Äldre kvinnor som vill bibehålla sin muskelstyrka och rörelseförmåga bör leva ett fysiskt aktivt liv, styrketräna två gånger i veckan och äta en hälsosam kost som är rik på omega-3-fettsyror. Det visar Peter Edholms avhandling vid Örebro universitet.

Vid åldrande sker en förlust av muskelmassa och en försvagning av muskelstyrka vilket bidrar till en försämrad rörelseförmåga. Dessa förändringar påverkar på sikt individens möjligheter att utföra olika vardagsaktiviteter och därmed förmågan att fortsätta leva ett självständigt liv (1). Äldre kvinnor är särskilt utsatta då de ofta lever längre och har ett sämre utgångsläge med mindre muskelmassa och lägre styrka jämfört med män (2).

Styrketräning anses idag vara den främsta metoden för att minska åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka. Både Världshälsoorganisationen (WHO) och Folkhälsomyndigheten rekommenderar därför att äldre personer utför styrketräning minst två gånger per vecka.

Svårare för äldre

Äldre personer har dock svårare att bygga muskler jämfört med yngre, till exempel rapporteras ofta mindre ökningar i muskelmassa hos äldre och detta tycks vara särskilt uttalat hos äldre kvinnor (3). En teori är att det beror på att många äldre har en så kallad kronisk låggradig inflammation i kroppen, som bidrar till åldrandet och stör muskeluppbyggnaden.

Vi undersökte därför om styrketräning i kombination med en hälsosam kost, rik på omega-3 fettsyror som har anti-inflammatoriska egenskaper, skulle kunna bidra till att minska graden av inflammation hos äldre kvinnor och därmed göra att styrketräningen fick bättre effekt.

Mer muskler med omega-3

I studien deltog 63 kvinnor i åldern 65-70 år. Alla var friska, hade god hälsa och ingen hade styrketränat innan. Deltagarna delades upp i tre grupper: En grupp som fick träna styrketräning, en grupp som tränade styrketräning plus åt en hälsosam diet med mycket omega-3, samt en kontrollgrupp.

Träningsprogrammet bestod av 24 veckors styrketräning i gym, tre gånger i veckan. Fokus låg på benövningar (benspark och benpress) men även bål och överkropp tränades. Den hälsosamma dieten var baserad på rådande Nordiska kostrekommendationerna med tillägget att omega-3 intaget var extra stort. Deltagarna åt därför mycket lax, sill, makrill, valnötter, rapsolja etc.

Efter 24 veckors hade alla kvinnor som styrketränat ökat sin styrka och fått bättre rörelseförmåga, men det vara bara de kvinnor som kombinerade styrketräning med en kost rik på omega-3 som lyckades öka sin muskelmassa (4).

Studien visade också att både explosiv muskelstyrka och rörelseförmåga ökade mer hos kvinnorna som kombinerade styrketräning med en kost rik på omega-3 (5). Detta är viktigt eftersom explosiv muskelstyrka, det vill säga hur snabbt vi kan skapa muskelkraft har stor betydelse för vår förmåga att exempelvis kliva upp på en pall eller återfå balansen om vi halkar.

Vi kunde dock inte se någon tydlig minskning i den låggradiga inflammationen i blodet, däremot noterade vi en ökning av ämnet mTOR som är en mycket viktig substans för reglering av muskeluppbyggnaden. Detta är i linje med andra studier som även de visat en ökning av mTOR och ökad muskeluppbyggnad efter att äldre försökspersoner fått äta fiskolja rik på omega-3 (6). Fler studier behövs för att kartlägga vilka exakta mekanismer som gör att en omega-3-rik kost ger en ökad muskelmassa i samband med styrketräning hos denna målgrupp.

Aldrig för sent att börja träna

En annan av avhandlingens studier (7) som genomfördes på 112 friska kvinnor i åldern 65-70 år visade att de kvinnor som var mest fysiskt aktiva vid studiens start hade en bättre rörelseförmåga jämfört med de som var mindre aktiva, och att detta var oberoende av hur aktiva de varit tidigare i livet.

Det vill säga att fysisk aktivitet på en hög nivå vid äldre ålder är förknippat med en god funktionell förmåga även hos de som varit stillasittande tidigare i livet. Avhandlingen ger därmed vetenskapligt stöd till det kända ordspråket att ”det är aldrig för sent att börja träna”.

Under senare år har forskning om stillasittande rönt stor uppmärksamhet och det har föreslagits att stillasittande i sig är en riskfaktor för rörelseförmågan oavsett hur aktiv individen är i övrigt. I vår studie (7) kunde vi dock visa att de negativa effekterna av stillasittande försvann helt när hänsyn tagits till hur fysiskt aktiv personen var övriga delen av dagen.

Detta är i linje med resultaten från en relativt ny studie i den välrenommerade tidskriften The Lancet. Denna studie, med mer än en miljon deltagare, visade att sambandet mellan stillasittande och risk för död avtog kraftigt eller neutraliserades helt om individerna var måttligt fysisk aktiva minst 60 minuter under resten av dagen (8).

Det tyder på att det är bristen på fysisk aktivitet som är dålig för hälsan, inte för mycket stillasittande i sig. Fokus bör därför ligga på att öka tiden av fysisk aktivitet, som exempelvis snabba promenader, snarare än att försöka minska på den tiden stillasittande.

Viktig kunskap för både individ och samhälle

Sammanfattningsvis bidrar denna avhandling till ökad kunskap om träning och kost vilket förhoppningsvis kan hjälpa fler individer att kunna leva ett funktionellt och bra liv så länge som möjligt.

Men denna kunskap är även viktig ur ett samhällsperspektiv då det sker en kraftig ökning av antalet äldre i de flesta västerländska länder inklusive Sverige. Då åldrande är associerat med ett ökat behov av vård medför detta skifte mot en större andel äldre i befolkningen en stor utmaning för sjukvårdssystemet och äldreomsorgen. Därför är det även samhällsekonomiskt viktigt att äldre är friska och hälsosamma så länge som möjligt.