Min läslista

Din läslista är tom.

472
Delningar
Lägg i läslista
Rörlighetsträning / Träning & Tävling

Dags att avdramatisera stretching

21 Sep 2018
Text: Johan Pihlblad, redaktör

Stretcha eller inte stretcha? Idrottsforskaren och sjukgymnasten Carl Askling ger ett generellt råd: Känns det bra? Stretcha på!

Att stretcha före eller efter träningen gör sällan någon skada. Däremot kan det ge en hel del nytta. Allt beror på vem du är, vilka behov du har och hur mycket tid och engagemang du är beredd att lägga ner.

– Det är dags att avdramatisera stretching. Det är inget farligt om man gör det med vett och sans. Kör på om du mår bra av det. Lyssna på kroppen och gå inte över smärtbarriärer – om du inte sysslar med extrema idrotter, säger Carl Askling som är sjukgymnast och doktor i idrottsmedicin vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Titta på eliten

Han har ägnat många år åt forskning om muskler och senor, och har lång erfarenhet av nära samarbete med olika elitidrottare.

De övningar som de flesta motionärer ägnar sig åt har minimal påverkan på kroppens rörlighet.

En vanlig myt är att stretching förbygger skador och träningsvärk. Det har inget stöd i forskningen. Däremot visar erfarenheten att regelbunden stretching och annan rörlighetsträning spelar roll för att göra kroppen smidigare, enligt Carl Askling.

– Titta på elitidrottarna. Det är garanterat ingen slump att de lägger ner så mycket tid. Friidrottare ägnar 20-40 minuter till uppvärmning inför varje träningspass. Där ingår stretching och annan rörlighetsträning som väldigt naturlig del. Det är inget de gör för att de tycker att det är extremt roligt.

Inte fel att må bra

Stretchningens effekt är annars ganska svår att mäta för forskarna. Det finns så mycket annat som påverkar kroppen. Människors muskler och senor ser dessutom olika ut och är olika lätta att påverka. Generellt sätt är unga rörligare än äldre. Och män är stelare än kvinnor.

5 tips för bättre rörlighet

  • Ha ett mål och avsätt tid.
  • Blanda statiska och dynamiska övningar.
  • Lyssna på kroppen – känns det bra?
  • Undvik aggressiv stretching i ytterlägen.
  • Hetsa aldrig barn och ungdomar att gå över obehags- eller smärtgränser!

De övningar som de flesta motionärer ägnar sig åt har minimal påverkan på kroppens rörlighet, tror Carl Askling. Men många upplever att de mår bra av att stretcha i samband med träningen. Då finns det ingen anledning att sluta. Känslan av välbefinnande kan vara väl så viktig.

– Det kan ingå på ett bra sätt som en mental förberedelse inför ett pass. Och efteråt som ett sätt att varva ner. Men känns det som en helt onödigt grej? Då tycker jag att man kan skippa det.

Ha en plan

För att verkligen nå resultat behöver man ha kunskap, ett mål och en plan, tycker Carl Askling.

Carl Askling. Foto: GIH

– Det är ingen ”quick fix”. Det handlar om tid, inlevelse och engagemang. Stretching påminner faktiskt mycket om yoga. Man måste leva sig in i det man gör. Man måste också ha en viss anatomisk kunskap för att hitta och belasta den muskulatur man vill påverka.

Ett vanligt bekymmer hos både motionärer och idrottare är att rörligheten i baksida lår är olika i höger och vänster ben. Det är ett exempel på ett problem som är bra att göra något åt.

Carl Askling rekommenderar då att använda olika tekniker. Inte bara statisk stretching, där man sträcker ut muskeln och håller kvar i samma läge. Blanda även in mer dynamiska pendelövningar som bygger på rörelse (se exempel nedan).

– Det finns väldigt mycket som talar för aktiv rörlighetsträning istället för aggressiv statisk stretching, säger han.

Olika idrotter – olika krav

Ingen vet vad som är den optimala rörligheten för en viss idrott. Däremot ställer olika idrotter olika krav. Gymnaster behöver vara betydligt rörligare än fotbollsspelare. Därför fokuserar de hårdare på stretching och rörlighetsövningar.

Friidrottande sprinters har andra utmaningar. För deras del kan till exempel för stor rörlighet i baksida lår vara helt förödande. De vill ha en viss stramhet i muskulaturen, annars riskerar de att tappa rätt känsla och explosivitet i löpsteget. Det finns också studier som visar att hoppförmågan blir sämre av att man stretchat vaderna precis innan hoppet, något som naturligtvis kan påverka prestationen i olika hoppgrenar.

Hetsa inte unga!

Oavsett vem du är finns alltså fördelar med stretching, tycker Carl Askling. Känns det bra när du gör dina övningar, och du upplever att det mjukar upp vävnaderna, är det bara att köra på.

Däremot ska man ha stor respekt för en alltför aggressiv stretching som till exempel vana elitdansare ägnar sig åt. Han vill särskilt varna för att hetsa barn och ungdomar till extrem rörlighet. Det gäller inte minst i idrotter som till exempel gymnastik.

– Man ska verkligen tänka till innan. Om man ligger nära en leds eller senas ytterläge är det risk att man provocerar fram en skada. Barn och ungdomar ska absolut inte ägna sig åt det. Det är viktigt!

Statisk och dynamisk stretching

  • Statisk stretching innebär att man sträcker muskeln och håller kvar i en fixerad position.
  • Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att man går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka.

Se exempel på en dynamisk stretchövning nedan:

21 Sep 2018
Text: Johan Pihlblad, redaktör

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se