Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån
41
Delningar
Lägg i läslista
Ökad rörlighet / Träningstips

Därför ökar styrketräning även din rörlighet

28 Jan 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Stretching är för många det givna förstavalet till att förbättra rörligheten, men faktum är att flera studier visar att även styrketräning kan ge lika bra effekt. Störst förbättring av rörligheten tycks komma från en kombination av styrketräning och stretching.

När vi vill ha ökat rörlighet tänker vi ofta stretching, men en stor sammanställning av befintlig forskningskunskap genomförd 2021 tyder på att styrketräning kan förbättra rörligheten lika mycket som stretching (1).

Läs också:

Så ökar kroppens rörlighet

Många tror kanske att stretching förbättrar rörligheten genom att göra musklerna längre. Stretching kan visserligen förändra muskellängden genom att bilda fler sarkomerer (musklernas sammandragande enheter) i följd. Men trots omfattande stretching under flera månader blir musklerna inte nämnvärt längre (3). Rörligheten förbättras istället främst till följd av en ökad stretchtolerans (4,5).

Lite förenklat kan man säga att receptorer i musklerna registrerar hur hög mekanisk spänning muskeln utsätts för när den stretchas. Informationen skickas därefter till hjärnan som gör en tolkning av situationen. Om hjärnan tolkar informationen som att muskeln är på väg att skadas kommer vi uppfatta stretchingen som smärtsam och därför begränsa rörelseuttaget.

Nästa gång muskeln stretchas kommer hjärnan förmodligen tolka situationen som mindre riskfylld och släpper då lite på tyglarna. Det gör därför inte lika ont att stretcha muskeln och vi tillåts ta ut ett större rörelseuttag. Plötsligt har stretchtoleransen och därmed rörligheten förbättrats!

Det är ännu inte fullt klarlagt hur styrketräning kan förbättra rörligheten, men i likhet med stretching verkar den ökade rörligheten bero på en ökad stretchtolerans (6) och en ökad fascikellängd (7), vilket är ett indirekt mått på antal sarkomerer i följd.

Vilken typ av styrketräning förbättrar rörligheten?

Olika former av stretching har visat sig vara effektiva för att öka rörligheten (8,9). Men gäller detsamma för olika former av styrketräning? Inte riktigt, vad det verkar.

Styrketräning utförs vanligen som en kombination av koncentriska och excentriska kontraktioner. Koncentriska muskelkontraktioner, där musklerna arbetar under förkortning (t ex när vi lyfter en vikt), ger främst ett ökat antal sarkomerer i bredd medan excentriska muskelkontraktioner, där musklerna arbetar med att hålla emot en vikt istället för att lyfta den, resulterar främst i ett ökat antal sarkomerer i följd (10-12).

Eftersom ett ökat antal sarkomerer i följd (ökad fascikellängd) gör att muskeln kan sträckas ut ännu längre, är det sannolikt den excentriska fasen av styrketräning som bidrar mest till förbättrad rörlighet (13). Det verkar framför allt vara snabba excentriska kontraktioner som ökar fascikellängden (14).

Andra populära artiklar:

En annan viktig faktor för att styrketräningen ska bidra till förbättrad rörlighet är att den utförs nära muskelns ytterläge. Flera studier visar att styrketräning där muskeln får arbeta i närheten av sin fulla längd ökar fascikellängden och är en effektiv metod för att förbättra rörligheten. (1, 2, 15, 16)

Styrketräning i fullt rörelseomfång påminner även mycket om dynamisk stretching som vi vet är en effektiv metod för att öka rörligheten (9,17).

Bäst med en kombination

Sammantaget tyder den samlade forskningen idag på att såväl stretching som styrketräning förbättrar rörligheten. Du kan därför själv välja om du vill stretcha eller styrketräna dig till en ökad rörlighet. Kanske gör du bäst i att kombinera styrketräning och stretching.

I en studie undersöktes hur stretching och styrketräning påverkar rörligheten hos tidigare otränade personer (18). Deltagarna delades in i fyra grupper: en grupp som fick stretcha, en grupp som fick styrketräna, en grupp som både fick stretcha och styrketräna samt en kontrollgrupp som varken stretchade eller styrketränade.

För deltagarna i kontrollgruppen var rörligheten oförändrad efter 16 veckor medan deltagarna som styrketränat eller stretchat hade förbättrat rörligheten lika mycket. Störst förbättring av rörligheten fick däremot deltagarna som både styrketränat och stretchat.

I sammanhanget kan det vara värt att komma ihåg att du framför allt blir stark i det rörelseomfång du tränar. Det kan därför vara en god idé att börja träningspasset med stretching för att förbättra rörligheten, för att sedan utföra styrketräningen i ett ökat rörelseomfång.

Om du endast är ute efter att förbättra rörligheten verkar stretching och styrketräning vara likvärdiga alternativ. Styrketräning kommer däremot förbättra din styrka och ge dig andra hälsomässiga effekter. Nackdelen är att styrketräningen kommer vara mer slitsam. Stretching har därför fortfarande en plats i träningsplaneringen om det är så att rörligheten behöver förbättras. Inte minst under uppvärmningen då man gärna förbättrar rörligheten utan att trötta ut sig mer än nödvändigt.

Referenser

1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, m.fl. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 07 april 2021;9(4):427.
2. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. december 2011;25(12):3391–8.
3. Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 27 januari 2020;
4. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. mars 2018;28(3):794–806.
5. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. mars 2010;90(3):438–49.
6. Aquino CF, Fonseca ST, Gonçalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Man Ther. februari 2010;15(1):26–31.
7. Franchi MV, Atherton PJ, Maganaris CN, Narici MV. Fascicle length does increase in response to longitudinal resistance training and in a contraction-mode specific manner. SpringerPlus. december 2016;5(1):94.
8. Borges MO, Medeiros DM, Minotto BB, Lima CS. Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: systematic review and meta-analysis. European Journal of Physiotherapy. 02 januari 2018;20(1):12–9.
9. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. februari 2018;48(2):299–325.
10. Sharifnezhad A, Marzilger R, Arampatzis A. Effects of load magnitude, muscle length and velocity during eccentric chronic loading on the longitudinal growth of the vastus lateralis muscle. Journal of Experimental Biology. 01 augusti 2014;217(15):2726–33.
11. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol [Internet]. 04 juli 2017 [citerad 20 maj 2020];8. Tillgänglig vid: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495834/
12. Timmins RG, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Architectural adaptations of muscle to training and injury: a narrative review outlining the contributions by fascicle length, pennation angle and muscle thickness. Br J Sports Med. december 2016;50(23):1467–72.
13. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med. september 2012;46(12):838–45.
14. Stasinaki A-N, Zaras N, Methenitis S, Bogdanis G, Terzis G. Rate of Force Development and Muscle Architecture after Fast and Slow Velocity Eccentric Training. Sports (Basel) [Internet]. 14 februari 2019 [citerad 20 maj 2020];7(2). Tillgänglig vid: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410101/
15. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. december 2011;25(12):3391–8.
16. Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, Veloso AP, Mil-Homens P. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol. september 2018;118(9):1969–83.
17. Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, Hatano G, Miyazaki M, Fukaya T, m.fl. Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. J Sports Sci Med. 11 februari 2019;18(1):13–20.
18. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, m.fl. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. maj 2011;25(5):1333–8.

28 Jan 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Läs mer om:

rörlighetsträning
Styrketräning

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se