Min läslista

Din läslista är tom.

40
Delningar
Lägg i läslista
Uppvärmning / Träningstips

Guide: Bra förberedd med rätt uppvärmning

28 Oct 2021
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

En väl genomförd uppvärmning förbereder den aktiva, så väl fysiskt som mentalt, på den stundande uppgiften som träningen eller tävlingen innebär. Rätt utförd kan uppvärmningen även i vissa fall minska skaderisken. Vad är viktigt att tänka på när man värmer upp?

Uppvärmningen har en given plats i all form av organiserad idrott och träning. Samtidigt ges uppvärmningens utformande sällan någon större tankemöda, uppvärmningen genomförs ofta “som den alltid gjort”.

Det finns dock många studier som undersökt hur olika delar av uppvärmningen påverkar prestationsförmågan och skaderisken. Denna kunskap är bra att känna till när man funderar på hur en bra uppvärmning ska utformas.

Denna artikel går igenom uppvärmningens olika delar och syften och hjälper dig att få till en välplanerad uppvärmning som är anpassad till den sport eller aktivitet som du ska utföra.

Läs också:

Uppvärmningens grunder

Uppvärmningens syfte är att förbereda den aktiva för den stundande uppgiften. Det handlar i första hand om att förbereda kroppens olika delar på de fysiska krav som aktiviteten ställer. Men uppvärmningen ger även en mental förberedelse för den stundande uppgiften, då den fungerar som en slags ritual som skapar fokus och koncentration. I förlängningen kan uppvärmningen bidra till en förbättrad prestation samt i vissa fall även en minskad skaderisk.

Grundläggande är att uppvärmningen bör anpassas utifrån de aktiviteter som ska utföras. Det innebär att en lätt jogg på åtta kilometer kanske inte ens kräver någon uppvärmning medan andra aktiviteter fodrar en lång och specifik uppvärmning för att den aktiva ska kunna genomföra en bra prestation och att risken för skador/sträckningar, mm, inte ska öka.

I grova drag kan uppvärmningen delas in i tre komponenter: generell uppvärmning, rörlighet och grenspecifik uppvärmning.

Forskning visar att uppvärmning som innehåller dessa komponenter förbättrar prestationen inom till exempel lagidrotter, bollsporter och racketsporter (1). Det finns även ett visst forskningsstöd för att uppvärmningens olika komponenter kan minska skaderisken. Men för att få en tydligare effekt inom detta område bör ett skadeförebyggande program (t ex Knäkontroll, Axelkontroll eller FIFA:s 11+) läggas in i uppvärmningen.

Nedan följer en genomgång av uppvärmningens tre grundkomponenter. Ett uppvärmningsprogram innehåller ofta samtliga tre delar, men måste inte göra det. Innehållet i uppvärmningen styrs av vilken aktivitet som ska utföras, och de krav den ställer.

1. Generell uppvärmning

Som namnet antyder syftar uppvärmningen primärt till att höja kroppstemperaturen. Detta medför i sin tur en ökad blodcirkulation samt att energiproduktionen i musklerna kan ske i en snabbare takt. Muskelfibrerna kan dessutom aktiveras och kontraheras snabbare.

Den generella uppvärmningen består i regel av lättare jogg eller cykling och det räcker ofta med enstaka minuter av en generell uppvärmning för att kroppen ska komma upp i en lämplig temperatur. Redan efter 3-5 minuter har man sett att kroppstemperaturen ökar och den når sedan en platå efter 10-20 minuter (2,3). Tiden det tar att nå en lämplig kroppstemperatur varierar givetvis beroende på vilken temperatur du vistas i och hur intensivt du arbetar.

Den generella uppvärmningen har i studier visat en god effekt på prestationsförmågan avseende styrka, spänst och sprintdistanser (1,4) men effekten är inte lika tydlig vid uthållighetsarbeten över medel- och långdistans (5–7). Det vetenskapliga stödet är däremot skralt vad gäller den generella uppvärmningens inverkan på skaderisken. Somliga menar att den förhöjda kroppstemperaturen ökar töjbarheten i musklerna, vilket i sin tur skulle kunna minska skaderisken (8,9).

Andra populära artiklar:

2. Rörlighet/stretching

Den andra komponenten i uppvärmningen syftar till att förbättra rörligheten och består i regel av stretching. Målet med stretchingen är att säkerställa att utövaren har tillräcklig rörlighet för den aktivitet som ska utföras samt att öka töjbarheten i musklerna (10).

Det finns ett visst forskningsstöd för att stretching kan minska risken för skador i muskler och senor, men stretching ska inte ses som en universalmetod för minskad skaderisk (11). Stretchingens skadeförebyggande effekt har undersöks sedan slutet av 90-talet (12) men det är ännu inte fastlagt i vilken utsträckning stretching förebygger skador (11,13–15).

Som en del av ett uppvärmningsprogram är dynamisk stretching att föredra framför statisk stretching, framförallt om man ska ägna sig åt mer explosiva rörelser. Dynamisk stretching innebär att man rör sig in och ut ur ett stramt läge (istället för att hålla kroppen stilla) vilket hjälper kroppen att förbereda sig på aktivitet.

Dynamisk stretching är dock inte alltid lika effektiv som den statiska för att förbättra rörligheten (16). Den som ägnar sig åt aktiviteter som kräver mycket hög rörlighet (t.ex. balett, kampsporter eller gymnastik) bör därför värma upp med både statisk och dynamisk stretch.

Statisk stretching under uppvärmningen kan i vissa fall försämra prestationsförmågan visar studier (5,11), men den negativa effekten har främst påvisats när musklerna stretchats väldigt länge; ibland 15-30 minuter för en enskild muskel (17–19). Om den statiska stretchingen begränsas till maximalt 60 sekunder per muskelgrupp är effekten på prestationen försumbar (20). Dessutom verkar den negativa effekten försvinna när ett dynamiskt arbete utförs mellan stretchingen och prestationsmomentet (21,22).

Ett alternativ till stretching är foam rolling som blivit alltmer populärt senaste åren. I samband med uppvärmning syftar foam rolling framför allt till att ”mjuka upp” musklerna och öka rörligheten. Foam rolling ger en snabb förbättring av rörligheten inför aktiviteten, men påverkar inte prestationsförmågan (23). Vidare saknas än så länge stöd för att foam rolling ska ha en skadeförebyggande effekt.

Läs mer om hur du kan tänka kring rörlighetsträning och stretching i denna artikel.

3. Grenspecifik uppvärmning

Den sista delen av uppvärmningen är den grenspecifika uppvärmningen. Den här delen av uppvärmningen fokuserar på att förbereda kroppen på de specifika rörelser och moment som ska utföras i den stundande aktiviteten. Exakt hur den grenspecifika uppvärmningen bör se ut beror därför på idrott. Men det finns ett par allmänna delar som kan vara bra att känna till och eventuellt inkludera i den grenspecifika uppvärmningen. (1,10,24,25).

Uppvärmningstips för olika aktiviteter

Förutom de allmänna grunder för uppvärmning som ges i artikeln, presenteras här några konkreta uppvärmningstips för olika aktiviteter.

Styrketräning
Är ditt mål att lyfta tungt bör uppvärmningen innehålla några explosiva övningar. Exempelvis ett antal maximala upphopp som uppvärmning inför tunga knäböj.

Är målet att utföra så många repetitioner som möjligt på en viss vikt kan du börja med att utföra ett tyngre set i samma övning. Ett set på en tung vikt kan nämligen göra att du klarar av att utföra fler repetitioner i efterföljande set (28).

Löpning
En bra rekommendation är att tempot successivt ska höjas under uppvärmningen och att du sedan ska arbeta några minuter på den hastighet du tänkt hålla under träningen eller tävlingen.

Inför kortare löpdistanser kan det vara lämpligt med en generell uppvärmning följt av några set med korta sprinter på nära maximal intensitet.

Lagidrotter/komplexa idrotter
Inom lagidrotter, boll- och racketsporter, och andra idrotter som innefattar många olika typer av aktioner verkar ett upplägg med en kort generell uppvärmning (5-15 minuter) följt av sprinter, aktiveringsövningar och/eller smålagsspel förbättra prestationen (1).

Skadeförebyggande program som Knäkontroll eller FIFA:s 11+ kan med fördel läggas in i  uppvärmningen inom bollidrotter som fotboll, innebandy och basketboll (29–31). För kastidrotter som handboll kan mer axel-fokuserade skadeförebyggande program utföras under uppvärmning för att minska risken för just axelskador (32).

Rätt teknik
Ett syfte med den grenspecifika uppvärmningen kan vara att öva in rätt teknik. Detta gäller såväl motionärer som idrottare. Även erfarna idrottare verkar nämligen behöva kalibrera nervsystemet för att finjustera sina motoriska färdigheter och därmed prestera maximalt (26). Den grenspecifika uppvärmningen bör därför ge förutsättningar för att den aktive ska kunna bana in rörelserna med önskad teknik.

Aktiveringsövningar
Ska man utföra aktiviteter som ställer höga krav på styrka och explosivitet går det att utnyttja en mekanism som kallas post-aktiveringspotentialen. Något förenklat innebär det att en tung eller explosiv aktiveringsövning kan trigga i gång nervsystemet. Aktiveringsövningen förbereder musklerna och nervsystemet på att utveckla maximal kraft och kan ge en akut förbättring av spänsten, snabbheten och andra explosiva rörelser (27).

I grova drag kan man tänka att aktiveringsövningen ska vara av tillräckligt hög intensitet för att ge en positiv effekt på efterföljande aktivitet utan att bidra till ökad trötthet. Aktiveringssövningen bör efterlikna den övning eller aktivitet inom vilken du vill prestera och kan till exempel bestå av högintensiva sprinter, hoppövningar eller tunga knäböj på ca 85 procent av din maxvikt (10,25). Aktiveringsövningen ska därefter följas av 1-10 minuters vila för att den akuta tröttheten ska försvinna, men får inte vara så lång att potentieringseffekten ska försvinna. Hur lång vilan ska vara beror dels på hur påfrestande aktiveringsövningen var, dels på individuella faktorer.

Noterbart är att en prestationshöjande effekt av uppvärmningen endast håller i sig några minuter. Ju längre tid aktiviteten pågår, desto mindre tydlig blir den eventuella prestationshöjande effekten. En alltför omfattande uppvärmning skulle till och med kunna ha en negativ inverkan på din prestation om uppvärmningen bidragit till en ökad trötthet. Vid all uppvärmning gäller därför att hitta en gyllene medelväg mellan prestationshöjande effekt och ökad trötthet.

Referenser

1. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. november 2015;45(11):1523–46.
2. Faulkner SH, Ferguson RA, Hodder SG, Havenith G. External muscle heating during warm-up does not provide added performance benefit above external heating in the recovery period alone. Eur J Appl Physiol. november 2013;113(11):2713–21.
3. Raccuglia M, Lloyd A, Filingeri D, Faulkner SH, Hodder S, Havenith G. Post-warm-up muscle temperature maintenance: blood flow contribution and external heating optimisation. Eur J Appl Physiol. februari 2016;116(2):395–404.
4. Tsurubami R, Oba K, Samukawa M, Takizawa K, Chiba I, Yamanaka M, m.fl. Warm-Up Intensity and Time Course Effects on Jump Performance. J Sports Sci Med. december 2020;19(4):714–20.
5. Hajoglou A, Foster C, De Koning JJ, Lucia A, Kernozek TW, Porcari JP. Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. september 2005;37(9):1608–14.
6. Bunn JA, Eschbach LC, Magal M, Wells EK. THE EFFECTS OF WARM-UP DURATION ON CYCLING TIME TRIAL PERFORMANCE IN TRAINED CYCLISTS. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 2017;17(1):5–13.
7. Zourdos MC, Bazyler CD, Jo E, Khamoui AV, Park B-S, Lee S-R, m.fl. Impact of a Submaximal Warm-Up on Endurance Performance in Highly Trained and Competitive Male Runners. Res Q Exerc Sport. mars 2017;88(1):114–9.
8. Strickler T, Malone T, Garrett WE. The effects of passive warming on muscle injury. Am J Sports Med. april 1990;18(2):141–5.
9. Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. augusti 1985;2(4):267–78.
10. Gil MH, Neiva HP, Sousa AC, Marques MC, Marinho DA. Current Approaches on Warming up for Sports Performance: A Critical Review. Strength & Conditioning Journal. augusti 2019;41(4):70–9.
11. Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Alizadeh S, Blazevich AJ. Effects of Stretching on Injury Risk Reduction and Balance. Journal of Clinical Exercise Physiology. 17 september 2021;10(3):106–16.
12. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. oktober 1999;9(4):221–7.
13. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. mars 2004;36(3):371–8.
14. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. april 2010;20(2):169–81.
15. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. juni 2014;48(11):871–7.
16. O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord. 16 april 2009;10:37.
17. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. juni 2001;26(3):261–72.
18. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. september 2000;89(3):1179–88.
19. Nelson AG, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res. maj 2001;15(2):241–6.
20. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol [Internet]. 29 november 2019 [citerad 26 maj 2021];10. Tillgänglig vid: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/
21. Taylor K-L, Sheppard JM, Lee H, Plummer N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. november 2009;12(6):657–61.
22. Bengtsson V, Yu J-G, Gilenstam K. Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise? J Sports Med Phys Fitness. september 2018;58(9):1185–9.
23. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, m.fl. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376.
24. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. oktober 2018;48(10):2285–99.
25. Hammami A, Zois J, Slimani M, Russel M, Bouhlel E. The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. februari 2018;58(1–2):135–49.
26. Ajemian R, D’Ausilio A, Moorman H, Bizzi E. Why professional athletes need a prolonged period of warm-up and other peculiarities of human motor learning. J Mot Behav. november 2010;42(6):381–8.
27. Blazevich AJ, Babault N. Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement in Humans: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, and Current Issues. Front Physiol [Internet]. 2019 [citerad 23 februari 2020];10. Tillgänglig vid: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01359/full
28. Alves RR, Viana RB, Silva MH, Guimarães TC, Vieira CA, Santos D de AT, m.fl. Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. J Strength Cond Res. 25 september 2019;
29. Al Attar WSA, Alshehri MA. A meta-analysis of meta-analyses of the effectiveness of FIFA injury prevention programs in soccer. Scand J Med Sci Sports. december 2019;29(12):1846–55.
30. Waldén M, Atroshi I, Magnusson H, Wagner P, Hägglund M. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ. 03 maj 2012;344:e3042.
31. Åkerlund I, Waldén M, Sonesson S, Hägglund M. Forty-five per cent lower acute injury incidence but no effect on overuse injury prevalence in youth floorball players (aged 12-17 years) who used an injury prevention exercise programme: two-armed parallel-group cluster randomised controlled trial. Br J Sports Med. 28 januari 2020;
32. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. juli 2017;51(14):1073–80.

28 Oct 2021
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Läs mer om:

rörlighetsträning
skadeförebyggande
uppvärmning

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se