Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten? Aktuell forskning visar att det med ett enkelt program och inte speciellt mycket träningstid går att komma väldigt långt. Här följer en stegvis genomgång av ett program som ger dig garanterat effektiv träning och spar tid och pt-kostnader.

Allt fler intresserar sig för styrketräning och på nätet finns idag ett överflöd av experter och pt:s som ger goda råd och erbjuder sina tjänster. Som icke insatt kan de vara svårt att navigera bland alla avancerade kostråd, träningsfilosofier och program – upplägg som ofta framställs som de enda rätta.

Men faktum är att grunderna i effektiv styrketräning inte är särskilt komplicerade.

Genom åren har massvis med studier publicerats som alla på sitt sätt bidragit till att bredda kunskapsläget kring ämnet. Den här forskningen har sedan sammanfattats i stora systematiska sammanställningar. Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten.

Här följer en genomgång av det viktigaste du bör tänka på. I slutet artikeln ges konkreta exempel på hur två lämpliga styrketräningsupplägg kan se ut, baserat på aktuell forskning.

1. Val av övningar

Grunden för styrketräning är att den träning du utför ger ett stimuli till kroppen och att kroppen kommer byggas upp och anpassas efter de krav som ställs av träningen. Förenklat kan man säga att kroppen svarar på tillförd stress genom att stärka upp (bygga muskler) för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.

Anpassningen är specifik till det stimuli som träningen ger och det är därför bara muskler som aktiveras under styrketräningen som stimuleras att växa.

Det verkar inte ha någon större betydelse om musklerna stimuleras med isolationsövningar (endast en muskel jobbar) eller med flerledsövningar (flera muskler jobbar) (1,2). Det kan därför räcka med en flerledsövning för underkroppen samt en pressövning och en dragövning för överkroppen för att säkerställa att i princip hela kroppen tränas.

För att maximera muskeltillväxten måste du dock se till att musklerna får arbeta i hela sin längd. Det är även bra om musklerna får jobba i olika vinklar och rörelseplan. Du behöver alltså få in en viss variation i ditt träningsupplägg, vilket kan uppnås genom att blanda några olika typer av övningar eller ändra på utförandet. (Se förslag på övningar i slutet av texten.)

Här kan armhävningar tas som ett exempel. Istället för att göra exakt samma slags armhävningar under varje träningspass bör du variera övningen genom att till exempel ändra hur brett du håller händerna, eller förändra lutningen på kroppen genom att ha benen på en pall, mm.

För att skapa denna variation i vinklar och rörelseplan kan en kombination av flerledsövningar och isolationsövningar vara att föredra.

När du väl valt vilka övningar du vill utföra och därmed vilka muskelgrupper som ska tränas, handlar det om att bestämma träningens intensitet, det vill säga hur tungt musklerna ska tränas.

Andra populära artiklar:

2. Intensitet

En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt.

Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat set, verkar vara av mindre betydelse. (Ett antal på varandra följande repetitioner av en övning kallas för ett set.)

Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set.

Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet (8). Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RM, det vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure. Och till hög intensitet räknades en belastning som personen orkade mindre än 15 repetitioner vid träning till failure. Metaanalysen visade att styrketräning med låg och hög intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.

I år publicerades även en annan metaanalys som undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten (9). Den här gången jämfördes tre grupper som styrketränat till failure med låg intensitet (mer än 15RM), måttlig intensitet (9-15RM) eller hög intensitet (mindre än 8RM).

Utifrån 24 studier med sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad i muskeltillväxt påvisas mellan grupperna. En belastning så låg som motsvarande 40 procent av vikten för 1RM gav lika stor muskeltillväxt som styrketräning med högre intensitet. Däremot verkade styrketräning med 20 procent av vikten för 1RM inte ge lika god effekt.

Behöver man alltid träna till failure?

Det har nyligen publicerats två mindre metaanalyser som undersökt om styrketräning till failure ger en större muskeltillväxt. Den ena innefattade endast fyra studier men påvisade en stor fördel för styrketräning till failure. Den andra innefattade sju studier och fann en likvärdig muskeltillväxt oavsett om styrketräningen utförts till failure eller inte (10). Däremot påvisades en marginell fördel för träning till failure hos tränade individer.

Huruvida du bör styrketräna till failure beror sannolikt på många faktorer men framför allt med vilken intensitet du tränar. För att musklerna ska växa sig större krävs att du stimulerar dem tillräckligt.

Något förenklat kan man säga att musklerna behöver tröttas ut för att styrketräningen ska stimulera muskeltillväxten optimalt. En uttröttning som kan åstadkommas med en hög intensitet eller genom att träna till failure. Ju lägre intensitet, desto viktigare att träna till failure.

Med det sagt behöver du inte trötta ut musklerna fullständigt i varje set, om du inte väldigt gärna vill det. Därtill ska nämnas att det verkar vara viktigare för tränade individer att musklerna tröttas ut ordentligt. Nybörjare kommer däremot kunna maximera muskeltillväxten trots att de inte tröttat ut musklerna maximalt.

När du valt övningar och på vilken intensitet du vill träna är det dags att välja hur många set du vill köra per muskelgrupp, det vill säga träningsvolymen.

3. Träningsvolym

Träningsvolymen bestäms främst utifrån hur många set du utför och har visat sig vara den mest avgörande variabeln för hur god effekt du får av din styrketräning (3,4).

Träningsvolymen följer nämligen ett dos-responsförhållande som innebär att ju fler set du utför desto större blir muskeltillväxten (4,5,6). Vid en viss nivå kommer dock en ökad träningsvolym bli kontraproduktivt och innebära en längre återhämtningstid utan att ge större muskeltillväxt.

En metaanalys om träningsvolym från 2017 visade att 1-4, 5-9 och 10 (eller mer) set per muskelgrupp och vecka resulterade i en ökad muskeltillväxt med ca 5 procent, ca 7 procent respektive ca 10 procent (4).

Andra studier har visat att det verkar räcka med enstaka set per vecka för att otränade och måttligt tränade individer ska öka sin muskelmassa (5,6), men att en ökning från 1 till 2 set per muskelgrupp och träningspass ger en stor vinst. Muskeltillväxten ökar då med 40 procent (5). Att höja träningsvolymen från 1 set till 2-3 set kommer göra större skillnad för muskeltillväxten jämfört med att därefter öka volymen från 2-3 set till 4-6 set (5).

Ett tidseffektivt alternativ som samtligt ger bra muskeltillväxt verkar således vara att köra 2-4 set per muskelgrupp och vecka. Men för att maximera muskeltillväxten krävs sannolikt minst tio set per muskelgrupp och vecka, framför allt för vältränade individer.

Noterbart är att avkastningen du får per extra utfört set kommer sjunka förhållandevis snabbt.

Hur lång setvila?

Hur länge du vilar mellan seten, den så kallade setvilan, kommer påverka hur många repetitioner du orkar utföra på en viss intensitet i nästa set och i förlängningen kommer det kunna påverka muskeltillväxten.

Setvilans längd bör anpassas utifrån intensiteten på träningen och vilka övningar du utför. Dels för att kunna utföra övningen med en god teknik, dels för att kunna orka fler repetitioner och set. Det är därför en god idé att vila längre mellan tunga set knäböj med skivstång, jämfört med lätta bicepscurls med hantlar.

En vanlig missuppfattning är att setvilan ska vara något kortare om målet är att bygga muskler. Det har dock visat sig att kort (under 60 sekunder) och lång (över 60 sekunder) setvila är lika effektivt för att öka muskelmassan.

4. Träningsfrekvens

Träningsfrekvensen, det vill säga hur du väljer att sprida ut din träningsvolym över veckan, har mindre betydelse, så länge den totala träningsvolymen är oförändrad (7).

En högre frekvens ger bara en större muskeltillväxt om det samtidigt innebär att träningsvolymen, det vill säga antal set, ökar (7).

I praktiken kan det dock vara lättare att få till fler set om man tränar fler dagar i veckan. Sprider man ut träningen över veckan orkar man vanligtvis också fler repetitioner och set, jämfört med om man lägger all träning vid ett tillfälle. En högre träningsfrekvens kan därför vara en effektiv strategi för att ackumulera en högre träningsvolym, vilket i sin tur kan öka muskeltillväxten.

5. Andra viktiga faktorer

Kom ihåg att alltid utföra övningarna i ett kontrollerat tempo, både i den koncentriska och excentriska fasen (arbetsfasen och i tillbakafasen). Gör inte fler repetitioner än att du kan göra övningen med bibehållen god teknik och kroppskontroll/balans.

Utöver själva styrketräningen och dess upplägg, vilket är fokus i denna artikel, är ordentlig återhämtning i form av vila, bra kost och tillräckligt med sömn betydelsefulla faktorer för att kunna nå en maximal muskeltillväxt.

De två viktigaste sakerna kopplat till kost är att kroppen får tillräckligt med protein (läs fördjupning i denna artikel) samt att kroppen har ett kaloriöverskott över tid. Uppfylls inte detta går det inte att bygga muskler på ett bra sätt. Genom att äta en normal allsidig kost uppfylls dock dessa kriterier i de flesta fall automatiskt.

En annan viktig faktor är kontinuitet i träningen. Det är när du får till styrketräning regelbundet under en längre period som resultaten kommer. Uthållighet/tålamod och träningsdiciplin är därmed viktiga faktorer i styrketräning, precis som i annan träning.

Bra att veta är att det normalt tar 4-6 veckor av styrketräning innan det går att se en mätbar skillnad i muskeltillväxten. Här finns även stora individuella skillnader.

6. Summering

Träningsvolymen följer ett dos-responsförhållande som innebär att ju fler set du utför desto större blir muskeltillväxten. Så lite som ett set per muskelgrupp och vecka kan vara tillräckligt för att få musklerna att växa, men det kan krävas mer än tio set per muskelgrupp och vecka för att maximera muskeltillväxten. Därtill gäller att ju bättre tränad du är, desto större träningsvolym krävs för att musklerna ska växa.

Hur många träningstillfällen du tränar en muskel är underordnat veckans träningsvolym. Att sprida ut träningsvolymen på flera pass under veckan kan emellertid vara att föredra. Dels för att träningspassen inte ska bli alltför långa, dels för fler träningstillfällen normalt gör det lättare att öka träningsvolymen.

Styrketräning med låg, måttlig och hög intensitet ger likvärdig muskeltillväxt så länge du tränar till failure. Att träna till failure, eller åtminstone i närheten av failure, är dock främst nödvändigt när du styrketränar på en låg belastning.

För att nå en maximal muskeltillväxt behöver kroppen dessutom tillföras tillräckligt med protein och ha ett kaloriöverskott. Tillräckligt med sömn och vila är också viktiga faktorer för att träningen ska ge resultat.

Träningsupplägg 1 – Förslag för nybörjare/otränade

Ett tidseffektivt upplägg för såväl nybörjare som tränade individer är att utföra en flerledsövning för underkroppen samt en press- och en drag-övning för överkroppen. Som förslag skulle du kunna välja knäböj med skivstång som flerledsövning för underkroppen samt militärpress och skivstångsrodd som press- respektive dragövning för överkroppen. Med övningar där du tränar med fria vikter kommer du samtidigt få bra träning av bålmuskulaturen och har på så sätt täckt in hela kroppen med endast tre övningar.

Om du vill variera eller föredrar att styrketräna med maskiner skulle dina tre övningar kunna vara benpress, bröstpress och latsdrag. Dessa ställer inte lika stora krav på bålmuskulaturen och kan därför behöva kompletteras med mer specifik bålträning.

När du valt övningar kan du sikta på att utföra fyra set per övning varje vecka på en belastning motsvarande 6-15RM. Om träningen utförs till failure kan träningen utföras med en belastning motsvarande 15-40RM, vilket kan underlätta vid hemmaträning där tillgången till tunga vikter är mer begränsad.

Program att göra en gång per vecka:

Övningarna bör utföras på en belastning motsvarande 6-15RM. Fyra set per övning.

• Knäböj med skivstång (6-15 reps x 4 set)
• Militärpress (6-15 reps x 4 set)
• Skivstångsrodd (6-15 reps x 4 set)

Alternativa övningar i maskin:

• Benpress (6-15 reps x 4 set)
• Bröstpress (6-15 reps x 4 set)
• Latsdrag (6-15 reps x 4 set)

Det är även möjligt att genomföra träningen på en lägre belastning, motsvarande 15-40RM. Viktigt då att träningen utförs till failure. Väljs övningarna i maskin behöver de kompletteras med mer specifik bålträning, t ex olika varianter på ryggresningar, situps eller plankan.

Träningsupplägg 2 – Förslag för tränade personer

Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även för en mer tränad individ, men en tränad individ kan inte förvänta sig lika stor muskeltillväxt. Dels för att otränade svarare bättre på styrketräning, dels för att en tränad individ behöver ett större stimuli för att musklerna ska växa.

Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom att öka träningsvolymen och det krävs sannolikt minst tio set per muskelgrupp och vecka för att muskeltillväxten ska maximeras. Den högre träningsvolymen kan med fördel uppnås genom ett större urval av övningar. Med en bra kombination av flerledsövningar och isolationsövningar får musklerna arbeta mer varierat, vilket säkerställer att hela muskeln stimuleras maximalt.

En tränad person skulle du därför kunna ha två träningspass varje vecka där du varierar övningar mellan passen.

Det första träningspasset kan i grunden bestå av knäböj, militärpress och skivstångsrodd precis som i exemplet ovan. Dessutom kompletterar du detta med isolationsövningarna sidolyft med hantlar för axlarna och lårcurls i maskin för baksida lår.

Veckans andra träningspass kan du utföra marklyft som underkroppsövning samt chins och dips som drag- respektive pressövning för överkroppen. Därtill lägger du till isolationsövningar i form av benspark i maskin för lårens framsida, hantelcurls för biceps och french press för triceps.

Flerledsövningarna för underkroppen samt press- och dragövningarna för överkroppen kan du utföra med fyra set per träningspass på en belastning motsvarande 6-15RM. Isolationsövningarna kan du utföra med två set på en belastning motsvarande 6-15RM.

På så sätt har du höjt träningsvolymen till tio set per muskelgrupp och vecka och har dessutom sett till att musklerna kommer tränas varierat.

Program med två pass per vecka

Övningarna utförs på en belastning motsvarande 6-15RM.

Pass 1

• Knäböj med skivstång (6-15 reps x 4 set)
• Militärpress (6-15 reps x 4 set)
• Skivstångsrodd (6-15 reps x 4 set)
• Sidolyft med hantlar (6-15 reps x 2 set)
• Lårcurls i maskin baksida lår (6-15 reps x 2 set)

Pass 2

• Marklyft (6-15 reps x 4 set)
• Chins (6-15 reps x 4 set)
• Dips (6-15 reps x 4 set)
• Benspark i maskin framsida lår (6-15 reps x 2 set)
• Hantelcurls för biceps (6-15 reps x 2 set)
• French press för triceps (6-15 reps x 2 set)