Min läslista

Din läslista är tom.

40
Delningar
Lägg i läslista
Plyometrisk träning / Träningstips

Hoppträningen som förbättrar ditt löpsteg

19 Apr 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Att komplettera löpträningen med plyometrisk träning har visat sig effektivt för att förbättra löpekonomi och prestationsförmåga. I denna artikel går vi igenom den senaste forskningen inom området och ger tips på hur du på ett enkelt sätt kan få in plyometrisk träning i ditt träningsupplägg.

Hur snabbt du kan springa en viss sträcka påverkas bland annat av din löpekonomi. Med en god löpekonomi förbrukar du mindre syre, och därmed mindre energi, på en given hastighet. Förbättrar du din löpekonomi kan du därför springa i ett högre tempo med samma energiförbrukning som tidigare. Alternativt att dina energidepåer räcker längre.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning utförs genom olika typer av vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid.

Muskler och senor utsätts därför för mycket hög belastning. Få repetitioner och lång vila krävs för att orka utföra varje repetition med maximal kraft.

Här kan du läsa mer om plyomterisk träning samt få tips på bra övningar för löpare.

En avgörande faktor för löpekonomin är musklernas och senornas förmåga att lagra och utveckla rörelseenergi genom en så kallad stretch-shortening cycle (SSC) (1).

Likt en hoppstylta kan musklerna och senorna lagra rörelseenergi under nedslaget i marken för att sedan utnyttja denna rörelseenergi vid frånskjutet. En effektiv SSC innebär att en hög andel av den lagrade rörelseenergin kan återanvändas för att fortsätta driva kroppen framåt.

Förmågan att utnyttja SSC går att träna upp. En träningsform som visat sig effektiv i det syftet är plyometrisk träning bestående av olika hoppövningar (1). Ett exempel på detta är ett boxhopp där du först gör en snabb knäböj följt av ett snabbt upphopp på en bänk eller låda. I samband med att du utför en snabb knäböj kommer rörelseenergi lagras in i muskler och senor. Denna energi kan sedan återanvändas i samband med upphoppet. På motsvarande sätt kan SSC utnyttjas och tränas genom exempelvis häckhopp, vristhopp och mångsteg.

Läs också:

Ny forskning om plyometrisk träning

En systematisk forskningsgenomgång från 2021 summerade de studier som undersökt hur plyometrisk träning i form av hoppträning påverkade prestationsförmågan hos långdistanslöpare (2). Totalt inkluderades 21 studier med deltagare i 12-36 års ålder som ägnade sig åt löpning på distanser från 800 m till maraton.

Deltagarna hade i regel ingen tidigare vana av plyometrisk träning men hade nu fått komplettera sin löpträning med detta 1-4 gånger per vecka under 4–12 veckor. Det vanligaste upplägget i studierna var 2-3 gånger i veckan under 6-8 veckor. Den plyometriska träningen innefattade en blandning av enbenshopp och jämfotahopp i horisontell och vertikal riktning. Gemensamt för de flesta studierna var att deltagarnas skulle ta i maximalt vid varje hoppövning.

Sammanställningen av forskningen visade att tillägget av plyometrisk träning resulterade i en signifikant förbättring av prestationsförmågan vid löpning på distanser mellan 2 km och 5 km. Studierna konstaterade att den plyometriska träningen förbättrade deltagarnas löpekonomi, vilket sannolikt är förklaringen bakom deras förbättrade prestation.

För att få en större förståelse kring ämnet undersökte forskarna även hur plyometrisk träning påverkade olika fysiologiska och neuromuskulära egenskaper hos löparna. Det visade sig att deltagarna som utfört plyometrisk träning förbättrat sin spänst och sprintförmåga samt förmåga till snabb kraftutveckling (rate of force development och reaktiv styrka). Det vill säga egenskaper som har en tydlig koppling till en effektiv SSC.

Sannolikt har den plyometriska träningen gjort att löparna blivit bättre på att nyttja SSC i sin löpning. Framför allt via en förbättrad förmåga att snabbt utveckla kraft i frånskjutet av löpsteget. Genom att effektivt absorbera rörelseenergi i vid fotisättningen och snabbt utveckla kraft i frånskjutet kommer mindre syre och energi förbrukas under löpsteget. Detta resulterar i en förbättrad löpekonomi och i förlängningen en förbättrad prestationsförmåga.

Plyometrisk träning i praktiken

Trots att plyometrisk träning visat sig vara en effektiv träningsmetod för att förbättra prestationsförmågan hos löpare är det bara en tredjedel av tävlande långdistanslöpare som utför plyometrisk träning (3).

Plyometrisk träning är inte speciellt tidskrävande och kan med fördel utförs i samband med löpträning. Genom att successivt addera den plyometriska träningen till din ordinarie löpträning behöver du sannolikt inte heller oroa dig för någon ökad skaderisk. Plyometrisk träning har därför rekommenderats till såväl unga som vuxna, män som kvinnor, vilka löptränar med syfte att förbättra sin prestation (2).

Andra populära artiklar:

För att erhålla den prestationshöjande effekten bör den plyometriska träningen utföras under 4-12 veckor med 1-4 pass per vecka beroende på volym och intensitet på träningspassen (2). För att träningen ska ge maximal effekt bör träningspassen innehålla en variation av plyometriska hopp där du utför såväl enbenshopp som jämfotahopp, i både horisontell och vertikal riktning (2,4–6).

När du utför hoppövningarna bör du sträva efter att utföra hoppen med hög intensitet. Detta åstadkommer du genom att försöka hoppa så högt som möjligt vid varje hopp och/eller minimera markkontakttiden.

Plyometrisk träning kan med fördel läggas in som en del av uppvärmningen inför löpträningen. Det har nämligen visat sig ge både en akut förbättring av löpekonomin (7,8) samt en långsiktig förbättring av prestationsförmågan (9). Vill du hellre lägga in plyometrisk träning i slutet av din löpträning eller som enskilda träningspass går det såklart också bra.

Förslag på träningsupplägg

Här är ett förslag på plyometrisk träning att utföra två gånger per vecka:

Förslag 1 – Olika hoppövningar:

·       Vertikalhopp – 2×5 repetitioner

·       Saxhopp – 2×5 repetitioner per ben

·       Enbenshopp framåt – 2×5 repetitioner per ben

·       Vristhopp – 2×10 repetitioner

Vila 1-2 minuter mellan seten respektive övningarna. Utför hoppen med intentionen att hoppa så högt respektive så långt som möjligt. Vid vristhoppen försöker du även minimera markkontakttiden.

Förslag 2 – Hoppa hopprep:

Utför 30:30-intervaller under 5 minuter där du hoppar hopprep alternativt utför vristhopp. Du ska alltså hoppa under 30 sekunder och därefter vila 30 sekunder i totalt 5 minuter.

Försök hoppa så högt som möjligt samtidigt som du försöker ha minimal markkontakttid. De första veckorna kan du hoppa jämfota för att sedan gå över till alternerande enbenshopp, det vill säga hopp från det ena benet till det andra.

Referenser

1. Turner A, Jeffreys I. The Stretch-Shortening Cycle: Proposed Mechanisms and Methods for Enhancement. Strength and Conditioning Journal. augusti 2010;32(4):87–99.
2. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, Negra Y, Boullosa D, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. J Sports Sci. september 2021;39(18):2030–50.
3. Blagrove RC, Brown N, Howatson G, Hayes PR. Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. J Strength Cond Res. maj 2020;34(5):1392–9.
4. Moran J, Ramirez-Campillo R, Liew B, Chaabene H, Behm DG, García-Hermoso A, m.fl. Effects of Vertically and Horizontally Orientated Plyometric Training on Physical Performance: A Meta-analytical Comparison. Sports Med. 08 september 2020;
5. Moran J, Ramirez-Campillo R, Liew B, Chaabene H, Behm DG, García-Hermoso A, m.fl. Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 26 oktober 2020;
6. de Villarreal ESS, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. mars 2009;23(2):495–506.
7. Wei C, Yu L, Duncan B, Renfree A. A Plyometric Warm-Up Protocol Improves Running Economy in Recreational Endurance Athletes. Front Physiol. 2020;11:197.
8. Blagrove RC, Holding KM, Patterson SD, Howatson G, Hayes PR. Efficacy of depth jumps to elicit a post-activation performance enhancement in junior endurance runners. J Sci Med Sport. februari 2019;22(2):239–44.
9. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. Int J Sports Physiol Perform. 12 mars 2020;1–7.

19 Apr 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

4 kommentarer

  1. Anders 22 April 2022 / 18:41 2022-04-22 / 18:41

    Lyckas inte hitta instruktioner för de övningar som föreslås

  2. Ulrik Nilsson 22 April 2022 / 05:11 2022-04-22 / 05:11

    Hej,
    Tack för intressant läsning. Jag springer själv ultra och funderar på att testa några av övningarna. Har du mätdata på utveckling av markkontaktens, vertikal kvot och kadens av träningen?
    Hälsningar
    Ulrik

    • Victor Bengtsson 28 April 2022 / 15:44 2022-04-28 / 15:44

      Hej Ulrik!

      Jag har tyvärr ingen mätdata på variablerna du efterfrågar. Det var inte heller något som undersöktes i studierna som inkluderades i översiktsartikeln.

Läs mer om:

Löpning
mest läst

Tema: Hoppträningen som förbättrar ditt löpsteg (7 artiklar)

Bästa guiden till effektiv konditionsträning

Träningsupplägg Oavsett om du är elitmotionär eller mest tränar för att må bra är det stimulerande när träningen ger resultat. I denna artikel går vi igenom de viktigaste pusselbitarna för att optimera effekten av din konditionsträning.

Hoppträningen som förbättrar ditt löpsteg

Plyometrisk träning Genom att komplettera din vanliga löpträning med plyometrisk träning kan du på några månader bli en bättre löpare, visar ny forskning. Vi ger tips på enkel plyometrisk träning som passar alla.

Så toppar du formen inför loppet

Formtoppning Att proffsen toppar formen har vi hört talas om. Men även motionärer kan prestera bättre med hjälp av sex enkla tips för lyckad formtoppning.

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

Skor och skador Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Anpassa farten för snabbare tider

Planera ditt lopp Anpassad farthållning handlar inte bara om att hitta en jämn fart från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Träna långsamt, långt och länge

Distansträning Korta och intensiva intervallpass är en trendig form av konditionsträning. Men för att bli en bra löpare, längdåkare eller cyklist krävs många långa pass i ett lägre tempo.

Intensiva intervaller en hit för konditionen

Högintensiv intervallträning Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Träning under tio minuter ger effekt visar ny forskning.

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se