En väl genomförd uppvärmning förbereder den aktiva, så väl fysiskt som mentalt, på den stundande uppgiften som träningen eller tävlingen innebär. Rätt utförd kan uppvärmningen även i vissa fall minska skaderisken. Vad är viktigt att tänka på när man värmer upp?

Uppvärmningen har en given plats i all form av organiserad idrott och träning. Samtidigt ges uppvärmningens utformande sällan någon större tankemöda, uppvärmningen genomförs ofta “som den alltid gjort”.

Det finns dock många studier som undersökt hur olika delar av uppvärmningen påverkar prestationsförmågan och skaderisken. Denna kunskap är bra att känna till när man funderar på hur en bra uppvärmning ska utformas.

Denna artikel går igenom uppvärmningens olika delar och syften och hjälper dig att få till en välplanerad uppvärmning som är anpassad till den sport eller aktivitet som du ska utföra.

Läs också:

Uppvärmningens grunder

Uppvärmningens syfte är att förbereda den aktiva för den stundande uppgiften. Det handlar i första hand om att förbereda kroppens olika delar på de fysiska krav som aktiviteten ställer. Men uppvärmningen ger även en mental förberedelse för den stundande uppgiften, då den fungerar som en slags ritual som skapar fokus och koncentration. I förlängningen kan uppvärmningen bidra till en förbättrad prestation samt i vissa fall även en minskad skaderisk.

Grundläggande är att uppvärmningen bör anpassas utifrån de aktiviteter som ska utföras. Det innebär att en lätt jogg på åtta kilometer kanske inte ens kräver någon uppvärmning medan andra aktiviteter fodrar en lång och specifik uppvärmning för att den aktiva ska kunna genomföra en bra prestation och att risken för skador/sträckningar, mm, inte ska öka.

I grova drag kan uppvärmningen delas in i tre komponenter: generell uppvärmning, rörlighet och grenspecifik uppvärmning.

Forskning visar att uppvärmning som innehåller dessa komponenter förbättrar prestationen inom till exempel lagidrotter, bollsporter och racketsporter (1). Det finns även ett visst forskningsstöd för att uppvärmningens olika komponenter kan minska skaderisken. Men för att få en tydligare effekt inom detta område bör ett skadeförebyggande program (t ex Knäkontroll, Axelkontroll eller FIFA:s 11+) läggas in i uppvärmningen.

Nedan följer en genomgång av uppvärmningens tre grundkomponenter. Ett uppvärmningsprogram innehåller ofta samtliga tre delar, men måste inte göra det. Innehållet i uppvärmningen styrs av vilken aktivitet som ska utföras, och de krav den ställer.

1. Generell uppvärmning

Som namnet antyder syftar uppvärmningen primärt till att höja kroppstemperaturen. Detta medför i sin tur en ökad blodcirkulation samt att energiproduktionen i musklerna kan ske i en snabbare takt. Muskelfibrerna kan dessutom aktiveras och kontraheras snabbare.

Den generella uppvärmningen består i regel av lättare jogg eller cykling och det räcker ofta med enstaka minuter av en generell uppvärmning för att kroppen ska komma upp i en lämplig temperatur. Redan efter 3-5 minuter har man sett att kroppstemperaturen ökar och den når sedan en platå efter 10-20 minuter (2,3). Tiden det tar att nå en lämplig kroppstemperatur varierar givetvis beroende på vilken temperatur du vistas i och hur intensivt du arbetar.

Den generella uppvärmningen har i studier visat en god effekt på prestationsförmågan avseende styrka, spänst och sprintdistanser (1,4) men effekten är inte lika tydlig vid uthållighetsarbeten över medel- och långdistans (5–7). Det vetenskapliga stödet är däremot skralt vad gäller den generella uppvärmningens inverkan på skaderisken. Somliga menar att den förhöjda kroppstemperaturen ökar töjbarheten i musklerna, vilket i sin tur skulle kunna minska skaderisken (8,9).

Andra populära artiklar:

2. Rörlighet/stretching

Den andra komponenten i uppvärmningen syftar till att förbättra rörligheten och består i regel av stretching. Målet med stretchingen är att säkerställa att utövaren har tillräcklig rörlighet för den aktivitet som ska utföras samt att öka töjbarheten i musklerna (10).

Det finns ett visst forskningsstöd för att stretching kan minska risken för skador i muskler och senor, men stretching ska inte ses som en universalmetod för minskad skaderisk (11). Stretchingens skadeförebyggande effekt har undersöks sedan slutet av 90-talet (12) men det är ännu inte fastlagt i vilken utsträckning stretching förebygger skador (11,13–15).

Som en del av ett uppvärmningsprogram är dynamisk stretching att föredra framför statisk stretching, framförallt om man ska ägna sig åt mer explosiva rörelser. Dynamisk stretching innebär att man rör sig in och ut ur ett stramt läge (istället för att hålla kroppen stilla) vilket hjälper kroppen att förbereda sig på aktivitet.

Dynamisk stretching är dock inte alltid lika effektiv som den statiska för att förbättra rörligheten (16). Den som ägnar sig åt aktiviteter som kräver mycket hög rörlighet (t.ex. balett, kampsporter eller gymnastik) bör därför värma upp med både statisk och dynamisk stretch.

Statisk stretching under uppvärmningen kan i vissa fall försämra prestationsförmågan visar studier (5,11), men den negativa effekten har främst påvisats när musklerna stretchats väldigt länge; ibland 15-30 minuter för en enskild muskel (17–19). Om den statiska stretchingen begränsas till maximalt 60 sekunder per muskelgrupp är effekten på prestationen försumbar (20). Dessutom verkar den negativa effekten försvinna när ett dynamiskt arbete utförs mellan stretchingen och prestationsmomentet (21,22).

Ett alternativ till stretching är foam rolling som blivit alltmer populärt senaste åren. I samband med uppvärmning syftar foam rolling framför allt till att ”mjuka upp” musklerna och öka rörligheten. Foam rolling ger en snabb förbättring av rörligheten inför aktiviteten, men påverkar inte prestationsförmågan (23). Vidare saknas än så länge stöd för att foam rolling ska ha en skadeförebyggande effekt.

Läs mer om hur du kan tänka kring rörlighetsträning och stretching i denna artikel.

3. Grenspecifik uppvärmning

Den sista delen av uppvärmningen är den grenspecifika uppvärmningen. Den här delen av uppvärmningen fokuserar på att förbereda kroppen på de specifika rörelser och moment som ska utföras i den stundande aktiviteten. Exakt hur den grenspecifika uppvärmningen bör se ut beror därför på idrott. Men det finns ett par allmänna delar som kan vara bra att känna till och eventuellt inkludera i den grenspecifika uppvärmningen. (1,10,24,25).

Rätt teknik
Ett syfte med den grenspecifika uppvärmningen kan vara att öva in rätt teknik. Detta gäller såväl motionärer som idrottare. Även erfarna idrottare verkar nämligen behöva kalibrera nervsystemet för att finjustera sina motoriska färdigheter och därmed prestera maximalt (26). Den grenspecifika uppvärmningen bör därför ge förutsättningar för att den aktive ska kunna bana in rörelserna med önskad teknik.

Aktiveringsövningar
Ska man utföra aktiviteter som ställer höga krav på styrka och explosivitet går det att utnyttja en mekanism som kallas post-aktiveringspotentialen. Något förenklat innebär det att en tung eller explosiv aktiveringsövning kan trigga i gång nervsystemet. Aktiveringsövningen förbereder musklerna och nervsystemet på att utveckla maximal kraft och kan ge en akut förbättring av spänsten, snabbheten och andra explosiva rörelser (27).

I grova drag kan man tänka att aktiveringsövningen ska vara av tillräckligt hög intensitet för att ge en positiv effekt på efterföljande aktivitet utan att bidra till ökad trötthet. Aktiveringssövningen bör efterlikna den övning eller aktivitet inom vilken du vill prestera och kan till exempel bestå av högintensiva sprinter, hoppövningar eller tunga knäböj på ca 85 procent av din maxvikt (10,25). Aktiveringsövningen ska därefter följas av 1-10 minuters vila för att den akuta tröttheten ska försvinna, men får inte vara så lång att potentieringseffekten ska försvinna. Hur lång vilan ska vara beror dels på hur påfrestande aktiveringsövningen var, dels på individuella faktorer.

Noterbart är att en prestationshöjande effekt av uppvärmningen endast håller i sig några minuter. Ju längre tid aktiviteten pågår, desto mindre tydlig blir den eventuella prestationshöjande effekten. En alltför omfattande uppvärmning skulle till och med kunna ha en negativ inverkan på din prestation om uppvärmningen bidragit till en ökad trötthet. Vid all uppvärmning gäller därför att hitta en gyllene medelväg mellan prestationshöjande effekt och ökad trötthet.