För att hitta fram till rätt träningsupplägg är det viktigt att känna till och utgå från sex grundläggande träningsprinciper. I denna artikel får du hjälp att förstå och använda dessa principer.

Vad vi tränar, hur mycket, hur ofta och med vilken intensitet är några av de viktigaste variablerna i ett träningsupplägg, oavsett om vi pratar om styrketräning, konditionsträning eller annan träning. Men hur stor volymen ska vara, hur ofta träningen ska utföras och vilken intensitet som är mest lämplig – styrs emellertid av några mer grundläggande träningsprinciper.

Träningsprinciperna är viktiga att ha i åtanke för att upplägget på det enskilda träningspasset och den långsiktiga planeringen ska ha önskvärd effekt. Det är utifrån dessa träningsprinciper vi kan förstå varför ett visst träningsupplägg är bättre än ett annat för en viss individ i en specifik situation.

Träningsprinciperna gäller för alla som tränar; från gemene man till elitidrottare och oavsett vilken träningsform det handlar om. Du behöver nödvändigtvis inte ha samtliga principer i åtanke vid varje enskilt träningspass men de utgör alltid en central del i den fortsatta utvecklingen. Oavsett om målet är att vara hälsosam, komma i bättre form eller förbättra prestationsförmågan inom sin idrott.

Läs också:

Träningsprinciperna kan benämnas och delas upp på lite olika sätt i litteraturen men fokuserar i grunden på samma faktorer. Kortfattat handlar principerna om att träningen ska planeras utifrån varje enskild individ för att säkerställa rätt träningsbelastning som medför en successivt förbättrad prestationsförmåga, samtidigt som risken för överträning minimeras.

Just individperspektivet är viktigt att betona då principerna tydligt visar på att träningen bör anpassas utifrån varje individ. Även om ett träningspass kan ge god effekt för många, är det orimligt att tänka sig att det ska ge samma eller ens någon effekt för alla. Något som är en extra stor utmaning för tränare verksamma inom lagidrotter.

1, Individualiseringsprincipen

Som alltid när man arbetar med människor måste man ta hänsyn till att alla människor är unika. Det behöver inte nödvändigtvis betyda att träningen måste skilja sig markant mellan två individer men individualiseringsprincipen belyser det faktum att träningen ska anpassas utifrån varje enskild individ i dennes unika situation.

Det kan handla om genetiska förutsättningar, kön, ålder, tidigare träningserfarenheter, nuvarande fysiska status, skadehistorik, personliga preferenser, individuella målsättningar och så vidare.

Vi vet från forskningen att individer svarar olika bra på konditionsträning (1) och styrketräning (2) och det är utan tvekan så att individer uppskattar olika träningsformer. Det finns således både biologiska och psykosociala faktorer att ta hänsyn till vid utformandet av träningen.

2, Överbelastningsprincipen

En av de mest centrala principerna är överbelastningsprincipen som beskriver hur kroppen måste utsättas för en stress som är tillräckligt stor för att stimulera till ett positiv anpassning. Kroppen måste överbelastas för att det ska finnas någon anledning för kroppen att förbättra sina nuvarande fysiska egenskaper.

Överbelastningen kan åstadkommas akut under ett enskilt träningspass eller i ett längre perspektiv över flera träningspass. För att musklerna ska bli större och starkare måste man utföra en högre volym eller lyfta med en högre intensitet än vad man tidigare är van vid. På samma sätt krävs även en högre volym eller intensitet på konditionsträningen för att uthålligheten ska förbättras.

Hur stor stress som krävs för att kroppen ska förbättra sin fysiska kapacitet varierar mellan individer och beror till stor del på vilket utgångsläge individen har. Enkelt förklarat måste den fysiska stressen, det vill säga träningsbelastningen, överstiga kroppens aktuella fysiska kapacitet för att medföra en förbättrad prestationsförmåga.

Den fysiska stressen måste stå i proportion till återhämtningsförmågan för att träningen ska leda till en positiv anpassning

En lägre träningsbelastning än vad man är van vid kommer i bästa fall underhålla nuvarande kapacitet men kan i värsta fall leda till en succesiv försämring. Vidare kan en träningsbelastning som är högre än optimalt fortfarande leda till en förbättrad prestationsförmåga men angränsar då samtidigt till överträning.

Fysisk stress är en förutsättning för att den fysiska kapaciteten ska förbättras men vi måste ta hänsyn till fler faktorer för att säkerställa att den fysiska stressen är lagom stor. Den fysiska stressen måste nämligen stå i proportion till återhämtningsförmågan för att träningen ska leda till en positiv anpassning.

Både belastning och återhämtning är så kallade biopsykosociala begrepp (3) så det är viktigt att se till individen som helhet för att säkerställa att träningen leder till en förbättrad prestationsförmågan snarare än överträning.

3, Progressionsprincipen

Utifrån föregående princip följer att träningen över tid måste ha en progression, en ökning, för att prestationsförmågan ska fortsätta att förbättras. Det är viktigt att progressionen är anpassad efter individen och dess aktuella situation.

Det här kan låta självklart i teorin men är samtidigt lätt att glömma bort i praktiken. Alltför ofta förskrivs generella träningsråd utan att ta hänsyn till individens nuvarande fysiska status. Exempelvis när elitidrottare redovisar sitt träningsupplägg och motionär försöker applicera upplägget i sin egen träning.

Nybörjare och otränade kommer svara bra på nästan all typ av träning eftersom det är en stress som överstiger deras nuvarande kapacitet. Nybörjare får god effekt av generellt utformad träning i små doser eftersom de har ett lågt utgångsvärde och således har stort utrymme för förbättring.

Andra populära artiklar:

I takt med att en individ blir bättre tränad kommer en större stress krävas för att träningen ska höja prestationsförmåga. Prestationsförbättringen kommer bli allt mer blygsam ju bättre tränad personen i fråga är, eftersom det finns allt mindre utrymme för förbättring. Träningen måste därför både öka i volym och gå från att vara generellt utformad till att bli mer specifikt inriktad på den fysiska kapacitet som ska förbättras.

Progressionen sker lämpligen genom en ökad intensitet, volym eller frekvens men det är samtidigt viktigt att det inte blir för hårt, för mycket eller för ofta, då det snarare skulle resultera i överträning. För att undvika överträning kan det därför vara bra att utgå ifrån en träningsplanering med successivt ökad träningsbelastning som kontinuerligt utvärderas med fysiska och mentala utfallsmått.

4, Reversibilitetsprincipen

Som tidigare beskrivet under överbelastningsprincipen kommer en alltför låg träningsbelastning leda till en försämrad prestationsförmåga.

En framgångsrik idrottare kan visserligen stoltsera med vunna mästerskapstitlar men ingen kan leva på gamla meriter vad gäller fysisk status. Så fort den fysiska belastningen minskar kommer kroppen anpassa sig. Det ligger därför någonting i uttrycken ”use it or lose it” och att träning är en färskvara.

En kortvarigt minskad träningsbelastning kan visserligen leda till en förbättrad prestationsförmåga, så som vid en formtoppning. Vidare kan det räcka med en ganska liten träningsvolym för att underhålla en fysisk kapacitet under en ganska lång tid. Faktum kvarstår dock; om träningsbelastningen blir för liten under för lång tid så kommer den fysiska kapaciteten försämras.

5, Specificitetsprincipen

Om du bara får välja en träningsform är det förmodligen bäst att träna på nästan exakt det du vill bli bra på. Vill du bli snabb bör du träna på att springa snabbt, vill du bli stark bör du träna på att lyfta tungt och så vidare.

Anledningen till att jag skrev ”nästan” är för att det i praktiken skulle bli väldigt slitsamt att alltid försöka prestera på maximal nivå. Om maratonlöpare var tvungna att springa ett maraton varje träningspass skulle de behöva träna med en väldigt låg frekvens för att inte bli övertränade.

En användbar tolkning av specificitetsprincipen är att träningen i så stor utsträckning som möjligt ska syfta till att förbättra de fysiologiska – och för den delen psykologiska – egenskaperna som förbättrar prestationsförmågan.

6, Variationsprincipen

Variationsprincipen belyser bland annat att träningen med fördel kan varieras mellan tuffa och lätta träningspass. Med en träningsfrekvens på två-tre pass i veckan och målsättningen att förbättra hälsan, är behovet av att ta hänsyn till variationsprincipen ganska begränsat. Elitidrottare som tränar betydligt hårdare och som ofta kan träna flera träningspass på samma dag, måste däremot variera träningen för att inte bli övertränade.

Variationsprincipen beskriver även hur träningens fokus kan variera mellan olika fysiska, mentala, tekniska och taktiska faktorer. Med varierade fokusområden på träningarna kan idrottaren tillgodogöra sig en större total mängd träning och kan sannolikt ha högre kvalitet på respektive träningspass.

Vidare kan ett träningspass ha en positiv effekt på ett senare träningspass, både på kort och lång sikt. På kort sikt kan exempelvis en konditionsidrottare utföra ett intensivt intervallpass på morgonen för att tömma glykogendepåerna, för att senare under dagen utföra ett distanspass med fokus på att utnyttja fett som energikälla (4). Ett annat exempel är hur snabbhetsträning kan kombineras med styrketräning för att förbättra snabbheten (5). En effekt som framför allt visar sig på längre sikt.