Min läslista

Din läslista är tom.

39
Delningar
Lägg i läslista
Träningsupplägg / Träningstips

Låt syftet styra din styrketräning

31 Mar 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet
Ingår i temat: Styrketräningens ABC

Vill du få större muskler, bli starkare eller öka din explosivitet och snabbhet? Syftet med din träning har stor betydelse för hur ditt träningsupplägg bör se ut i gymmet.

Ibland kanske vi tänker ”styrketräning som styrketräning” när vi är i gymmet. Men faktum är att styrketräningen kan och bör se olika ut beroende på vad du vill uppnå. Olika typer av styrketräning påverkar kroppen på skilda sätt, och ger olika effekt.

I den här artikeln reder vi ut skillnaderna mellan styrketräning som syftar till att bygga större muskler, bli starkare eller öka explosivitet och snabbhet. Genomgången utgår från fyra frågor som hjälper dig att hitta fram till det upplägg som passar ditt mål med styrketräningen. I slutet av texten sammanfattas de viktigaste råden.

Läs också:

1. Hur tunga vikter ska jag lyfta?

Hur tunga vikter du lyfter, det vill säga med vilken intensitet du styrketränar, har stor betydelse för styrkeutveckling, men verkar ha mindre betydelse för muskeltillväxten. Sammanställningar av forskningsläget talar tydligt för att tung styrketräning ger större styrkeökning jämfört med lätt och måttlig belastning (1–4). Om målet med träningen är att bli starkare bör du alltså – föga förvånande – träna på att lyfta tunga vikter. Helt i enlighet med specificitetsprincipen, som säger att du blir bra på det du tränar på.

Förklaring av begrepp inom styrketräningen

Intensitet – Hur tungt motstånd du använder i övningen.

Repetitioner (reps) – Upprepningar av en övning.

Set – Ett antal på varandra direkt följande repetitioner av en övning, följt av en vila.

1RM (1 repetition maximum) – Den maxvikt du orkar lyfta 1 gång.

8-12RM – En vikt du orkar lyfta max 8 till 12 gånger i ett set.

Failure – När du inte orkar fler repetitioner i ett set.

Träningsvolym – Hur många set per muskelgrupp som utförs. t ex under en vecka.

Träningsfrekvens – Hur ofta du tränar, d v s hur du väljer att sprida ut din träningsvolym över veckan.

Vad gäller muskeltillväxten har sammanställningar av forskningsläget visat att musklerna växer lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter (1–4). En belastning så låg som motsvarande 15-40RM, eller 30-40 procent av vikten för 1RM (den maximala vikten du kan lyfta en repetition) kan ge lika stor muskeltillväxt som styrketräning med högre intensitet. Däremot verkar styrketräning med lägre belastning än 30 procent av 1RM inte ge lika god effekt.

Om målet med styrketräningen är att förbättra explosiviteten, exempelvis förbättra sin spänst eller snabbhet, kan ett brett spektrum av motstånd användas. Bäst effekt får du sannolikt av att kombinera lätta övningar med måttlig och tung styrketräning (5,6). Exempelvis plyometriska övningar med kroppsvikten samt lätt, måttlig och tung styrketräning.

2. Ska jag styrketräna nära failure?

Hur nära du är failure är ett annat sätt att beskriva graden av ansträngning i samband med styrketräning. När styrketräningen utförs i syfte att få musklerna att växa är det viktigt att musklerna tröttas ut ordentligt. Styrketräning som tröttar ut musklerna stimulerar nämligen musklerna att växa sig större.

Ovan nämnda översiktsartiklar visar på att styrketräning med lätt, måttlig och tung belastning ger likvärdig muskeltillväxt. Men en förutsättning för att styrketräning med lättare vikter ska ge lika god effekt är att styrketräningen utförs till failure. Det vill säga att du tränar tills du inte orkar fler repetitioner under ett set.

Du måste inte alltid träna till failure, men ju lättare motstånd, desto viktigare verkar det vara att du tränar till failure. Håller du dig långt ifrån failure när du styrketränar med lätta vikter kommer du inte trötta ut musklerna tillräckligt för att få maximal träningseffekt för att bygga större muskler.

Att ta träningen till failure kan vara extra viktigt att tänka på vid kroppsviktsövningar och hemmaträning, där tillgången till tyngre vikter ofta är begränsad. Det kan dock även vara viktigt att tänka på om du styrketränar på gym, med obegränsad tillgång till vikter. Studier tyder nämligen på att personer som själva får välja belastning vid styrketräning väljer en vikt motsvarande ca 50 procent av 1RM (9). En belastning som sannolikt kräver att träningen utförs i närheten av failure för att resultera i maximal muskeltillväxt.

Huruvida träningen utförs till failure verkar inte ha någon större betydelse när syftet är att öka styrkan. Systematiska översikter visar snarare på en svag tendens till större styrkeökning om du undviker failure (10,11).

I takt med att du närmar dig failure kommer musklernas förmåga att arbeta på höga hastigheter samt förmågan att utveckla maximal kraft och power successivt försämras (12,13).

När du styrketränar för att förbättra explosiviteten är det därför tvärtom viktigt att undvika att träna till failure. Något som kan förklaras av att hastigheten på repetitionerna bör vara så hög som möjligt när målet är att förbättra explosiviteten.

3. Hur hög hastighet behöver jag lyfta med?

Hastigheten på lyften bestäms dels av hur snabbt du försöker utföra rörelsen, dels av hur stort motstånd du arbetar mot. Ju större motstånd du arbetar mot, desto långsammare kommer rörelsen att bli. Att lyfta en maximalt tung vikt kommer alltid gå långsamt, oavsett hur snabbt du försöker lyfta vikten.

Hur mycket du anstränger dig för att utföra varje repetition med maximal hastighet är en faktor som ofta glöms bort i styrketräning. Kanske beror detta på att repetitionshastigheten inte har någon nämnvärd betydelse för muskeltillväxten.

Muskeltillväxten verkar nämligen stimuleras lika mycket när du försöker lyfta vikten så snabbt du kan som när du lyfter vikten i ett långsammare tempo (16,17). Att medvetet utföra repetitionerna i ett lägre tempo kommer medföra att du orkar utföra färre repetitioner på en given vikt. Detta kompenseras dock av att musklerna får arbeta under längre tid (18), vilket gör att musklerna alltså stimuleras att växa sig större i samma grad som vid ett snabbare tempo.

Om du i stället styrketränar för explosivitet är det viktigt att du utmanar muskler och nervsystem att utveckla maximal kraft så snabbt som möjligt. Det är lätt att förstå att såväl den absoluta hastigheten som din intention att utföra övningen så snabbt som möjligt är viktigt för att förbättra explosiviteten (19–21). Du blir trots allt bra på det du tränar och vill du bli bra på att utveckla mycket kraft på kort tid ska du träna på just detta.

Om du tränar för att förbättra din maximala styrka bör du också ha intentionen att lyfta så snabbt som möjligt (20,21). Då kommer du nämligen träna nervsystemet att utveckla maximal kraft. Det handlar alltså om att utföra repetitionerna med så hög hastighet som möjligt, trots att den höga belastningen kommer medföra en långsam faktisk hastighet.

4. Hur stor träningsvolym behöver jag ha?

Den sista frågan du bör ställa dig är hur mycket du behöver styrketräna för att träningen ska ge önskat resultat. Träningsvolymen, som främst bestäms utifrån hur många set du utför, har visat sig vara den mest avgörande träningsvariabeln för muskeltillväxten (24,25).

Det finns nämligen ett så kallat dos-responssamband mellan träningsvolym och muskeltillväxt vilket innebär att ju högre träningsvolym, desto större muskeltillväxt (25–27). Efter en viss nivå kommer du dock ha uppnått en träningsvolym som ger dig maximal muskeltillväxt. När den gränsen är uppnådd kommer ytterligare träning bara bli kontraproduktivt.

Exakt var den här övre gränsen går för olika individer är omöjligt att svara på. Som riktlinje verkar en högre träningsvolym ge större muskeltillväxt upp till åtminstone 10 set per muskelgrupp och vecka när seten utförs till failure (25). Därefter är dos-responsförhållandet inte lika tydligt men vissa individer behöver sannolikt utföra omkring 10-20 set per muskelgrupp och vecka för att maximera muskeltillväxten. Noterbart är att så lite som 1-3 set per muskelgrupp och vecka kan räcka för att musklerna ska växa (26,27).

Andra populära artiklar:

Även styrkan kan förbättras med så lite som 1-3 set per muskelgrupp och vecka (27,28), men med större träningsvolym följer en större styrkeökning. I en sammanställning av befintlig forskning jämfördes låg, måttlig och hög träningsvolym (29), vilket motsvarade 1-4, 5-9 respektive 10 eller fler set per muskelgrupp och vecka. Sammanställningen visade att måttlig och hög träningsvolym gav större styrkeökning än en låg volym, vilket talar för att även styrkeökningen följer ett dos-responsförhållande.

När det kommer till explosivitet saknas däremot konsensus och rekommendationer kring vad som är en lagom volym. En stor variation av studiedesigner gör resultaten svårtolkade gällande volymen.

Flera studier tyder dock på att en hög volym tenderar att bli kontraproduktivt och att en lägre är att föredra (30,31). Som riktlinje kan man säga att en hög volym innefattar fler än 10 set per muskelgrupp och vecka. Sannolikt beror detta på att kvaliteten (rörelsehastigheten och powerutvecklingen) under passen blir sämre om träningen utförs med för hög volym. Om målet är att förbättra sin explosivitet verkar därför kvalitet trumfa kvantitet. Till skillnad från muskelbyggande träning där kvantiteten har störst betydelse.

Summering

Hur din kropp påverkas i samband med styrketräning utgår från fyra viktiga faktorer: hur tungt du lyfter, huruvida träningen utförs till failure, rörelsehastighet samt träningsvolym. Hur du bör lägga upp din träning i relation till dessa faktorer beror på vad du vill uppnå med träningen – muskeltillväxt, styrka eller explosivitet och snabbhet. Råd för respektive syfte sammanfattas i punkterna nedan.

Noterbart är att faktorerna kommer inverka på varandra, exempelvis kommer träning till failure automatiskt ha en negativ inverkan på rörelsehastigheten. Det går därför inte att enbart bestämma ansträngningen utifrån en enskild faktor. Det är snarare summan av dessa som kommer avgöra vilken effekt du får av styrketräningen.

Sammanfattade råd gällande styrketräning för muskeltillväxt

  • Träna med en intensitet motsvarande ca 6-15RM eller mer än 30 procent av 1RM.
  • Ju lättare belastning, desto viktigare att träna till failure. Det viktiga är att musklerna tröttas ut när du styrketränar.
  • Hastigheten har ingen större betydelse för muskeltillväxten. Se bara till att du kan utföra övningarna med god kontroll även när musklerna blivit uttröttade.
  • Så lite som 1-3 set per muskelgrupp och vecka kan vara tillräckligt för att öka muskelmassan, men maximal muskeltillväxt uppnår du sannolikt vid minst 10 set per muskelgrupp och vecka.
  •  En fördjupad artikel om råd för styrketräning för muskeltillväxt finns att läsa här.

Sammanfattade råd gällande styrketräning för styrka

  • Styrketräna primärt med en intensitet motsvarande 1-8RM eller mer än 70 procent av 1RM.
  • Du måste inte utföra styrketräningen till failure, men du kan med fördel variera dig i din träning.
  • Utför repetitionerna med så hög hastighet som möjligt, trots att en hög belastning kommer medföra en långsammare hastighet.
  • En volym på 1-3 set per muskelgrupp och vecka kan räcka för att du ska öka styrkan. För maximal styrkeökning krävs dock sannolikt att du utför åtminstone 5 set per muskelgrupp och vecka.

Sammanfattade råd gällande styrketräning för explosivitet och snabbhet

  • Variera intensitet mellan lätta kroppsviktsövningar och tung styrketräning.
  • Undvik failure i så hög utsträckning som möjligt.
  • Se till att alltid utföra repetitionerna med så hög hastighet som möjligt. Både din intention att lyfta med hög hastighet och den faktiska hastigheten på lyften har betydelse.
  • Specifika rekommendationer gällande träningsvolym saknas, men det är viktigt att träningen kan utföras med hög kvalitet. Anpassa därför träningsvolymen så du kan utföra övningarna explosivt och med hög hastighet.

Referenser

1. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, m.fl. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 26 december 2020;Publish Ahead of Print.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. december 2017;31(12):3508–23.
3. Refalo MC, Hamilton DL, Paval DR, Gallagher IJ, Feros SA, Fyfe JJ. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 19 april 2021;1–23.
4. Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, Campos Y, Santana D, Filho JE, m.fl. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 26 oktober 2021;18(21):11237.
5. Turner AN, Comfort P, McMahon J, Bishop C, Chavda S, Read P, m.fl. Developing Powerful Athletes Part 2: Practical Applications. Strength & Conditioning Journal. februari 2021;43(1):23–31.
6. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports Med. 01 februari 2011;41(2):125–46.
7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. oktober 2017;56(4):797–803.
8. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros T de S, Aihara AY, Brendon H, m.fl. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 27 december 2019;
9. Steele J, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, m.fl. Are we lifting heavy enough? Self-selected loads in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis [Internet]. SportRxiv; 2022 [citerad 10 mars 2022]. Tillgänglig vid: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/109
10. Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, m.fl. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 01 april 2021;35(4):1165–75.
11. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 23 januari 2021;S2095-2546(21)00007-7.
12. Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JAL, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, m.fl. Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. PLoS One. 13 juli 2012;7(7):e40621.
13. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. september 2011;43(9):1725–34.
14. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. maj 2010;31(5):347–52.
15. Izquierdo M, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Altadill A, m.fl. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med. september 2006;27(9):718–24.
16. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. april 2015;45(4):577–85.
17. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Med. augusti 2021;51(8):1629–50.
18. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet. juni 2018;62:241–50.
19. Blazevich AJ, Wilson CJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JA. Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med. maj 2020;50(5):943–63.
20. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772–81.
21. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. oktober 2014;35(11):916–24.
22. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, m.fl. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. juli 2017;27(7):724–35.
23. Pareja-Blanco F, Alcazar J, SÁnchez-ValdepeÑas J, Cornejo-Daza PJ, Piqueras-Sanchiz F, Mora-Vela R, m.fl. Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc. augusti 2020;52(8):1752–62.
24. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. mars 2018;48(3):499–505.
25. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
26. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. april 2010;24(4):1150–9.
27. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Dutheil F, Jaekel P, Buchan DS, m.fl. Re-examination of 1- vs. 3-Sets of Resistance Exercise for Pre-spaceflight Muscle Conditioning: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;10:864.
28. Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, Keogh J, Loenneke JP, Helms E, m.fl. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Front Sports Act Living. 2021;3:713655.
29. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. december 2017;47(12):2585–601.
30. Methenitis SK, Mpampoulis T, Spiliopoulou P, Papadimas G, Papadopoulos C, Chalari E, m.fl. Muscle fiber composition, jumping performance and rate of force development adaptations induced by different power training volumes in females. Appl Physiol Nutr Metab. 23 mars 2020;
31. Naclerio F, Faigenbaum AD, Larumbe-Zabala E, Perez-Bibao T, Kang J, Ratamess NA, m.fl. Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes. J Strength Cond Res. juli 2013;27(7):1832–40.

 

31 Mar 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

2 kommentarer

  1. Börje Svensson 2 April 2022 / 22:23 2022-04-02 / 22:23

    Hej Tack bra artikel . Vi som tränat hela livet, ‍♂️. Jag 66 år nu – hur går vi vidare – några lästips? Tack på förhand. ‍♂️

Läs mer om:

mest läst
Styrketräning

Tema: Låt syftet styra din styrketräning (7 artiklar)

Styrketräningens ABC – träna så här för att få maximal muskeltillväxt

Träningsguide Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten? Aktuell forskning visar att det med ett enkelt program och inte speciellt mycket träningstid går att komma väldigt långt.

Låt syftet styra styrketräningen

Träningsupplägg Vill du få större muskler, bli starkare eller öka din explosivitet och snabbhet? Syftet med din träning har stor betydelse för hur ditt träningsupplägg bör se ut i gymmet.

Det viktigaste du behöver veta om styrketräning för barn

Starka barn Forskning visar att åldersanpassad styrketräning inte bara är ofarligt utan viktigt för barn- och ungas hälsa, samt deras fysiska, psykiska och idrottsliga utveckling.

Regelbunden träning och proteinrik mat – bästa receptet för ett gott åldrande

Äldre och träning Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att bibehålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar.

Det viktigaste du behöver veta om protein och träning

Kost och träning Många idrottare och vardagsmotionärer tror sig idag behöva tillskott i form av proteinpulver eller extra proteinberikad kost. Men hur mycket protein behöver vi egentligen få i oss?

Träningsråd och tips speciellt för kvinnor

Kvinnor & träning Merparten av dagens rekommendationer och råd för träning baserar sig på studier på män. Ny forskning visar dock hur även kvinnor kan optimera sin träning och undvika kvinnospecifika hälsorisker och idrottsskador.

Värktabletter hämmar muskeltillväxt

Värktabletter Idrottare är flitiga användare av antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) i hopp om att påskynda återhämtning eller minska smärta och träningsvärk. Nya forskningsrön visar dock att höga doser har en negativ påverkan både på muskeluppbyggnad och styrka.

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se