Idrottande barn och ungdomar i alla åldrar bör styrketräna i någon form. Styrketräningen bör däremot anpassas utifrån den biologiska mognaden. I denna artikel ges förslag på hur styrketräning kan läggas upp innan, under, respektive efter puberteten.
Styrketräning är en självklar del i vuxna idrottares träning och syftar till att förbättra prestationsförmågan och minska skaderisken.
Även barn och ungdomar rekommenderas att styrketräna för att vara förberedda på de fysiska kraven de ställs inför i samband med annat idrottsutövande. Styrketräning underlättar utvecklandet av motoriska färdigheter; förbättrar prestationsförmågan, hälsan och välmående samt minskar risken för idrottsskador (1,2).
Läs också:
Forskning på området pekar på att skaderisken är låg i samband med övervakad, väldesignad styrketräning där det tekniska utförandet står i fokus (3). Skador uppstår i regel på grund av dålig övervakning och en olämplig progression av träningsbelastningen. En stor andel av de skador som uppstår beror dessutom inte på styrketräningen i sig, utan är orsakade av olyckor på gymmet (4).
Styrketräning utifrån biologisk mognad
Den främsta skillnaden mellan styrketräning för barn, ungdomar och vuxna är syftet med styrketräningen. Förmågan att tillgodogöra sig styrketräning varierar nämligen beroende på om en befinner sig innan, under eller efter puberteten.
Om beräkning av mognadsgrad
Tillväxtspurten sker vanligtvis i åldrarna 11-15 hos pojkar och något tidigare hos flickor, men det finns en stor individuell variation.
Detta medför att den kronologiska åldern inte är tillförlitlig för att bestämma mognadsgraden hos barn och ungdomar.
För att uppskatta biologiskt mognad kan Khamis-Roche-metoden användas (11). Det är en formel som tar hänsyn till ålder, längd, kroppsvikt samt de biologiska föräldrarnas längd. Formeln ger en uppskattad längd som vuxen.
Utifrån hur många procent av sin uppskattade slutlängd individen hittills uppnått går det att uppskatta den biologiska mognaden. Tillväxtspurten är som störst när en uppnått 88-96 procent av den uppskattade längden som vuxen.
Styrketräningen bör därför anpassas utifrån den biologiska mognaden, vilken kan bestämmas på olika sätt. Ett sätt är att ta hänsyn till om individen befinner sig innan, under eller efter tillväxtspurten. Det är den period där ungdomar växer som snabbast och starten av tillväxtspurten sammanfaller med starten av puberteten.
Styrketräning innan tillväxtspurten
Innan puberteten är det viktigt att barn får utveckla sin kroppskontroll och rörelseförmåga med allsidig träning. Det kan därför vara lämpligt att blanda in styrketräningen som korta roliga inslag i samband med idrott, lek och andra fysiska aktiviteter. För de yngsta barnen kan träningen bestå av övningar såsom björngång, kräftgång eller olika hoppövningar.
När träningen sedan övergår till mer traditionell styrketräning får barnen lära sig grundläggande styrkeövningar med kroppsvikten eller fria vikter, såsom armhävningar, knäböj och utfallsteg. Oavsett om styrketräningen utförs med kroppsvikten eller fria vikter som motstånd ska fokus ligga på koordination, balans och korrekt teknik.
Styrketräningen kan också kombineras med plyometriska övningar, även då med fokus på korrekt teknik vid hopp och landning. På så sätt läggs en bred grund från vilken mer avancerad styrke- och explosivitetsträning kan ta vid. Progressionen av träningen bör nämligen anpassas utifrån såväl biologisk mognad som individens träningserfarenhet och tekniska utförande (1).
Förklaring av begrepp inom styrketräningen
Isolationsövningar – Endast en muskel jobbar.
Flerledsövningar – Flera muskler jobbar samtidigt.
Intensitet – Hur tungt motstånd du använder i övningen.
Repetitioner (reps) – Upprepningar av en övning.
Set – Ett antal på varandra direkt följande repetitioner av en övning, följt av en vila.
Setvila – Tiden du vilar mellan ett set och nästa set.
1RM (1 repetition maximum) – Den maxvikt du orkar lyfta 1 gång.
8-12RM – En vikt du orkar lyfta max 8 till 12 gånger i ett set.
Failure – När du inte orkar fler repetitioner i ett set.
Träningsvolym – Hur många set per muskelgrupp som utförs. t ex under en vecka.
Träningsfrekvens – Hur ofta du tränar, d v s hur du väljer att sprida ut din träningsvolym över veckan.
Den styrkeanpassning som sker i den här fasen beror främst på anpassningar i nervsystemet. Viss muskeltillväxt sker även i unga åldrar men blir mer påtaglig efter tillväxtspurten.
Rena styrketräningspass kan utföras 2-3 gånger i veckan. Det är lämpligt att börja med ett till två set med 8-15 repetitioner per övning, med en lätt till måttlig belastning, motsvarande 30-60 procent av den vikt man orkar lyfta en gång. (1,3).
Styrketräningen kan med fördel utföras i form av cirkelträning med en stor variation av övningar. Vilket även inkluderar balansövningar och plyometriska övningar. I stället för att utföra ett specifikt antal repetitioner kan övningarna utföras under en viss tid. Nedan följer ett exempel på ett sådant träningspass där övningarna ska utföras i två varv med 30 sekunders arbete och 15 sekunders vila:
· Knäböj
· Armhävningar
· Enbensknäböj med fotmarkering ”klockan”
· Sit-ups
· Utfallssteg
· Stående Y-drag med gummiband
· Bänkdips
· Draken
· Ryggresningar
· Boxjump
· Magliggande rotationer
· Höftlyft
· Rodd i suspensionsband
· Skridskohopp
· Plankan med diagonallyft
Styrketräning under tillväxtspurten
När barnen kommer in i puberteten och tillväxtspurten tar fart, är det lämpligt att byta fokus på styrketräningen. Nu befinner sig barnen och ungdomarna i en fas där målet med styrketräningen är att förbättra grundläggande fysiska förmågor, såsom styrka, power, balans och koordination.
Under puberteten sker en snabbare fysisk utveckling, men hur snabbt utvecklingen sker och i vilken ålder utvecklingen tar fart varierar kraftigt mellan individer. Det är därför viktigt att individanpassa såväl belastning som svårighetgrad på övningarna.
Flertalet studier på idrottande barn och ungdomar tyder på en ökad skaderisk under tillväxtspurten (5–7). Huruvida det även gäller styrketräning är däremot inte klarlagt. Det kan emellertid vara viktigt att fokusera på rätt teknik och att träna med en gradvis ökande belastning. Dels för att undvika skador, dels för att lägga en bra grund för kommande faser.
Under puberteten har ungdomar bättre förutsättningar för att öka sin muskelmassa och styrka. Det är därför en lämplig period för mer målmedveten styrketräning där fria vikter och annan utrustning kan användas.
Styrketräning med fria vikter har visat sig var den mest effektiva formen av styrketräning i syfte att öka styrkan hos barn och ungdomar (8). Flerledsövningar med fria vikter tillåter rörelser i alla rörelseriktningar och den fria rörelsebanan ställer högre krav på balans och stabilitet. Något som även är viktigt vid idrottsspecifika aktioner. Därtill kan hastigheten på repetitionerna anpassas, vilket skapar ytterligare variation i träningen.
Andra populära artiklar:
Att kombinera styrketräning med plyometriska övningar under samma pass har visat sig särskilt effektivt för att förbättra powerutvecklingen (8). Detsamma gäller idrottsspecifika aktioner, såsom hur hårt man kastar, skjuter och servar.
Nedan följer ett förslag på styrketräning för ungdomar under tillväxtspurten utifrån forskningsläget och rådande rekommendationer (2,3,8–10). Programmet kan utföras 2-3 gånger i veckan och tanken är att ett träningspass ska bestå av 1-2 övningar från varje kategori. Övningarna ska utföras i 2-4 set med 6-20 repetitioner per set eller ett motstånd upp till 80 procent av den vikt man orkar lyfta en gång.
· Pressövning för överkroppen – Bänkpress, militärpress, hantelpress eller dips
· Dragövning för överkroppen – Hängande rodd, chins, latsdrag, bänkdrag
· Pressövning för benen – Knäböj, utfall, step-up, bulgariska split-böj
· Höftsträckare – Marklyft, raka marklyft, single leg romanian deadlift, Nordic hamstring exercise
· Bålövning som skapar eller motverkar rörelse – Brutalbänk, ryggresningar, stående svingar, olika varianter av plankan
· Plyometriska övningar i olika former och riktningar – Häckhopp, drop-jump, jämfotahopp framåt, skridskohopp, armhävningar med klapp
Styrketräning efter tillväxtspurten
Efter tillväxtspurten kan styrketräningen till stor del fortsätta utföras enligt samma upplägg som beskrevs ovan. Det är däremot aktuellt att anpassa styrketräningen utifrån den idrott som utövas. Detta förutsätter dock att regelbunden och varierad styrketräning utförts under en längre tid och att en god teknik har uppnåtts.
För den mer grundläggande styrketräningen rekommenderas en högre volym och intensitet (2,3,8–10). Flerledsövningar kan fortsättningsvis utgöra grunden för styrketräningen och kan utföras i 3-5 set med 1-8 repetitioner på en belastning motsvarande 70-100 procent av den vikt man orkar lyfta en gång.
Den tunga, grundläggande styrketräningen bör även fortsättningsvis kombineras med power-inriktad träning. Till exempel plyometriska övningar och tyngdlyftnings-övningar. På så sätt tränas allt ifrån maximal styrka till power och snabbhet. Detta får sedan kompletteras med styrketräning riktat mot muskeltillväxt eller styrkeuthållighet om så är önskvärt.
Den idrottsspecifika anpassningen av styrketräningen utformas utifrån en kravanalys av idrotten. Här tas hänsyn till vilka muskler, rörelser, egenskaper och aktioner som är särskilt viktiga inom idrotten. Därtill kan styrketräningen anpassas utifrån vilka skador och riskfaktorer som är vanligt förekommande inom idrotten. Simning, brottning och fotboll ställer till exempel väldigt olika krav på utövaren och styrketräningen bör anpassas därefter.
Styrketräning för barn och ungdomar i korthet
- Anpassa styrketräningen utifrån biologisk mognad, men ta även hänsyn till tidigare erfarenhet av styrketräning samt individens teknik och färdigheter.
- Fram till puberteten har styrketräning främst effekt genom anpassningar i nervsystemet, medan muskeltillväxten blir mer framträdande efter att barnen kommit in i puberteten.
- I unga åldrar bör fokus ligga på att utveckla grundläggande motoriska färdigheter och bygga en stor rörelserikedom. Styrketräningen ska fokusera på att förbättra tekniken.
- I början av puberteten kan fokus för styrketräningen flyttas till grundläggande fysiska förmågor såsom styrka och power. Styrketräningen består med fördel av en kombination av flerledsövningar med fria vikter och plyometriska övningar.
- Efter tillväxtspurten kan styrketräningen anpassas alltmer utifrån en kravanalys av idrotten. Detta i syfte att maximera prestationen och minska skaderisken inom idrotten.
Referenser
1. Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, Myer GD. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. Br J Sports Med. januari 2016;50(1):3–7.
2. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, Muehlbauer T, Prieske O, Puta C, m.fl. Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Front Physiol. 2016;7:164.
3. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. juni 2020;145(6):e20201011.
4. Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth Versus Adult “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms: Accidental Versus Nonaccidental Injury Mechanisms. J Strength Cond Res. oktober 2009;23(7):2054–60.
5. Johnson DM, Williams S, Bradley B, Sayer S, Murray Fisher J, Cumming S. Growing pains: Maturity associated variation in injury risk in academy football. Eur J Sport Sci. maj 2020;20(4):544–52.
6. DiFiori JP, Benjamin HJ, Brenner JS, Gregory A, Jayanthi N, Landry GL, m.fl. Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. Br J Sports Med. februari 2014;48(4):287–8.
7. Monasterio X, Gil SM, Bidaurrazaga-Letona I, Lekue JA, Santisteban JM, Diaz-Beitia G, m.fl. The burden of injuries according to maturity status and timing: A two-decade study with 110 growth curves in an elite football academy. European Journal of Sport Science. 12 november 2021;0(0):1–11.
8. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. juli 2016;50(13):781–95.
9. McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review. Sports Med. september 2020;50(9):1567–80.
10. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, m.fl. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. april 2014;48(7):498–505.
11. Khamis HJ, Roche AF. Predicting adult stature without using skeletal age: the Khamis-Roche method. Pediatrics. oktober 1994;94(4 Pt 1):504–7.
1 kommentar
Tack. Tydligt o bra sammanfattande information.