Min läslista

Din läslista är tom.

35
Delningar
Lägg i läslista
Kosttillskott / Träningstips

Fem kosttillskott som förbättrar prestationsförmågan

2 Jun 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Det finns ett enormt utbud av olika kosttillskott på marknaden. Som idrottare kan det vara svårt att avgöra vilka som faktiskt funkar och vilka som är verkningslösa. Forskning visar att det idag endast finns fem kosttillskott som har en bevisad prestationshöjande effekt.

Kosttillskott kan fylla en funktion som tillskott till den normala kosten för att minska risken för brister av olika slag. Ett annat syfte med kosttillskott är att göra det enklare att få i sig den energi och de näringsämnen som behövs.

Den kanske vanligaste anledningen till att ta kosttillskott som idrottare är för att förbättra prestationsförmågan. Antingen direkt under tävling och träning eller indirekt genom en förbättrad återhämtning, förbättrad kroppskomposition eller minskad risk för skador och sjukdom.

Läs också:

Träning, kost och återhämtning det viktigaste

Som idrottare kan det vara svårt att veta vilka kosttillskott som verkligen ger önskad effekt och vilka som är verkningslösa. För fyra år sedan presenterade därför Internationella Olympiska Kommittén (IOK) en konsensusrapport där det vetenskapliga underlaget för de vanligaste kosttillskotten sammanfattades (1). I rapporten konstaterades att det endast var fem kosttillskott som hade en bevisad prestationshöjande effekt: koffein, kreatin, nitrat, beta-alanin och bikarbonat.

Så definieras kosttillskott

I IOK:s konsensusrapport definieras kosttillskott så här:

”A food, food component, nutrient, or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit.”

Vidare delar IOK in kosttillskotten i fyra kategorier utifrån vilken form kosttillskottet kommer i:

  • Funktionell mat, vilket innefattar mat berikad med olika näringsämnen eller komponenter, exempelvis vitaminberikade eller proteinberikade produkter.
  • Produkter speciellt utformade för att ge idrottare energi eller specifika näringsämnen på ett bekvämt sätt, så som bars, geler, sportdrycker och måltidsersättare.
  • Enskilda näringsämnen eller andra komponenter av mat eller växtbaserade produkter som förses i isolerad form, till exempel vitamin- och mineraltillskott, kreatin eller proteinpulver.
  • Produkter med flera ingredienser som kan vara kombinationer av ovan nämnda kategorier.

Sedan dess har fler studier publicerats men det är fortsatt samma kosttillskott som visat sig effektiva. Det ska understrykas att träning, vanlig kost och återhämtning var för sig har långt mycket större betydelse för din prestationsförmåga än ovan nämnda kosttillskott tillsammans.

Huruvida du har ett ”behov” av kosttillskott är väldigt individuellt och bottnar i hur gärna du vill åt de där sista procenten. Effekten av kosttillskotten är trots allt i de flesta fall inte större än några enstaka procent. Dessa procent får därför vägas mot eventuella nackdelar i form av magbesvär av nitrat och bikarbonat, stickningar och domningar av beta-alanin eller försämrad sömn av koffein. Därtill finns det såklart en ekonomisk aspekt som också ska tas i beaktning.

Notera även de potentiella hälso- och dopningrisker som finns vid användandet av kosttillskott. (se faktaruta nedan).

Kosttillskotten med bevisad prestationshöjande effekt

Nedan följer en genomgång av de fem kosttillskott där det finns god evidens för en prestationshöjande effekt inom olika områden. Som nämnts ovan kan kosttillskott fylla en funktion för den som vill maximera träningseffekten och prestationsförmågan på tävling. Det är däremot inget måste för att få effekt av träningen eller för att kunna prestera på tävling.

Därför ska du ta de olika kosttillskotten

Koffein har störst prestationshöjande effekt vid längre aeroba uthållighetsarbeten, men även förbättrad styrka, spänst, styrkeuthållighet, snabbhet och anaerob power kan konstateras.

Koffein kan även göra dig mer pigg, alert och koncentrerad; minska hur ansträngd du känner dig och förbättra den neuromuskulära funktionen.

Kreatin har framför allt en prestationshöjande effekt vid korta intensiva och upprepade arbeten. Kreatin förbättrar den maximala styrkan samt prestationen under högintensiva moment, allra mest vid arbeten under 30 sekunder. Det kan röra sig om allt från sprinter till styrketräning.

Kreatintillskott kan även ge positiva effekter på muskeltillväxt, styrka och power. Därtill verkar kreatin kunna påskynda återhämtningen.

Nitrat kan förbättra uthålligheten och förlänga tiden till utmattning vid diverse konditionsarbete som pågår upp till 40 minuter. Vidare kan nitrat höja prestationsförmågan vid högintensiva intermittenta aktiviteter som pågår 12-40 minuter, exempelvis olika lagsporter.

Beta-alanin gör att du kan upprätthålla ett högintensivt arbete under längre tid och förbättrar prestationsförmågan vid kontinuerliga och intermittenta arbeten på mellan 30 sekunder till 10 minuter.

Bikarbonat gör att du kan upprätthålla ett högintensivt arbete under längre tid. Bikarbonat förbättra även styrkeuthålligheten, till exempel kan bikarbonat göra att du orkar utföra fler repetitioner på en viss vikt i knäböj eller bänkpress.

Koffein
Koffein är en centralstimulerande substans som kan göra dig mer pigg, alert och koncentrerad; minska hur ansträngd du känner dig och förbättra den neuromuskulära funktionen (1–3).

Koffein har visat sig förbättra styrka, spänst, styrkeuthållighet, snabbhet och anaerob power (2,4). Störst prestationshöjande effekt verkar koffein däremot ha vid aeroba uthållighetsarbeten (2). Exempelvis kan koffein förbättra uthålligheten när man ska tillryggalägga en sträcka så snabbt som möjligt, eller då en viss intensitet ska upprätthållas så lång tid som möjligt.

Sammanfattningsvis har en prestationshöjande effekt av koffein påvisats vid mer eller mindre all form av träning och idrottande. Koffein är därför ett kosttillskott som lämpar sig för såväl motionärer som elitidrottare som vill maximera sin prestationsförmåga.

En prestationshöjande effekt av koffein har påvisats vid mer eller mindre all form av träning och idrottande

Störst effekt verkar uppnås vid ett intag av 3-6 mg per kg kroppsvikt ungefär en timme innan träningen/tävlingen (en kopp kaffe innehåller ungefär 70 mg koffein). Vid längre konditionsmoment kan även lägre doser som intas under aktiviteten förbättra prestationsförmågan. När koffeinet intas under aktiviteten kan effekten dessutom bli ännu större om det intas tillsammans med kolhydrater.

Att inta större mängder koffein (mer än 9 mg/kg kroppsvikt) verkar inte ge större prestationshöjande effekt. Det ökar i stället bara risken för biverkningar så som illamående, ångest och sömnbesvär (1).

Vilken dos och tajming av koffeinintag som fungerar bäst för dig kan du behöva testa dig fram till. Därtill ska tilläggas att alla inte svarar lika bra på koffein. Det finns nämligen genetiska skillnader i hur koffein påverkar prestationsförmågan. För en del kan koffein till och med försämra prestationsförmågan.

Flera risker med kosttillskott

Organisationen Antidoping Sverige uppmärksammar flera risker med användande av kosttillskott:

Användandet av kosttillskott innebär en hälsorisk som påverkas av dos och användningstid, samt individuell tolerans för olika ämnen.

Det finns en möjlig medicinsk kontraindikation vid samtidig användning med vissa läkemedel. Användning av flera kosttillskott och läkemedel kan även ge en negativ cocktaileffekt. Rådgör med läkare innan användning.

Flera studier pekar även på problemet med oönskade substanser i kosttillskott, vilket både innebär en hälsorisk och en dopingrisk. En review artikel (2017) visade att 12–58 procent av kosttillskott var kontaminerade med steroider, stimulantia eller ß2-agonister. Högst dopningsrisk har noterats i kosttillskott som marknadsförs att ge effekt på muskeltillväxt, fettförbränning, hormonreglering och energinivå.

En studie (2016) av 93 kosttillskott på den svenska marknaden visade att 9 procent innehöll dopningsmedel och att 23 procent innehöll antingen dopningsmedel, läkemedel och/eller olagliga mängder koffein.

Notera att utövaren själv är ansvarig för intag av dopningsklassade substanser även om substanserna kommer från kontaminerade kosttillskott.

Läs mer här: https://www.rf.se/globalassets/riksidrottsforbundet-svensk-antidoping/sf-df/presentationer/adk-211117-kosttillskott.pdf

Kreatin
Kreatin bildas i levern och njurarna av aminosyror. Vi får framför allt i oss kreatin från animaliska, proteinrika produkter men för att kunna lagra in maximalt med kreatin måste vi inta det som kosttillskott.

Kreatinet används framför allt i musklerna, där det fungerar som en energibuffert som är viktig när musklerna snabbt ska utveckla kraft. Därför har kreatin framför allt en prestationshöjande effekt vid korta intensiva och upprepade arbeten.

För att lagra in maximalt med kreatin rekommenderas ofta en laddningsfas på ungefär 20 gram per dag fördelat på fyra doser under 5-7 dagar. Laddningsfasen gör att kreatinförrådet snabbare fylls på men det är inte nödvändigt för att få effekt av kreatinet. Det fungerar även att i stället direkt börja med den kontinuerliga dosen på 3-5 gram kreatin per dag.

Kreatintillskott har visat sig förbättra den maximala styrkan samt både enskilda och upprepade högintensiva moment som pågår upp till 150 sekunder (1,5). Bäst effekt ser man däremot vid arbeten på under 30 sekunder. Det kan röra sig om allt från sprinter till styrketräning.

Effekten av kreatin är så pass påtaglig att kreatintillskott kan rekommenderas till såväl motionärer som idrottare som vill optimera sin träning

Dessutom verkar kreatin även kunna ge positiva resultat på sikt. Långtidsstudier har nämligen påvisat positiva effekter av kreatintillskott på muskeltillväxt, styrka och power. Därtill verkar kreatin kunna påskynda återhämtningen genom en snabbare återhämtning av muskelfunktionen, ökad inlagring av glykogen och minskad träningsinducerad muskelskada (5).

Effekten av kreatin är så pass påtaglig att kreatintillskott kan rekommenderas till såväl motionärer som idrottare som vill optimera sin träning och maximera prestationen. Framför allt i samband med styrketräning eller andra högintensiva arbeten, så som sprintintervaller.

Kreatin binder en del vatten vilket gör att du får vara beredd på att du kan gå upp ca 1-2 procent i vikt. Detta medför att kreatin kan ha en negativ inverkan om du ska prestera i en viktbärande aktivitet så som löpning och hoppgrenar alternativt om du måste väga in i en viss viktklass.

Nitrat
Nitrat finns bland annat i rotsaker och gröna bladgrönsaker, exempelvis spenat och rödbetor. I studier används ofta rödbetsjuice för att studera effekten av nitrat som kosttillskott.

Nitrat kan förbättra prestationsförmågan genom att effektivisera muskelfibrernas och mitokondriernas funktion, sänka energibehovet vid ett visst arbete och öka blodflödet till musklerna (1). Nitrat kan förbättra prestationen med ett enskilt intag på ungefär 300 mg 2-3 timmar innan aktiviteten, eller med ett ökat nitratintag några dagar.

Att använda nitrat har visat sig förbättra uthålligheten vid time-trials och kan förlänga tiden till utmattning vid diverse konditionstest som pågår upp till 40 minuter (1). Vidare kan nitrat höja prestationsförmågan vid högintensiva intermittenta aktiviteter som pågår 12-40 minuter, exempelvis olika lagsporter.

En metaanalys från 2020 visade att tillskott av nitrat, exempelvis som rödbetsjuice, förbättrade uthålligheten med ungefär 3 procent (8). Effekten tenderade att vara störst vid högintensiva arbeten som pågick kortare tid än 15 minuter. En prestationshöjande effekt på enstaka procent är kanske främst relevant för idrottare på en hög nivå. Tyvärr verkar dock nitrat ha sämre effekt på vältränade individer (VO2-max = mer än 65 ml/kg/min).

Andra populära artiklar:

Endast ett fåtal studier har undersökt effekten av nitrat i samband med styrketräning och andra kortvariga högintensiva arbeten. De studier som finns pekar dock på att nitrattillskott förbättrar sprintförmågan, powerutvecklingen, styrkan och styrkeuthålligheten (6,7). Det ska dock ses som preliminära resultat som behöver bekräftas i fler studier.

Förutom att vissa personer kan få besvär med magen vid intag av mycket nitrat så känner man inte till några egentliga bieffekter av nitrat. Så länge du inte får några besvär med magen av ett högt intag av nitrat kan det alltså vara intressant att testa ett nitrattillskott om du vill prestera några procent bättre vid uthållighetsidrotter.

Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra prestationsförmågan genom att öka mängden karnosin i kroppen. Karnosinet kan i sin tur buffra vätejoner som bildas i musklerna vid anaerobt arbete. Den förbättrade buffertförmågan medför att du kan upprätthålla ett högintensivt arbete under längre tid.

Beta-alanin har visat sig ge en prestationshöjande effekt på upp till tre procent vid kontinuerliga och intermittenta arbeten på mellan 30 sekunder till 10 minuter (1,9). För såväl kortare som längre arbeten än så har ingen tydlig effekt kunnat påvisas.

Möjliga bieffekter av beta-alanin är utslag och tillfälliga domningar. Många så kalla  pre-workout produkter (PWO) innehåller beta-alanin men det är främst för att beta-alanin kan ge stickningar i huden. Det finns ingenting som tyder på att stickningarna skulle förbättra prestationsförmågan, vissa upplever dock att PWO:s som innehåller beta-alanin kan få en att tagga till lite extra under passet.

För att få effekt av beta-alanin behövs ett kontinuerligt intag över tid för att maximera depåerna med karnosin. Utifrån en översiktsartikel med metaanalys rekommenderas 3,2-6,4 gram beta-alanin per dag, fördelat på 0,8-1,6 gram var 3-4:e timme för att undvika bieffekter som domningar (9). Detta skulle då fylla musklernas karnosindepåer inom 2-4 veckor. Därefter kan intaget minskas till ungefär 1,2 gram per dag med bibehållen nivå av karnosin i musklerna.

Effekten av beta-alanin är alltså relativt liten men kan såklart vara skillnaden mellan vinst och förlust. Precis som i fallet med nitrat verkar effekten vara ännu mindre hos vältränade personer. Effekten verkar däremot kunna bli något större om beta-alanin kombineras med bikarbonat.

Bikarbonat
Likt beta-alanin förbättras prestationsförmågan av bikarbonat genom en förbättrad buffertförmåga. Skillnaden är att bikarbonat har en buffertförmåga i blodet. Genom högre pH i blodet med bikarbonat kommer den arbetande muskulaturen lättare kunna avlägsna laktat och fria vätejoner. Detta medför att du kan upprätthålla ett högintensivt arbete under längre tid.

Effekten av bikarbonat varierar beroende på vilken typ av arbete som ska utföras. Bikarbonat verkar framför allt förbättra prestationen vid arbeten där en hög intensitet ska upprätthållas under så lång tid som möjligt. Bikarbonat har nämligen visat sig förbättra uthålligheten vid tester av tid till utmattning, men inte vid så kallade time-trials (10).

Vidare verkar tiden vara en avgörande faktor. Bikarbonat har nämligen visat sig förbättra prestationen vid uthållighetsarbeten från 45 sekunder till åtta minuter (11). Bland annat vid YoYo-test samt högintensiva tester på cykel och roddmaskin. Den prestationshöjande effekten är emellertid blygsam med en prestationsförbättring på ungefär två procent vid korta högintensiva sprintar på cirka 60 sekunder (1).

Bikarbonat har även visat sig förbättra styrkeuthålligheten (12). Till exempel kan bikarbonat göra att du orkar utföra fler repetitioner på en viss vikt i knäböj eller bänkpress. Däremot har bikarbonat ingen effekt på den maximala styrkan.

En fördel med bikarbonat är att det har en akut effekt på prestationsförmågan (1). För att få den positiva effekten rekommenderas ett intag på 0,2-0,4 gram per kilo kroppsvikt ca 60-150 minuter före aktiviteten. Det kan intas vid ett tillfälle eller med mindre doser under 30-180 minuter före aktiviteten. Ett annat alternativ är att inta 3-4 mindre doser varje dag i ungefär 2-4 dagar före tävlingen.

Bieffekterna av bikarbonat är framför allt magbesvär. För att minska besvären kan du testa att inta bikarbonatet i mindre doser eller tillsammans med kolhydrater. Ett tips är att testa effekten av bikarbonat vid ett träningstillfälle innan du testar det på tävling, men det gäller såklart även alla andra kosttillskott som påstås ha en akut effekt.

Referenser

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, m.fl. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. april 2018;52(7):439–55.
2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. juni 2020;54(11):681–8.
3. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 01 december 2016;71:294–312.
4. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Med. 22 juli 2021;
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
6. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. oktober 2020;52(10):2250–61.
7. San Juan AF, Dominguez R, Lago-Rodríguez Á, Montoya JJ, Tan R, Bailey SJ. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. 26 juli 2020;12(8):E2227.
8. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 11 januari 2022;19(2):762.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, m.fl. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. april 2017;51(8):658–69.
10. Lino RS, Lagares LS, Oliveira CVC, Queiroz CO, Pinto LLT, Almeida LAB, m.fl. Effect of sodium bicarbonate supplementation on two different performance indicators in sports: a systematic review with meta-analysis. Phys Act Nutr. mars 2021;25(1):7–15.
11. Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 18 november 2021;18(1):71.
12. Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, Saunders B, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, m.fl. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. juli 2020;50(7):1361–75.

 

2 Jun 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Läs mer om:

kost
mest läst
Styrketräning

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se