Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån

178
Delningar
Lägg i läslista
Fotboll / Träningstips

Konditionsträning – med eller utan boll?

26 apr 2019
Text: Christian Carlsson

Klacksparkar och tunnlar i all ära, fotboll innebär till stor del en massa oglamorös löpning. Så hur rustar man sig bäst för detta? I en nyligen publicerad forskningsartikel analyseras vilken konditionsträning som är lämpligast för ungdomsfotbollsspelare.

Konditionsträning med eller utan boll – vad ger bäst effekt rent fysiologiskt? I en tysk-svensk så kallad metaanalys, publicerad i februarinumret av tidskriften Sports Medicine Open, analyseras totalt nio vetenskapliga studier på elitspelande fotbollsungdomar med en genomsnittsålder på 16 år.

Forskarna granskade speciellt studier som jämfört effekten av högintensiv intervallträning (HIIT) och så kallat smålagsspel (SSD, Small-Sided Games). Endast studier som pågått under minst fyra veckor analyserades. Vilka slutsatser drar då forskarna – är det effektivare för unga spelare att löpträna med eller utan boll?

– Högintensiv intervallträning på intensiteter upp till 90 procent av den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2 Max) och smålagsspel gav likvärdiga effekter på de flesta undersökta parametrar, med en marginellt högre effekt för HIIT, säger Professor Billy Sperlich som tillsammans med forskarkollegorna Philipp Kunz, Florian Engel och svenske H-C Holmberg har genomfört studien.

I de undersökta studierna genomfördes ett antal tester före och efter träningsperioderna, däribland mätnings av maximal syreupptagningsförmåga, löpning till utmattning (Time-Trials), löpekonomi samt olika mer fotbollsspecifika tester. Hur ska man då värdera huvudresultatet – vilken av träningsformerna rekommenderar forskarna med tanke på att de tycks ge likvärdiga fysiologiska effekter?

– Med tanke på tidsfaktorn, att det i ett fotbollslag är många kvaliteter som behöver tränas, så skulle jag rekommendera smålagsspelet. Då får man, utöver en positiv effekt på syreupptagningsförmågan, även neuromuskulära och kognitiva förbättringar som reaktionstid, beslutsfattande och riktningsförändringar i olika tempo, säger Billy Sperlich.

Intensiteten i smålagsspel kan varieras mycket bland annat genom justering av planstorleken och antalet spelare. Det är, betonar Sperlich, också viktigt att ha många bollar tillgängliga och lagkompisar som hela tiden skickar in nya för att hålla tempot uppe.

– Ja, är inte bollen i spel hela tiden så stressar du inte det kardiovaskulära systemet tillräckligt. Ett ytterligare argument för att välja smålagsspel är att det finns data som visar att yngre spelare är mer motiverade för smålagsspel jämfört med intervallträning utan boll.

Men, de som trots allt föredrar rena löpintervaller – vilken typ av intervaller bör de ägna sig åt? Frågan ligger lite utanför ramen för den aktuella studien, men Billy Sperlich har ändå sin uppfattning klar.

– Då föredrar jag personligen 4×4 minuters intervaller (4 min arbete följt av 4 min vila), som har en dokumenterat mycket god effekt på det kardiovaskulära systemet. Jag har dock full förståelse för fotbollstränare som hellre väljer kortare intervaller som ju är mer fotbollslika. Men under kortare intervaller är risken högre att man går ut för hårt och snabbt ackumulerar höga laktatnivåer (mjölksyra) som du normalt inte är i närheten av på en fotbollsmatch. Risken blir då att du inte orkar genomföra hela intervallblocket på ett bra sätt, säger Billy Sperlich.

Klassisk distansträning är något som anses mer eller mindre förlegat inom den moderna fotbollen. Sperlich förklarar att han förstår argumenten från tränarhåll. Det tar lång tid – och eventuellt blir spelarna även lite långsammare.

– Ja, men samtidigt, om en seniorspelare inte är riktigt kapabel att springa i 60-75 minuter med en hygglig löpekonomi så kommer han eller hon att få det jobbigt, bland annat med återhämtningen mellan intervallerna. Därför kan det faktiskt vara bra att lägga in en del lågintensiv mängdträning i början av en försäsongsperiod för att sedan växla över till lite längre intervaller, säger Billy Sperlich.

Men i synnerhet i de yngre tonåren anser Sperlich att huvudfokus bör ligga på andra träningskvaliteter än den aeroba kapaciteten.

– Ja, faktum är att de ändå går relativt snabbt, cirka 2-3 månader, att höja nivån på det kardiovaskulära systemet. Så om man i de här åldrarna har begränsat med träningstid så skulle jag fokusera mer på smålagsspel, snabbhet och styrka, säger Billy Sperlich.

Artikeln är tidigare publicerad i tidningen Idrott & Kunskap nr 2, 2019.

26 apr 2019
Text: Christian Carlsson

4 kommentarer

  1. Stefan 28 april 2019 / 12:28 2019-04-28 / 12:28

    Det står i artikeln…

  2. Johan Villingstam 26 april 2019 / 14:02 2019-04-26 / 14:02

    Hallåj!

    Vore kul att veta hur långa intervallerna bör vara i smålagsspelet samt hur lång vilan skall vara i 4 x 4 min intervallen.

    Tack på förhand!

    Johan V

    • Jonatan Ståhl 5 maj 2019 / 10:34 2019-05-05 / 10:34

      Vid 4×4-intervaller är vilan normalt 3min aktiv vila kring 70% av maxpuls. Om du har en lägre vilointensitet, stå-/gåvila, kan 2min räcka. Beror förstås också på individens återhämtningsförmåga.
      Intervallerna bör vara så nära maxpuls som möjligt och inte begränsas till 90% av maxpuls för att ge så bra effekt på vO2max som möjligt.

    • Johan Pihlblad 26 april 2019 / 21:48 2019-04-26 / 21:48

      4×4 intervallerna innebär som namnet antyder att man springer i fyra
      minuter följt av fyra minuters vila x antal gånger. När det gäller
      smålagsspel så beror det på vilken kvalitet man vill träna. Generellt,
      utan att ange någon fix tidsintervall, så kan man säga att om fokus är
      att förbättra snabbhet och explosivitet så ska intervallerna vara
      kortare och vilan längre. Är syftet istället att träna uthålligheten så
      gäller det motsatta, det vill säga längre arbetstider och kortare vila.
      Undvik “Mellanmjölksträsket” där man varken tränar det ena eller det
      andra.

      Bästa,
      Christian Carlsson

Kommentarsfunktionen är stängd på denna artikel

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se