Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Mostphotos

531
Delningar
Lägg i läslista
Kost och träning / Träning & Tävling

Det viktigaste du behöver veta om protein och träning

30 Maj 2018
Text: Eva Blomstrand, professor, GIH samt William Apró, Medicine doktor, GIH

Protein är ett näringsämne som fått allt större uppmärksamhet de senaste åren. Dess positiva effekter på muskelbyggnad har gjort att många idrottare och vardagsmotionärer idag tror sig behöva tillskott i form av proteinpulver eller extra proteinberikad kost. Men hur mycket protein behöver vi egentligen få i oss? Och vilken är det bästa proteinkällan?

Idag kan man närmast tala om en proteinhype i samhället. Proteinpulver och liknande kosttillskott har länge varit ett vanligt inslag i fitness- och kroppsbyggarsammanhang. På senare år har även handeln i stort hakat på proteintrenden och erbjuder numera allt från proteinberikad glass till snabba återhämningsdrycker, bars, bröd och mjölk med extra högt proteininnehåll.

Men hur mycket protein behöver vi egentligen få i oss? Och hur ska man lägga upp sitt intag av protein för att nå bästa träningseffekt? I denna text reder vi ut dessa frågor och guidar dig till den senaste forskningen kring protein och träning. I en överskådlig lista visar vi även hur mycket protein de vanligaste livsmedlen och maträtterna innehåller.

Hur mycket protein behövs?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör en normalperson ha ett intag av protein som minst motsvarar 0.8 g protein per kilo kroppsvikt och dygn (1). En person som väger 70 kg behöver alltså få i sig ca 56 g protein per dygn. Det genomsnittliga intaget i Sverige är ungefär 100 g protein per dag, alltså betydligt högre än det minimiintag som rekommenderas.

För vuxna i allmänhet tillgodoses proteinbehovet med ett normalt matintag.

Fakta: Det nödvändiga proteinet

Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som måste ingå i vår kost. Protein ingår i muskler, bindväv, hormoner, enzym mm. och är involverat i cellens alla processer.

Protein består av 20 aminosyror varav nio av dessa är essentiella, dvs. de kan inte bildas i kroppen utan måste tillföras via kosten. De övriga elva aminosyrorna kan bildas i kroppen från kolhydrater och övriga aminosyror då dessa bryts ned.

Proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror kallas fullvärdiga eller högkvalitativa proteiner. Animaliska livsmedel som mjölk, ägg och kött är alla rika på essentiella aminosyror.

Proteiner från växtriket är i regel inte fullvärdiga, med undantag av främst sojaprotein. Äter man en kost utan animaliska produkter bör olika vegetabiliska proteinkällor, exempelvis ris och bönor, kombineras för att ge en optimal sammansättning av essentiella aminosyror.

Kommersiella proteintillskott framställs från naturliga proteinkällor, oftast från mjölk som är ett fullvärdigt protein. I dessa produkter har proteinet isolerats och fett och kolhydrater avlägsnats för att få en i stort sett ren proteinprodukt.

Expandera

För vuxna i allmänhet tillgodoses proteinbehovet med ett normalt matintag. Endast vid mycket låga energiintag kan det finnas en risk att mängden protein understiger minimibehovet. För en fysiskt aktiv individ som har hög daglig energiförbrukning och ett högt energiintag kommer proteinintaget att överstiga behovet även om det är förhöjt.

För äldre personer med lågt energiintag/dålig aptit i kombination med ökat proteinbehov (2) kan proteinförstärkta produkter (drycker, yogurt, mm) hjälpa till att tillgodose det dagliga proteinbehovet.

Ökat proteinbehov hos idrottare

Träning och fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i kroppen vilket innebär att en fysiskt aktiv person behöver öka sitt intag av protein. För att täcka behovet rekommenderas idrottare äta upp till dubbelt så mycket protein, framför allt gäller det idrottare som styrketränar (3). Större intag (mer än 1,6 g/kg kroppsvikt) anses inte ha ytterligare effekt på muskeltillväxt och styrka. (4).

Fakta: Så mycket protein innehåller några vanliga livsmedel

Nedan följer en lista med proteininnehåll i några vanliga produkter och maträtter:

2 ägg – 13 g protein
1 glas mjölk/fil/yogurt (2,5 dl) – 9 g protein
3 skivor ost (30 g) – 8 g protein
1 dl keso – 12 g protein
2 skivor rågsiktsbröd – 9 g protein
1 portion havregrynsgröt (1 dl gryn) – 5 g protein
125 g nöt-, eller griskött, filé – 25 g protein
120 g lax rökt – 25 g protein
2 dl vita bönor i tomatsås – 11 g protein
3 skivor blodpudding – 15 g protein
1 portion köttfärssås och pasta – 37 g protein
1 portion fiskpinnar och ris – 32 g protein

Källa: ”Dukat för prestation”, Agneta Andersson, SISU Idrottsböcker

Expandera

Hos de flesta idrottare täcks det förhöjda behovet av protein via ett högre energiintag och därmed även ett högre intag av protein. Det är dock viktigt att proteinet i maten håller hög kvalitet och ger tillräckligt med essentiella aminosyror.

Animaliska livsmedel som mjölk, ägg och kött är alla rika på essentiella aminosyror och har visats höja muskelproteinsyntesen avsevärt i både vila och efter fysisk träning (5, 6).

Även vegetabiliska proteinkällor som soja och vete kan höja proteinsyntesen jämfört med basalvärden, dock i lägre utsträckning i jämförelse med animaliska proteinkällor såsom mjölk (5, 7).

Protein i samband med träning

Proteinets positiva inverkan på återhämning och träningsanpassning har de senaste decennierna fått stor uppmärksamhet. Flera undersökningar har visat att intag av protein eller aminosyror i samband med styrketräning förstärker träningens effekt så att muskelproteinsyntesen stimuleras i större utsträckning jämfört med att styrketräna i ett fastande tillstånd (8).

Den mängd protein/aminosyror som rekommenderas vid/i samband med träning för att ge maximalt stimulerande effekt på syntesen är 15-20 g (0.25 g/kg kroppsvikt) (6). Den exakta timingen när protein eller aminosyror intas i samband med träning spelar troligtvis mindre roll – få studier har jämfört effekten av timing i samband med träning och resultaten är motstridiga (9, 10).

Större proteinmängder (än 15-20 g) i samband med träning ger ingen ytterligare ökning i synteshastighet utan proteinet används i stället som energikälla i större utsträckning. För bästa möjliga träningsresultat bör dygnets övriga proteinintag fördelas jämt under dagen (11).

Av de essentiella aminosyrorna (se faktaruta) är det framför allt leucin, som tillskrivits en stimulerande effekt på muskeltillväxt (12). Nya studier visar dock att bäst effekt får man om man intar leucin tillsammans med de övriga essentiella aminosyrorna eftersom de stimulerar proteinsyntesen och behövs som byggstenar vid syntes av nya proteiner. (13).

För såväl idrottare som motionärer som styrketränar är det därför att föredra att proteinintaget innehåller en komplett mix av essentiella aminosyror, vilket man till exempel får från en varierad kost. Det finns ingen anledning för tränande individer att ta proteintillskott för att tillgodose det dagliga proteinbehovet, men proteinintag i samband med träning förstärker själva träningens effekt.

Effekten är densamma om proteinet kommer från livsmedel eller kommersiella proteintillskott, varpå aspekter som tillgänglighet och bekvämlighet kan bli avgörande för vilken typ av proteinkälla man som individ föredrar.

Referenser

1, Nordiska näringsrekommendationer 2012. www.livsmedelsverket.se
2, Cederholm T. Regelbunden träning och proteinrik mat – bästa receptet för ett gott åldrande. Idrottsforskning 12 dec 2017.
3, Phillips SM, Van Loon LJ.  Dietary proteins for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sport Sci 29, Suppl 1:S29-S38, 2011.
4, Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, Jan 19:1-10, 2018.
5, Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107: 987-992, 2009.
6, Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161-168, 2009.
7, Gorissen SH, et al. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr 146: 1651-1659, 2016.
8, Morton RW, et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 2015 Sep 3; 6: 245.
9, Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
10, Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 92: E71-E76, 2007.
11, Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591: 2319-2331, 2013.
12, Apró W, et al. Leucine does not affect mechanistic target of rapamycin complex 1 assembly but is required for maximal ribosomal protein s6 kinase 1 activity in human skeletal muscle following resistance exercise. FASEB J 29:4358-4373, 2015.
13, Moberg M, et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 310: C874-C884, 2016.

Expandera

Forskare

Eva Blomstrand

Gymnastik- och idrottshögskolan

William Apró

Gymnastik- och idrottshögskolan

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se