Min läslista

Din läslista är tom.

205
Delningar
Lägg i läslista
Träningsupplägg / Träningstips

Därför gör du rätt i att skippa konditionspassen under puberteten

6 Sep 2021
Text: Halvard Grendstad, Stipendiat, Norges idrottshögskola

Under puberteten förbättras konditionen av sig själv och det är svårt för redan aktiva ungdomar att få ytterligare effekt genom specifik konditionsträning. Det kan därför vara klokt att lägga mer tyngdpunkt på koordination, motorik och styrka under dessa träningsår.

Det ska sägas med en gång: barn som vill bli bra på en idrott behöver vara aktiva och träna. Det går inte att bara ligga på soffan och förvänta sig att utveckling ska ske.

Men frågan är vilken slags träning som är lämpligast för barn och ungdomar. Vi vet till exempel att barn och ungdomars kroppar skiljer sig mycket från vuxnas, vilket gör att det som ger en viss effekt hos vuxna inte nödvändigtvis ser likadant ut hos barn och ungdomar.

I denna artikel tittar vi närmare på vad forskningen idag vet om konditionsutveckling under puberteten och vad detta i förlängningen kan innebära för träningsupplägg under denna period.

Läs också:

Många ungdomar tränar som vuxna

I många idrotter är kondition, mer specifikt den maximala syreupptagningen (VO2 max), den kanske viktigaste faktorn när det gäller att prestera. Detta gäller främst i uthållighetsidrotter som löpning, längdskidåkning och cykling, men även i lagidrotter som till exempel fotboll spelar kondition en viktig roll.

Hos vuxna är det välkänt att konditionsträning, som består av en kombination av högintensiv intervallträning och distansträning, kan ge bra resultat både på kort och lång sikt. Sådan träning påverkar många av de system i kroppen som är viktiga för att bättra på konditionen.

Många ungdomar i puberteten tränar också som små elitidrottare, med intervallpass, långturer och träningsklockor för att mäta puls och distans. Och det är ju förståeligt. De vill träna och utvecklas precis som deras vuxna idoler.

Men puberteten gör att ungdomars kroppar genomgår drastiska förändringar och vi kan därför inte jämföra effekter av träning mellan vuxna och ungdomar.

Frågan är hur nödvändigt är det för en ungdom i puberteten att lägga in ”vuxenlik” konditionsträning, i form av intervallträning och långa distanspass i sin träning. Vilken effekt ger det på konditionsutvecklingen?

Kroppen under puberteten

I puberteten sker många förändringar som gör att ungdomarnas kroppar utvecklas från att likna gokart-bilar till att vara riktiga Formel 1-bilar på bara några få år.

Under puberteten växer lungorna och hjärtat och mängden blod och syreförande hemoglobinmolekyler i kroppen ökar. Det bildas stora mängder testosteron, särskilt hos pojkar, vilket gör att muskelmassan ökar. På kort tid ökar hjärtats förmåga att pumpa runt blod i kroppen.

Alla dessa förändringar gör att kroppen kan tillgodogöra sig mer av syret och prestationen kommer därför att öka. Detta kan även till viss del förklara att en ungdom som kommit långt in i puberteten ofta har en fysisk fördel jämfört med en ungdom som inte befinner sig så långt in i puberteten.

Det kan ses som ett litet mirakel att den fysiska formen och prestationsförmågan i många idrotter blir bättre bara genom att man växer. Men många ungdomar tränar redan i den här åldern och då kanske man börjar fundera på om det inte går att få till en slags ”supereffekt” genom att kombinera utpräglad konditionsträning och växande?

Vad säger forskningen?

Fram till nu har forskningen inte kunnat ge några klara besked, varken om det ena eller det andra.

Det finns få vetenskapliga artiklar som tar upp fysiskt aktiv ungdom mellan 12 och 15 år, den typiska åldern då man växer som mest. De studierna som publicerats har ofta svagheter knutna till bland annat brist på flickor, ej homogena träningsprogram eller att det inte funnits någon kontrollgrupp (1). Även om vissa studier kan visa på en effekt av konditionsträning, gör bristen på en kontrollgrupp att det inte är möjligt att slå fast om det är den genomförda träningen som givit effekt eller om effekten endast beror på växandet.

Men sammantaget verkar det som att ungdomar som redan är fysiskt aktiva på fritiden och har en bra kondition har svårt att förbättra konditionen (ytterligare) genom högre träningsdoser. Var nivån i träningsmängd ligger, när det inte gör någon skillnad att träna ytterligare specifik konditionsträning under puberteten, är svårt att exakt säga.

Andra populära artiklar:

Ny studie vid NIH

För att ytterligare öka kunskapen inom området har en nyligen publicerad studie vid Norges Idrottshögskola (NIH) jämfört konditionsutvecklingen hos 40 flickor och pojkar som tränade en stor del utpräglad konditionsträning och 39 flickor och pojkar som tränade en liten andel specifik konditionsträning (2).

Ungdomarna studerades från det de var 12 år till det år de fyllde 15. Den ena gruppen av ungdomar var främst längdåkare medan den andra gruppen bestod av ungdomar från olika lagsporter. De båda grupperna tränande lika många timmar i veckan, men gruppen med längdåkare tränade i mycket större utsträckning ren konditionsträning (intervallträning och distanspass).

Vid studiens start hade pojkarna som tränade längdskidor bättre kondition (VO2 max) än pojkarna som kom från olika lagsporter. Om detta berodde på att de tränat mer som barn eller på genetik och urval är oklart. Mellan de två grupperna av tjejer var det ingen tydlig skillnad i kondition vid studiens start.

Studien visade att stora mängder konditionsträning inte gav någon extra effekt utöver den som åstadkoms bara genom att växa och vara fysiskt aktiv. Konditionsutvecklingen genom puberteten såg likadan ut mellan de olika grupperna, både för killar och tjejer.

Pojkarna som tränade mycket kondition hade fortfarande en bättre kondition (VO2 max) vid studiens slut, men fick ingen större förbättring av konditionen jämfört med pojkarna som körde lagsporter och liten andel specifik konditionsträning.

Vad hade då hänt om den grupp av ungdomar som tränade bollsporter hade börjat träna mer specifik konditionsträning? Hade de fått en större förbättring då? Detta är svårt att säga men troligtvis hade det inte spelat någon större roll då den “automatiska” konditionsförbättring som sker under puberteten är så dominerande jämfört med förbättring från träning.

Var aktiv, träna varierat och ha roligt

Vad kan man då utifrån nuvarande forskning säga om träningsupplägg under denna period? Hur ska idrottande ungdomar träna fram tills de är färdigutvecklade?

Kanske kan det vara klokt att under den starkaste tillväxtfasen under puberteten utveckla andra färdigheter än kondition. Eftersom effekten av intensiv konditionsträning är osäker kan det vara bättre att träna mer teknik, motorik, styrka, taktik eller samspel med andra relaterat till den egna idrotten.

Specialiseringen och professionalismen inom barn- och ungdomsidrott ökar, och det gör att detta område kräver mer och mer uppmärksamhet. Stora delar av träningen idag är förmodligen baserad på bästa praxis eller innehåller samma träningsmetoder som för vuxna utövare. Det kanske inte är fel, men vi behöver en bättre vetenskaplig grund för att säkerställa att barn och ungdomar får den träning och aktivitet som är den bästa med utgångspunkt från deras egna kroppar.

Flera studier visar att träning med tyngdpunkt på koordination, motorik och styrka kan göra att man håller sig skadefri längre och lättare utvecklar färdigheter genom hela ungdomstiden och även senare i livet (3). Det kan också bidra till bättre prestationer på träning och tävling – oavsett konditionsnivån.

Det är kanske så att ungdomar behöver vänta med systematisk konditionsträning tills de är färdigutvecklade för att en ordentlig effekt ska märkas, och att till exempel intervallträning inte behöver vara mer än ett verktyg för att skaffa sig erfarenhet och lära sig olika träningsformer.

Det som däremot verkar oomstritt är att ungdomar bör träna varierat, de bör tycka om det de gör och hålla på med det länge. Men de kanske inte behöver anteckna kilometertider, intervaller och puls förrän de kommit ur puberteten. Såvida de inte själva vill göra det och tycker det känns motiverande.

Referenser

1. Engel FA, Ackermann A, Chtourou H, Sperlich B. High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2018;9:1-18.
2. Landgraff HW, Riiser A, Lihagen M, Skei M, Leirstein S, Hallén J. Longitudinal changes in maximal oxygen uptake in adolescent girls and boys with different training backgrounds. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021;31(S1):65-72.
3. Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, Myer GD. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(1):3-7.

Översättning: Sabina Söderlund

Forskare

Halvard Grendstad
PhD Candidate
Department of Physical Performance, Norwegian School, of Sport Sciences

Läs mer om:

barn- och ungdomsidrott
Högintensiv intervallträning
konditionsträning
mest läst

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se