40-årskrisen för fysiken börjar tidigt. Toppformen når vi redan innan 35. Vid 60 har vi tappat uppemot hälften av vår styrka och kondition. Men nedgången går att bromsa rejält, och det är aldrig för sent att börja. Det visar en unik svensk långtidsstudie, som följt samma personer i ett halvt sekel.

De senaste resultaten från vår snart 50 år långa studie, visar att svenskarnas fysiska kapacitet når sin topp före 35-årsåldern (1). Därefter försämras förmågan gradvis, och nedgången accelererar med stigande ålder (se figur).

Tidigare forskning har inte kunnat följa förändringen i styrka och kondition hos samma personer över tid. De har i stället fått förlita sig på att undersöka olika personer i olika åldersgrupper (4,5).

Däremot finns studier där man följt elitidrottare genom livet. Resultaten visar att även de når sin maximala prestation i ungefär samma ålder som genomsnittssvensken (6,7). Det verkar alltså inte vara möjligt att förskjuta åldern då vi når vår maxprestation.

Oavsett träningsmängd presterar vi på topp vid ungefär samma tidpunkt i livet. Åldern då vi börjar tappa fysisk kapacitet verkar alltså vara i huvudsak biologiskt programmerad.

Träning bromsar fysisk förlust

Fysisk aktivitet kan dock bromsa förlusten av fysisk förmåga. Kapacitetsminskningen hos elitidrottare som fortsatt vara högaktiva under hela livet går mycket långsammare än den hos deltagarna i vår studie.

Hos normalbefolkningen minskar den fysiska kapaciteten med knappt 1 procent per år från 40-årsåldern, och takten ökar till drygt 2 procent per år i 60-årsåldern. För elitidrottare som förblir aktiva sker denna accelererade kapacitetsförlust först ett tiotal år senare (7).

Vid 60-årsåldern har den genomsnittlige mannen och kvinnan tappat i genomsnitt cirka 35–50 procent av sin maxkapacitet. Störst är förlusten av explosivitet (mätt med ett hopptest). Hos tidigare elitidrottare sker motsvarande tapp först vid 75-årsåldern (6).

Stora individuella skillnader

Genom att följa samma individer över tid har vi kunnat studera både könsskillnader och individuella variationer i minskningen av fysisk kapacitet. Vi fann att minskningen är lika stor för både män och kvinnor, vilket är ny information. Tidigare studier har kommit fram till varierande resultat, sannolikt eftersom de inte haft möjlighet att följa samma individer under hela livet.

Det är alltså viktigt att bygga upp en hög kapacitet i ung ålder innan den oundvikliga förlusten startar.

Vi såg också att skillnaden mellan dem med bäst och sämst fysisk förmåga blir större med åldern. Vid 16 års ålder var variationen liten, men vid 63 år var den markant. Vissa behåller alltså sin styrka och kondition betydligt bättre än andra under livet. Både inre faktorer (som genetik) och yttre faktorer (som livsstil och miljö) påverkar hur väl vi bibehåller vår fysiska förmåga.

Vi kunde bekräfta att personer med högre fysisk aktivitet bibehåller en högre nivå under hela livet. Dessutom fann vi att personer med högre utbildning presterade bättre på fysiska tester än lågutbildade under hela mätperioden. En trolig förklaring är att högre utbildning ofta hänger samman med högre socioekonomisk status och en mer hälsosam livsstil (8).

Försämrad fysik oroar

Med kunskapen om hur viktigt det är att skaffa sig en god fysik i ung ålder är det oroande att följa tidstrenden. I en tidigare studie såg vi att ungdomar födda i mitten av 1970-talet hade sämre kondition och muskeluthållighet i tonåren, än vad personer födda på 1950-talet hade i samma ålder (9).

Sjuttiotalisterna hade 5–10 procent lägre kondition och uthållighet i överkroppen och drygt 40 procent lägre uthållighet i bålen. Den minskade konditionen (mätt med ett 9-minuters löptest) kunde delvis förklaras av att de vägde mer än de födda på 50-talet. Mindre fysisk aktivitet och specifik styrketräning låg sannolikt bakom försämringen av muskeluthålligheten.

Vi såg också att elever på yrkesförberedande program på gymnasiet presterade sämre än de på teoretiska program (10). Skillnaden bland 70-talisterna kunde statistiskt förklaras av att elever på praktiska program oftare kom från en lägre socioekonomisk bakgrund, och hade mindre stöd från föräldrarna till en aktiv livsstil. De upplevde också sin hälsa som sämre.

Den lägre fysiska kapaciteten hos 70-talisterna riskerar att få allvarliga följder senare i livet. När de når en bit in i pensionsåldern riskerar många ha så låg fysisk förmåga att ett självständigt liv blir svårt, särskilt för dem med lägre utbildning (11).

Det kan leda till både ökade samhällskostnader och försämrad livskvalitet. I arbetet med att öka den fysiska förmågan hos dagens inaktiva ungdomar, är det viktigt att känna till skillnaderna mellan ungdomar på olika gymnasieprogram och orsakerna till dem.

Det är aldrig för sent att börja träna – men starta helst tidigt

En uppmuntrande slutsats i vår studie är att det aldrig är för sent att börja träna. De som började någon gång i vuxen ålder förbättrade sin fysiska kapacitet med 5–10 procent. Efter 55-årsåldern tappar vi exempelvis ett par procent per år i prestation. Det innebär att en tidigare inaktiv person i genomsnitt kan hämta tillbaka flera års prestationsförlust med hjälp av träning.

Vi såg också att träning i tonåren hade långvariga effekter. De som var aktiva vid 16 års ålder behöll högre kondition, uthållighet och styrka genom hela livet. Det är alltså viktigt att vara aktiv i ung ålder – och att fortsätta vara det under hela livet – för att bygga upp en hög kapacitet innan den oundvikliga förlusten startar.

Resultaten visar hur viktigt det är att etablera goda träningsvanor tidigt. Genom att vara fysiskt aktiv, oavsett ålder, kan vi bromsa nedgången i vår förmåga och därmed förbättra vår livskvalitet.

Träningsråd för att bromsa nedgången

Typen av träning verkar inte spela så stor roll. De som svarade ja på frågan om de var fysiskt aktiva på fritiden presterade bättre än de som svarade nej.

Enligt riktlinjerna om fysisk aktivitet för vuxna i alla åldrar rekommenderas (12):

• 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet eller 75–100 minuter på hög intensitet per vecka, för kondition och den allmänna hälsan
• Muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan, för styrka och ytterligare hälsoeffekter
• Äldre (från 65 års ålder) bör dessutom träna balans för att minska fallrisken, speciellt i kombination med den muskelstärkande eller pulshöjande aktiviteten.

Kondition och styrka kan förbättras högt upp i åldrarna och på flera olika sätt. För friska äldre kan högintensiv intervallträning (HIIT) vara ett utmärkt sätt att öka konditionen, precis som det är för yngre personer (13).

Styrketräning (muskelstärkande aktivitet) går bra att utföra med både tungt och lättare motstånd. Det viktiga är att man tränar muskeln till nära uttröttning (11). Styrketräningen får gärna ha inslag av explosivitet för att underhålla eller träna upp förmågan till snabba rörelser långt upp i åldrarna. Det kan vara avgörande för att till exempel kunna ta ett skutt över en isfläck eller parera ett fall (14).

Jakten på den fysiska förlustens orsaker

Den här unika långtidsstudien ger viktig kunskap om hur fysisk förmåga förändras med åldern. Den visar att den fysiska kapaciteten minskar i 35-årsåldern oavsett träningsmängd, men att vi till stor del kan påverka hur snabbt minskningen sker. Studien pågår fortfarande. Nästa år, när deltagarna är 68 år, kommer vi bjuda in dem igen för att fortsätta undersöka hur fysisk kapacitet, livsstil och hälsa förändras under livet.

Vi har även tillgång till vävnadsprover från muskler och neurofysiologiska data från dessa individer. Nästa steg för forskningen är att förstå varför nedgången börjar redan vid 35 och hur vi kan utveckla ännu mer effektiva strategier för att behålla styrka och kondition. Åldrandet kan vi däremot inte förhindra.