Min läslista

Din läslista är tom.

11
Delningar
Lägg i läslista
Ocklusionsträning / Träningstips

Ocklusionsträning – större och starkare muskler med lätta vikter

12 Oct 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet
Ingår i temat: Styrketräningens ABC

Med ocklusionsträning, där du stryper blodets återflöde från tränande muskler, kan du få musklerna att växa sig större och starkare med lätta vikter.

Traditionellt sett har styrketräning med tunga vikter rekommenderats för såväl styrka som muskeltillväxt (1). På senare år har det däremot visat sig att styrketräning med lätta vikter också kan ge god effekt (2), inte minst när den lättare styrketräningen utförs i form av så kallad ocklusionsträning (3).

Ocklusionsträning utvecklades på 60- och 70-talet av japanen Dr. Yoshiaki Sato som kallade metoden för Kaatsu, vilket betyder träning med adderat tryck. Ocklusionsträning går ut på att du med hjälp av ett elastiskt band eller en blodtryckmanschett stryper blodets återflöde från musklerna som tränas. Ocklusionen ska vara så pass hård att det venösa återflödet stryps men ska inte strypa det arteriella inflödet. Med rätt tryck kan då blodet strömma ut till musklerna men tar sig inte därifrån.

Att strypa det venösa återflödet medför bland annat att musklerna fylls med blod och metabola nedbrytningsprodukter. Detta resulterar i att muskelcellerna sväller och får fler muskelfibrer att aktiveras, vilket stimulerar muskeltillväxten (4).

Läs också:

Större och starkare muskler med ocklusionsträning

Det dröjde till 1998 innan den första studien med ocklusionsträning publicerades (5). Sedan dess har ett flertal studier publicerats och allt som oftast med positiva resultat. En sammanställning gjord 2016 av befintlig forskning visade att ocklusionsträning är effektivt både för muskeltillväxten och styrkan (3). En annan, gjord 2018, visade att ocklusionsträning till och med ger lika stor muskeltillväxt som tung styrketräning (6).

Avseende styrka visade en sammanställning från 2020 att ocklusionsträning var lika effektivt som tung styrketräning (7). En annan fann däremot att tung styrketräning gav större styrkeökning (6). Det senare är att förvänta eftersom du med tung styrketräning får träna på att utveckla maximal kraft, medan du vid ocklusionsträning främst tröttar ut musklerna i syfte att få dem att växa.

Vidare har studier utförda på idrottare visat att ocklusionsträning kan öka såväl muskelmassa och styrka som prestationsförmåga vid sprint- och hopptester (8). Det finns även indikationer på att ocklusionsträning med lätt belastning kan komplettera traditionell tung styrketräning för att ytterligare stimulera muskeltillväxten bland idrottande individer (9).

Ocklusionsträning som rehabilitering

Att ocklusionsträning utförs med lätta vikter är såklart en fördel om tillgången till tyngre vikter är begränsad. Det kan också vara en fördel för personer som på grund av skada, operation eller ledsmärta inte kan utföra styrketräning med tunga vikter.

Effekten av ocklusionsträning har studerats i samband med flertalet muskuloskeletala besvär, exempelvis vid artros eller efter operationer. En sammanställning av studier utförda på patienter med olika muskuloskeletala besvär visade att ocklusionsträning gav större styrkeökning jämfört med motsvarande styrketräning utan ocklusion (10).

Andra populära artiklar:

Ocklusionsträning i praktiken

För dig som är intresserad av att testa ocklusionsträning men inte riktigt vet hur du ska göra följer här praktiska riktlinjer som du kan utgå ifrån (11,12). Till att börja med ska du placera det elastiska band eller den blodtryckmanschett du tänkt använda i ljumsken eller nedanför armhålan för att strypa det venösa återflödet i benet respektive armen som ska tränas.

Vilket tryck som ska användas är delvis individuellt eftersom det arteriella blodtrycket varierar mellan individer. Hur hårt ocklusionsbandet ska dras åt kommer dessutom påverkas av lemmarnas omkrets och ocklusionsbandets bredd. Större omkrets kräver högre tryck och ett bredare band åstadkommer mer ocklusion med ett lägre tryck.

I studier har man använt sig av blodtrycksmanschetter för att få till ett lämpligt tryck, vanligtvis någonstans mellan 50-150 mmHg. Det tryck du vill åstadkomma bör ligga mellan 40-80 procent av det arteriella blodtrycket.

Även om det finns ocklusionsband med inbyggd tryckmätare så är det inget som gemene man använder. Därför har man försökt komma fram till andra sätt för att kunna uppskatta trycket. Ett förslag har varit att utövaren får skatta det upplevda trycket på en skala från 0-10 där 0 motsvarar inget tryck och 10 motsvarar intensivt tryck med smärta (13,14). På den här skalan rekommenderas ett tryck motsvarande 6-7, där 7 motsvarar ett måttligt tryck utan smärta.

Det kan dock vara svårt att skatta trycket. Därför kan det vara bättre att börja med ett lätt tryck för att sedan öka trycket vid behov. För att säkerställa att du inte har för hårt tryck kan du kontrollera att du alltid kan känna pulsen nedanför ocklusionen. Har du ocklusionsbandet strax nedanför armhålan ska du till exempel fortfarande kunna känna pulsen i armvecket eller vid handleden.

Så kan ett pass se ut

Som riktlinje kan ocklusionsträningen utföras 2-4 gånger i veckan där du tränar på en belastning motsvarande 20-40 procent av ditt 1-repetition maximum, det vill säga den maximala vikt du orkar lyfta en repetition. Att utföra ocklusionsträning med tyngre vikter än så ger inte någon större träningseffekt.

Ett träningspass rekommenderas bestå av 2-4 set med 50-80 repetitioner. Ett populärt träningsupplägg som gett goda resultat i studier är fyra set med 30, 15, 15, 15 repetitioner, där alla set utförs på samma belastning. Vid första setet har du inte hunnit strypa blodflödet någon längre tid och kommer därför kunna utföra betydligt fler repetitioner. Därefter kommer antalet repetitioner som kan utföras stabiliseras på en betydligt lägre nivå.

Med upplägget ovan måste du inte utföra alla set tills du inte orkar fler repetitioner (s k failure), men som alternativt träningsupplägg kan du välja att utföra 2-4 set till failure.

Mellan seten vilar du 30-60 sekunder och du kan själv välja om du vill behålla ocklusionen under setvilan. Du rekommenderas dock bara bibehålla ocklusionen under 5-10 minuter i sträck. Det kan därför vara lämpligt att släppa på ocklusionen när du är klar med en övning.

Referenser

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. mars 2009;41(3):687–708.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. december 2017;31(12):3508–23.
3. Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport. augusti 2016;19(8):669–75.
4. Freitas EDS, Karabulut M, Bemben MG. The Evolution of Blood Flow Restricted Exercise. Front Physiol. 2021;12:747759.
5. Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1–2):189–91.
6. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, m.fl. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. februari 2018;48(2):361–78.
7. Grønfeldt BM, Lindberg Nielsen J, Mieritz RM, Lund H, Aagaard P. Effect of blood-flow restricted vs heavy-load strength training on muscle strength: Systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 07 februari 2020;
8. Wortman RJ, Brown SM, Savage-Elliott I, Finley ZJ, Mulcahey MK. Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. juni 2021;49(7):1938–44.
9. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J Sci Med Sport. maj 2016;19(5):360–7.
10. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. juli 2017;51(13):1003–11.
11. Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, m.fl. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol [Internet]. 15 maj 2019 [citerad 10 mars 2020];10. Tillgänglig vid: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530612/
12. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. mars 2015;45(3):313–25.
13. Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, de Souza EO, Machado M, Dudeck JE, m.fl. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging. juli 2014;34(4):317–21.
14. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. november 2013;27(11):3068–75.

12 Oct 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

2 kommentarer

  1. Juri 15 October 2022 / 00:07 2022-10-15 / 00:07

    Hur påverkar det venklaffarna? De är inte designade för den här formen av belastning. Vad vet man om ökad risk för åderbråck och även risk för blodproppar och därmed potentiella infarkter ? Och är riskerna rimliga i förhållande till vinsten med lite ökad muskelvolym?

    • Johan Pihlblad 28 October 2022 / 14:47 2022-10-28 / 14:47

      Svar från Victor Bengtsson som skrivit artikeln:

      Ocklusionsträning är inte helt riskfritt men det är inte annan styrketräning heller. Det är framför allt tre risker med ocklusionsträning som lyfts fram: risken för ventrombos efter operationer, påverkan på blodtrycket och risken för rhabdomyolys.
      I en översiktsartikel konstaterades att det idag inte finns några belägg för att ocklusionstärning skulle öka risken för ventrombos mer än traditionell träning (1).
      En översiktsartikel med metaanalys visade att ocklusionsträning resulterade i ett lägre blodtryck direkt efter träningspasset jämfört med traditionell styrketräning men högre systoliskt och diastoliskt blodtryck under träningspasset (2).
      Gällande risken för rhabdomyolys finns begränsat med forskning. Den forskning som finns tyder dock på att risken är jämförbar med traditionell styrketräning (3), det vill säga väldigt liten.
      Över lag verkar risken med ocklusionsträning vara jämförbar med traditionell styrketräning.

      1. Bond CW, Hackney KJ, Brown SL, Noonan BC. Blood Flow Restriction Resistance Exercise as a Rehabilitation Modality Following Orthopaedic Surgery: A Review of Venous Thromboembolism Risk. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;49(1):17–27.
      2. Domingos E, Polito MD. Blood pressure response between resistance exercise with and without blood flow restriction: A systematic review and meta-analysis. Life Sci. 2018;209:122–31.
      3. Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, m.fl. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019;10.

Läs mer om:

Styrketräning

Tema: Ocklusionsträning – större och starkare muskler med lätta vikter (8 artiklar)

Styrketräningens ABC – träna så här för att få maximal muskeltillväxt

Träningsguide Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten? Aktuell forskning visar att det med ett enkelt program och inte speciellt mycket träningstid går att komma väldigt långt.

Låt syftet styra styrketräningen

Träningsupplägg Vill du få större muskler, bli starkare eller öka din explosivitet och snabbhet? Syftet med din träning har stor betydelse för hur ditt träningsupplägg bör se ut i gymmet.

Det viktigaste du behöver veta om styrketräning för barn

Starka barn Forskning visar att åldersanpassad styrketräning inte bara är ofarligt utan viktigt för barn- och ungas hälsa, samt deras fysiska, psykiska och idrottsliga utveckling.

Regelbunden träning och proteinrik mat – bästa receptet för ett gott åldrande

Äldre och träning Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att bibehålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar.

Det viktigaste du behöver veta om protein och träning

Kost och träning Många idrottare och vardagsmotionärer tror sig idag behöva tillskott i form av proteinpulver eller extra proteinberikad kost. Men hur mycket protein behöver vi egentligen få i oss?

Träningsråd och tips speciellt för kvinnor

Kvinnor & träning Merparten av dagens rekommendationer och råd för träning baserar sig på studier på män. Ny forskning visar dock hur även kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och idrottsskador.

Ocklusionsträning – större och starkare muskler med lätta vikter

Ocklusionsträning Med ocklusionsträning, där du stryper blodets återflöde från tränande muskler, kan du få musklerna att växa sig större och starkare med lätta vikter.

Värktabletter hämmar muskeltillväxt

Värktabletter Idrottare är flitiga användare av antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) i hopp om att påskynda återhämtning eller minska smärta och träningsvärk. Nya forskningsrön visar dock att höga doser har en negativ påverkan både på muskeluppbyggnad och styrka.

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se