Min läslista

Din läslista är tom.

322
Delningar
Lägg i läslista
Infektionsrisk / Träningstips

Tänk på detta om du tränar tufft under Coronapandemin

7 apr 2020
Text: Christian Carlsson och Johan Lundberg

Långvarig högintensiv träning försämrar immunförsvaret tillfälligt. För att minska infektionsrisken i samband med tuffa pass finns det några viktiga saker att tänka på både innan, under och efter passet.

Under Coronapandemin har Folkhälsomyndigheten rekommenderat svenskar att fortsätta att träna som vanligt, givet att det görs säkert och med hänsyn till de allmänna råd som finns. Träning på låg eller måttlig ansträngningsnivå har i studier visat sig stärka kroppens immunförsvar vilket är positivt i dessa tider.

När det gäller långvarig högintensiv träning är dock situationen en annan. Här visar forskning att detta tillfälligt försämrar immunförsvaret och kan innebära en ökad infektionsrisk – framför allt timmarna efter långa träningspass. För dig som kör tuffare pass följer här några saker som är bra att känna till.

Det öppna fönstret

I mitten av 1990-talet lanserade forskaren David Nieman teorin om det som på engelska kallas ”Open Window Theory”. En teori som generellt har vunnit stor acceptans i det idrottsvetenskapliga skrået. Kortfattat och mycket förenklat handlar ”det öppna fönstret” om att kroppen är mer mottaglig för till exempel virus timmarna direkt efter fysiskt ansträngande tävlingar eller träningspass (se figur 1).

Fig 1. The ‘‘open window theory’’. Moderate exercise causes mild immune changes; in contrast, prolonged, intensive exercise (90 min or longer) leads to a downturn in immunosurveillance that increases the likelihood for opportunistic upper respiratory tract infections.

Elaka virus kan då flyga in obehindrat genom ”det öppna fönstret” och suga sig fast på den intet ont anande idrottaren. Dessa svackor i immunförsvaret brukar uppstå efter 1,5  timmes aktivitet på belastningar runt 75 procent av den maximala syreupptagningsförmågan. Är intensiteten ännu högre inträder svackan i immunförsvaret tidigare.

En förklaring till den kortsiktiga sänkningen är att det uppstår en minskning av så kallade NK-celler (Natural Killer Cells) vars uppgift består i att döda virusinfekterade celler (därav namnet). Två saker har alltså betydelse i sammanhanget: den tidsmässiga längden på aktiviteten och intensiteten. Av dessa faktorer påverkar tidsfaktorn immunförsvaret mest. Tiden är således en riskfaktor.

Återhämtning viktigt

Men det är inte bara den tid själva träningspasset pågår som har betydelse. Återhämtning och näringsintag är också en viktig faktor för att minska infektionsrisken efter träning vilket lyfts fram av professor Michael Gleeson, vid Loughborough University, i denna aktuella artikel. Gleeson har tidigare varit ordförande för the International Society of Exercise and Immunology och under många år forskat på hur idrottare som tränar hårt kan hålla sig friska.

Några enkla tips från Michel Gleeson är dessa: Se till att fylla på med kolhydrater under passet (läs här hur detta bäst görs), var noga med att fylla på närings- och vätskedepåerna snabbt efter passet, samt se till att få ordentligt med vila och sömn.

Personer som tränar två pass om dagen behöver vara extra noga med återhämtning och även beakta tiden mellan passen. Bente Klarlund Pedersens forskargrupp vid Rigshospitalet i Köpenhamn, har i studier visat att de negativa förändringarna i immunförsvaret är större när det endast är tre timmar mellan passen, jämfört med om det är sex timmars återhämtning. En förklaring till skillnaden kan vara att depåerna av muskelglykogen hinner fyllas på mer med en längre återhämtningstid.

Undvik överansträngning

Andra relevanta studier kopplat till immunförsvar och infektionsrisk har gjorts av professor Björn Ekblom vid Gymnastik-och Idrottshögskolan. I en studie på 1700 maratonlöpare i olika åldrar undersökte han infektionsförekomsten tre veckor före och tre veckor efter Stockholm Maraton via enkäter.

Resultatet visade en högst marginell ökning av antalet infektioner efter loppet, vilket enligt Ekblom skulle tala emot ”Open Window Theory”. Forskarna fann däremot att de som blivit sjuka efter loppet utmärkte sig på två sätt.

En majoritet av de löpare som fick en infektion efter loppet hade varit sjuka någon gång veckorna innan loppet. Även de löpare som hade en tävlingsfart som var betydligt snabbare än den fart de hållit på träningspassen inför loppet, drabbades i högre utsträckning av infektioner efter loppet.

Slutsatsen som går att dra av detta är att om man springer fortare än vad man är tränad för, eller anstränger sig hårt och nyligen haft en sjukdom i kroppen, kan infektionsrisken öka. Även detta är något man bör tänka på när man planerar träningspass i dessa tider.

Alla tips och råd i denna artikel är förstås relevanta och bra att ha med sig även ”i vanliga fall” när det inte råder en viruspandemi.

Artikeln är en omarbetad version av en text från tidskriften Idrott & kunskap, nummer 2 2020.

7 apr 2020
Text: Christian Carlsson och Johan Lundberg

3 kommentarer

  1. Magnus 7 april 2020 / 22:07 2020-04-07 / 22:07

    Om det nu stämmer att en mycket stor majoritet av smittade inte känner några symptom, hur ska man då förhålla sig till träning om du inte känner några varningssignaler? Är det med livet som insats man ger sig ut i skogen eller hur ska man egentligen förhålla sig till det här? Jag tycker det är jättesvårt…

    • Romain 17 april 2020 / 23:21 2020-04-17 / 23:21

      Jag är ingen specialist i området men denna artikel känns det ju relevant att ej ta ut sig hårt som man skulle kunna göra i vanliga tider för att undvika att bli smittad under den “öppet fönster” period som de lyfter upp där.
      Visar man inga covid19 symtomer är det med fhm:s rekommendationer i baktanke att jag skulle ge mig ut och springa.
      Bara undvika på bästa sätt att komma i närheten av folk och ffa de äldre som är ute och promenerar.
      /en tyckare

  2. Lars Johnsson 7 april 2020 / 16:53 2020-04-07 / 16:53

    Mycket intressant och väldigt bra

Kommentarsfunktionen är stängd på denna artikel

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se