Min läslista

Din läslista är tom.

105
Delningar
Lägg i läslista
Träningsupplägg / Träningstips

Bästa guiden till effektiv konditionsträning

3 Jun 2021
Text: Hans-Christer Holmberg, Luleå tekniska universitet och Øyvind Sandbakk, Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet

Oavsett om du är elitmotionär eller mest tränar för att må bra är det stimulerande när träningen ger resultat. För att optimera effekten av din uthållighetsträning så är det viktigt att tänka på några grundläggande faktorer. I denna artikel guidar idrottsexperterna Øyvind Sandbakk och HC-Holmberg, tidigare rådgivare till Svenska Längdlandslaget och FoU-ansvarig på Sveriges Olympiska Kommittee, till hur du bör tänka när du skapar ditt eget träningsupplägg.

Hur får man ut mest av sin investerade träningstid i form av förbättrad prestation? I denna artikel ger vi svar på denna fråga, utifrån vad studier inom uthållighetsträning och träningsupplägg visat under senare år.

I texten går vi bland annat igenom träning med olika intensitet och periodisering av träning vilket är två viktiga pusselbitar för att nå bättre effekt. För att optimera effekten av träning behöver den även ”pusslas ihop” med återhämtning och övrigt liv till en välbalanserad och fungerande helhet. Att få till detta pussel är en utmaning för såväl elitidrottaren som för motionären.

1. Träning med olika intensitet

I uthållighetsträning bestäms total träningsbelastning av intensitet och tid på passen, hur ofta man tränar och vilka arbets-/träningsformer som används. De bästa uthållighetsidrottarna använder samtliga intensitetszoner i uthållighetstabellen (Tabell 1) för att förbättra sin prestation, men innehållet balanseras på olika sätt beroende på idrott, tävlingsdistans och individuella erfarenheter i träningsrespons.

Läs också:

Högintensiv träning har visat sig vara effektiv och ge en snabb träningseffekt men vår erfarenhet är att ett samspel mellan låg-, medel- och högintensiv träning krävs för en långsiktig och maximal utveckling av uthållighetskapaciteten.

Bakgrunden till det är att olika träningsmetoder/intensiteter ger olika effekt och påverkar olika kroppsliga nivåer; centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) och perifert (mitokondrier, kapillärer, enzymer och kontraktilitet).

Tabell 1. Intensitetsskala för uthållighetsträning. Riktvärden varierar mellan individer och arbetsformer – speciellt laktatvärdena som behöver individuell anpassning. Ett tips är att genomföra standardpass i de olika intensitetszonerna med samma hastighet genom hela passet/samtliga intervaller och att definiera egna målvärden för varje intensitetszon. Ett exempel-verktyg som kan hjälpa dig att anpassa dina intensitetszoner finns här: https://olt-skala.nif.no/

Ett stort antal studier visar positiva effekter av högintensiv träning för att förbättra VO2max och uthållighetsprestation. Under senare tid har forskare visat att maximal slagvolym nås vid en högre arbetsintensitet för vältränade jämfört med otränade. Då samtliga olympiska uthållighetsgrenar avgörs på intensiteter >80 procent av VO2max är det essentiellt för elitaktiva att till viss del träna med hög intensitet.

Samtidigt är tyngdpunkten lågintensiv uthållighetsträning vilket har fördelen att idrottaren kan arbeta på en steady-state belastning. Detta leder inte till samma grad av trötthet så länge energi tas in i samband med träningen. Därför kan man genomföra betydligt större träningsmängd med lågintensiv jämfört med högintensiv träning – vilket är effektivt för att utveckla perifer kapacitet, arbetsekonomi och tolerans för ökad träningsvolym med måttlig till hög intensitet över tid. Tillämpad träning och forskning har därför visat god effekt av låg- och medelintensiv träning på prestation.

Experternas viktigaste råd för effektiv konditionsträning

  • Blanda låg-, medel- och högintensiv träning
  • Lägg tyngdpunkten (mest tid) på lågintensiv uthållighetsträning
  • Om tidsbrist tillfälligt försvårar möjligheten att träna mycket, rekommenderas att prioritera de högintensiva passen
  • Inkludera även olika typer av styrke- och snabbhetsträning
  • Periodisera träningen genom att variera träningsvolym eller växla mellan perioder med extra fokus på olika intensiteter
  • Skapa ytterligare variation i träningen genom att till exempel växla mellan olika rörelseformer, muskelgrupper eller terrängtyper.
  • Hur mycket och vilken typ av träning som kan bedrivas behöver balanseras mot hur mycket tid som finns för vila/återhämtning.
  • Använd s k standardpass för att följa upp om träningen givit önskat resultat.
  • För en fortsatt progression av uthållighetskapaciteten behöver totalbelastningen öka. Detta kan uppnås genom att öka mängden av låg-, mellan- och/eller högintensiv träning.
  • Ju högre nivå en utövare uppnår, desto mer noga behöver man vara i träningsarbetet för en fortsatt utveckling.

En vanlig uppfattning i tidigare träningslitteratur var att perifer kapacitet (lokal kapacitet) i huvudsak utvecklas med lågintensiv träning, men idag vet vi att all uthållighetsträning utvecklar perifer kapacitet. Hur och vilka faktorer som utvecklas beror på vilka muskler som tränas och vart i ”intensitetspektrat” träningen genomförs.

Exempelvis ger lågintensiv träning under lång tid en anpassning av långsamma muskelfibrer, medan medelintensiv träning påverkar både långsamma och snabba muskelfibrer. Hög intensitet involverar en stor del av muskelfibersystemet och en mix av aerob och anaerob energiomsättning.

Även för motionärer med målsättning att förbättra sin prestation är högintensiv träning en viktig ingrediens i träningsupplägget men bör mixas med låg- och medelintensiv träning.

Utöver variation i intensitet har olika typer av styrke- och snabbhets – träning visat sig kunna förbättra uthållighetsprestation genom en förbättrad arbetsekonomi och effektivitet. En förutsättning för att denna träning är effektiv är att den är specifik till idrottens rörelsemönster. Hur mycket denna typ av träning ska prioriteras behöver anpassas beroende på uthållighetsidrottarens fysiska egenskaper och tävlingsdistans.

2. Periodisering och variation av träningspass

Resultatet av en träningsvecka, -månad eller -år beror inte enbart på de enskilda träningspassen utan är en ackumulerad effekt av all genomförd träning. En utmaning för många motionärer och elitaktiva är om de vecka efter vecka genomför träningspassen med likartad intensitet, tid och arbetsform.

Detta leder till att träningen saknar en nödvändig progression och variation och blir för monoton för att skapa en långsiktig utveckling. Träningen kan optimeras med en bättre balanserad periodisering och variation av träningspass.

Periodisering innebär att planera in träningsvariation över tid. Två sätt att periodisera träningen är att

1) variera träningsvolym (med lika fördelning av intensitet och träningsform) mellan olika perioder

2) att aktivt växla mellan perioder med extra fokus på olika intensiteter eller rörelseformer (utan att förändra den totala träningsbelastningen).

För att bibehålla den totala träningsbelastningen under perioder med mindre träningstid är det funktionellt att öka intensiteten. Med hjälp av detta kan träningsnivån upprätthållas eller till och med förbättras under en begränsad tid, en kunskap som exempelvis används vid formtoppning.

Det överordnade syftet med periodisering är en välordnad balans mellan olika träningsbelastningar/-avlastningar. Därigenom kan perioder där kroppen bryts ner följas av perioder där den får möjlighet att absorbera belastningarna och överkompensera, innan träningscykeln återigen repeteras.

Tabell 2A. Exempel på ett rekommenderat träningsupplägg till två aktiva med målsättningen om att förbättra sin prestation i längdskidåkning; en elitaktiv som tränar 20–25 timmar per vecka och en motionär med 8–12 timmar träning per vecka förutom arbete och familj.

Man bör även sträva mot att i sammansättningen av veckans pass skapa en periodisering inne i träningsveckan som ger något av en liknande effekt. Daglig variation i belastning och rörelseform ökar toleransen för den totala träningsbelastningen med aktivering av olika energisystem, muskler och muskelfibrer. Det är exempelvis naturligt med lättare träning efter intensiva träningspass. På så sätt får utövaren en naturlig variation i fördelningen av träningspassen mellan kontinuerlig och intervallbetonad belastning.

En annan faktor som kan ge variation i träningen är att växla mellan olika rörelseformer, muskelgrupper eller terrängtyper. Exempelvis kan en kanotist variera mellan paddling och löpning, en längdskidåkare mellan dubbelstakning och löpning, en löpare mellan hårdare och mjukare underlag samt löpning ute och på rullband. I tillägg kan löparen växla mellan olika typer av löpskor. Det finns även bra möjligheter till alternativa träningsformer som till exempel crosstrainer och vattenlöpning.

Motsvarande variation kan uppnås i andra uthållighetsidrotter och en ökad medvetenhet om detta kan bidra till en ökad tolerans för träning och en reducering av skador.

3. Tillräckligt med tid för återhämtning

Vardagen för en motionär och en elitaktiv ser olika ut och därför behöver träningsbelastningen anpassas så att det blir tillräckligt med tid för återhämtning. Den elitaktive tränar, äter, sover, och tränar igen. En vanlig motionär är på jobbet från 8 till 17, har inplanerade möten, familj och hem att ta hand om. För många blir förflyttningen till och från arbetet – och tiden då barnen är på någon form av fritidsaktivitet – de tillfällen som finns för att genomföra egen träning.

Andra populära artiklar:

Mindre tid till återhämtning leder till en nedsatt tolerans och förmåga att kompensera träningsbelastningen. I tillägg begränsar vardagens krav individens möjligheter till variation av olika träningsformer.

Sammantaget leder detta till andra förutsättningar för vilken typ av träning som kan genomföras, hur träningsupplägget bör se ut och hur ”pusslet” kan läggas (Tabell 2A). Då begränsat med tid försvårar möjligheten att träna mycket, rekommenderas att prioritera de högintensiva passen för att upprätthålla den totala träningsbelastningen.

Hur mycket och vilken typ träning som kan bedrivas behöver balanseras mot hur mycket tid som finns för vila så att träningen leder till en positiv effekt (Fig. 1A).

Figur 1. Principskiss som visar: (A) Träningsbelastning där prestationsförmågan förbättras över tid när nya aktivitetsbelastningar tillförs i varje överkompensationsfas och (B) överträning när det blir tillfört en ny aktivitetsbelastning innan utövaren är fullständigt återhämtad.

4. Följ utvecklingen och justera vid behov

För att nå utveckling och framgång bör dina viktigaste träningspass – nyckelpassen – ha hög ”kvalitet”. Exempelvis att hastigheten vid en viss given arbetsintensitet är hög och att du klarar att genomföra hela träningspasset på rätt nivå/hastighet/belastning/intensitet.

Om några av dessa pass genomförs som standardpass (det vill säga under standardiserade förhållanden med samma typ av träningspass som dagen innan, samma träningsrunda/rullband/cykel etc.) kan du även använda passen till att kontrollera om träningen givit önskat resultat.

Tillsammans med regelbundna tävlingar och testlopp ger detta möjligheter att styra träningen bättre och att göra justeringar som ökar effekten. På så sätt kan du både se att kvalitén på de mest centrala träningspassen är bra samtidigt som du optimerar effekten av träningsprogrammet.

För en fortsatt progression av uthållighetskapaciteten behöver totalbelastningen öka. Detta kan uppnås genom att öka mängden av låg-, mellan- och/eller högintensiv träning.

Riktiga prioriteringar baserade på en god förståelse av idrottens specifika arbetskrav, kombinerat med en välbalanserad sammansättning och progression av träningen, är basen för en långsiktig utveckling. Vi har stor tilltro till en individualisering av träningen för att optimera prestationsframgång och har i den här artikeln givit dig några konkreta redskap för detta.

I ett sådant perspektiv blir individens förmåga att välja de lösningar som fungerar av betydelse. Ju högre nivå en utövare uppnår, desto mer noga behöver man vara i träningsarbetet för en fortsatt utveckling.

Lästips

Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 70– 84.

Bompa T. Periodization: The Theory and Methodology of Training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kine[1]tics,1999.

Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins DW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol 2020.

Joyner JJ, Coyle FC. Endurance exercise performance: The physiology of champions. J Physiol 2008; 1: 35-44.

Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high intensity interval training. Sports Med 2002; 32 (1): 53-73.

Sandbakk Ø, Holmberg HC. Physiological capacity and training routines of elite cross-country skiers: Approaching the upper limits of human endurance. Int J Sports Physiol Perform 2020; 12:1003-1011.

Åstrand PO, Dahl HA, Rodahl K. Textbook of Work Physiology. New York, MacGraw-Hill, 2003

Denna artikel är en omarbetad text från Svensk Idrottsmedicin, nr 1, 2021.

Forskare

Hans-Christer Holmberg
Adjungerad Professor
Luleå tekniska universitet; Institutionen för Fysiologi och Farmakologi, KI
Öyvind Sandbakk
Professor
Senter for Toppidrettsforskning, Norges teknisk-naturvitenskapelige
universitet

Läs mer om:

HC Holmberg
konditionsträning
mest läst

Tema: Bästa guiden till effektiv konditionsträning (7 artiklar)

Bästa guiden till effektiv konditionsträning

Träningsupplägg Oavsett om du är elitmotionär eller mest tränar för att må bra är det stimulerande när träningen ger resultat. I denna artikel går vi igenom de viktigaste pusselbitarna för att optimera effekten av din konditionsträning.

Så toppar du formen inför loppet

Formtoppning Att proffsen toppar formen har vi hört talas om. Men även motionärer kan prestera bättre med hjälp av sex enkla tips för lyckad formtoppning.

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

Skor och skador Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Anpassa farten för snabbare tider

Planera ditt lopp Anpassad farthållning handlar inte bara om att hitta en jämn fart från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Träna långsamt, långt och länge

Distansträning Korta och intensiva intervallpass är en trendig form av konditionsträning. Men för att bli en bra löpare, längdåkare eller cyklist krävs många långa pass i ett lägre tempo.

Intensiva intervaller en hit för konditionen

Högintensiv intervallträning Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Träning under tio minuter ger effekt visar ny forskning.

Låt underlaget bestämma löpsteget

Rätt löpteknik? Olika underlag och varierande terräng ställer höga krav på förmågan att anpassa löpsteget. Mycket tid finns att tjäna med rätt teknik, särskilt i utförsbackar.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se