskilt känsliga för den här tröttheten? Det har visat sig att personer som tränar mycket har en större förmåga än andra att aktivera musklerna. Det gäller inte minst de snabba muskelfibrerna (typ 2), vilka är särskilt betydelsefulla vid intensiv träning. Det är således realistiskt att anta att vältränade kommer närmare sin maximala styrka vid ett styrketest än otränade personer. Om då träningens intensitet baseras på ett tidigare genomfört test, vilket är vanligt (exempelvis 80 procent av den vikt man orkar lyfta), innebär det att vältränade personer generellt tränar styrketräning på en högre relativ belastning än otränade.

Arbetskapaciteten skiljer sig också åt. Vältränade har troligtvis en större förmåga att pressa sig själva vid konditionsträning, vilket skulle resultera i att de har en större relativ belastning även vid konditionsträning. En högre relativ belastning vid styrke- och konditionsträning har potential att öka den akuta tröttheten och påverkar prestationen vid styrketräningen. Det skulle kunna förklara varför tränade, men inte otränade eller måttligt tränade personer, får en negativ effekt på styrkeutvecklingen av att addera konditionsträning till sitt styrketräningsprogram.

Träningsplanering på elitnivå

Hur ska då idrottare på elitnivå planera sin träning för att minimera de negativa effekterna av konditionsträning? Eftersom den totala träningsvolymen behöver vara hög, och andra delkapaciteter såsom teknik och taktik är prioriterade, är det vanligt att de behöver träna styrke- och konditionspass med kort avbrott dem emellan. Antingen samma dag (ett pass på morgonen och ett på eftermiddagen), eller till och med inom samma träningspass (mindre än 20 minuter mellan passen).

Läs också:

Under dessa förutsättningar är kunskap om hur passens ordningsföljd och vilotiden påverkar kroppen av stor betydelse för att kunna planera träningen optimalt. I en studie genomförd på bandyspelare från högsta ligan för herrar i Sverige, Elitserien, undersökte vi just vilken effekt kombinationsträningens ordningsföljd har på styrkeutvecklingen. Studien omfattade sju veckors träning med två kombinationsträningspass per vecka (3). Spelarna randomiserades in i tre grupper, vilka genomförde olika typer av träning. Vi jämförde sedan grupperna med varandra:

• Grupp 1 – Högintensiv intervallträning (HIIT) före styrketräning (10 minuter mellan passen).
• Grupp 2 – HIIT efter styrketräning (10 minuter mellan passen).
• Grupp 3 – Kontrollgrupp. Genomförde enbart styrketräningen.

Ordningsföljdens och vilans betydelse

Resultaten visar att träningspassens ordningsföljd tydligt påverkar spelarnas styrkeprestation under passen. Man bör alltså sträva efter att alltid träna styrka först och kondition sedan, om syftet är att optimera prestation vid styrketräningen under perioder av kombinationsträning. Ordningsföljden hade särskilt stor betydelse under de två sista veckorna av träningsperioden (Figur 1). Studien ger således stöd åt den tidigare beskrivna trötthetshypotesen.

Om det nu är så att konditionsträning i nära anslutning till styrketräning medför trötthet och sämre styrkeprestation: Hur länge behöver då en idrottare vila efter ett konditionsträningspass för att kunna prestera maximalt igen?

Frågan är särskilt viktig för planering av elitträning. För elitidrottare behöver både den totala träningsvolymen och intensiteten vara hög. Att hitta balansen mellan för mycket och för lite vila är därför av stor betydelse.

Under våren 2024 undersökte vi därför även effekten av olika vilotider mellan HIIT och styrketräning för att se hur det påverkar styrkeprestationen. Vi lät ishockeyspelare från SDHL, den högsta hockeyligan för damer i Sverige, genomföra fyra träningspass (4):

• Pass 1: Enbart styrketräning i fullt utvilat tillstånd.
• Pass 2–4: Samma styrketräning som pass 1, med också ett mycket tufft HIIT-pass 10 minuter, 6 timmar samt 24 timmar innan styrketräningen.

Under varje styrketräningspass mättes styrkeutveckling och den explosiva förmåga för varje repetition.

Resultaten visar att HIIT har en negativ inverkan på styrkeutveckling och explosiv prestation under ett styrketräningspass, om träningspassen genomförs tätt inpå varandra (10 minuters vila). Men den negativa effekten uteblir om spelarna tillåts vila minst 6 timmar mellan passen (Figur 2). Sex timmar vila tycks således vara fullt tillräckligt för att återhämta styrkeutveckling och explosiv förmåga för lagidrottare på elitnivå.

Sammanfattningsvis visar befintlig forskning att tränade, men inte otränade eller måttligt tränade personer, är känsliga för kombinationsträning. Det gäller framför allt om konditionsträningen genomförs före styrketräningen. En sex timmar lång viloperiod tycks dock vara fullt tillräcklig för att lagidrottare på elitnivå ska återhämta sin maximala styrka och explosiva förmåga efter ett tufft konditionsträningspass.