Vart du riktar ditt fokus när du utför en rörelse kan tyckas mindre viktigt. Men forskning visar att det har stor betydelse för såväl prestationsförmågan som träningseffekten

Med ett så kallat internt fokus riktas uppmärksamheten mot musklerna eller relevanta kroppsdelar för den rörelse eller aktivitet som ska utföras. Vid en knäböj kan ett internt fokus innebära att du fokuserar på att sträcka på knäna eller att spänna lårmusklerna.

Med ett externt fokus riktas i stället uppmärksamheten mot omgivningen eller målet med den rörelse eller aktivitet som ska utföras. Vid en knäböj skulle du kunna fokusera på att trycka ifrån mot golvet så kraftfullt du kan eller att du ska lyfta skivstången så snabbt som möjligt.

Var du riktar ditt uppmärksamhetsfokus har betydelse för såväl prestationsförmågan som träningseffekten. Huruvida man har ett internt eller externt fokus har bland annat visat sig påverka pricksäkerhet, koordination, balans, muskeltillväxt och styrka (1–4). Ett externt fokus verkar i de flesta fallen förbättra prestationsförmågan och är mer effektivt om du vill lära dig en ny övning (1). Här följer en genomgång av forskningen på området.

Läs också:

Främjar självorganisering

Att ett externt fokus förbättrar prestationen har förklarats genom constrained action hypothesis (1). Hypotesen beskriver hur ett internt fokus kan vara negativt då individen endast riktar uppmärksamheten mot en komponent av rörelsen som ska utföras. Trots att rörelsen är beroende av att flera muskler och leder samarbetar.

En effektiv rörelse sker genom en så kallad självorganisering där kroppen koordineras utan att individen aktivt måste fokusera på att justera enskilda delar av rörelsen. Utifrån constrained action hypothesis kan ett internt fokus störa självorganiseringen, vilket medför att rörelsen sker med viss fördröjning, blir långsammare eller mer okoordinerad alternativt sker med mindre precision. Till skillnad från ett internt fokus, som medför att rörelsen aktivt kontrolleras av individen, utnyttjar ett externt fokus omedvetna eller automatiska processer som främjar självorganiseringen.

Med ett externt fokus utförs rörelsen utan att någon bidragande komponent ”glöms bort”. Vilket i sin tur bidrar till ett bättre samarbete mellan de bidragande komponenterna. Därtill skulle ett externt fokus kunna resultera i en mer effektiv aktivering och koordinering av musklerna samt en minskad upplevd ansträngning (5–7). Tillsammans skulle dessa faktorer kunna förklara varför ett externt fokus ofta förbättrar prestationsförmågan.

Koordination och motoriska färdigheter

Flertalet studier har jämfört effekten av ett internt och externt fokus avseende olika koordination och motoriska färdigheter. Till exempel att hålla balansen eller träffsäkerheten vid olika kast. Studierna har visat att instruktionerna har en betydande inverkan på prestation och inlärning (1,8). Bland annat har det visat sig att golfare som instrueras att fokusera på svingen av klubban (externt fokus) har större träffsäkerhet än golfare som instrueras att fokusera på armarnas rörelser (internt fokus).

Därtill har flertalet studier visat att pilkastare samt basket- och volleybollspelare får en större träffsäkerhet när de instrueras att ha ett externt fokus. Det verkar till exempel vara bättre att rikta uppmärksamheten mot pilens eller bollens förväntade bana jämfört med att fokusera på den kroppsdel som ska utföra rörelsen.

Andra populära artiklar:

Fördelarna med ett externt fokus har även uppmärksammats inom skadeprevention och rehabilitering (9). En studie utförd på manliga college-idrottare visade att ett skadeförebyggande träningsprogram med externt fokus gav bättre effekt avseende styrka, knäkontroll och hoppförmåga jämfört med samma program med internt fokus (10). Vidare visade en systematisk översikt från 2015 att neuromuskulär träning har bättre effekt på motorisk kontroll och prestation när övningarna instrueras med ett externt jämfört med internt fokus (2).

Styrka

Vissa studier har visat att personer som styrketränar med ett externt fokus får större styrkeökning än personer som har ett internt fokus (11). Andra studier har däremot inte kunnat påvisat sådana skillnader (4). För att bringa klarhet i frågan sammanställdes forskningen i en systematisk översikt med metaanalys (3) som syftade till att undersöka:

1. Hur styrkan påverkas i det akuta skedet av ett internt och externt fokus?

2. Hur styrkan påverkas på sikt beroende på om styrketräningen utförts med ett internt eller externt fokus?

Sju studier undersökte den akuta effekten på styrkan när deltagarna hade ett externt eller internt fokus. Övningarna som utfördes var knäböj, marklyft, isometric mid-thigh pull, greppstyrka och isometrisk armbågsflexion. Metaanalysen visade att styrkan förbättrades när deltagarna hade ett externt fokus.

Tre studier undersökte hur styrkan påverkades av styrketräning under sex till tolv veckor där deltagarna haft ett internt eller externt fokus. Styrkan utvärderades med knäböj, marklyft samt isometrisk styrka i knäextensorerna och armbågsflexorerna. Två studier påvisade en trend mot att ett externt fokus gav större styrkeökning, medan en studie inte påvisade någon större skillnad mellan internt och externt fokus. När forskarna bara analyserade styrkan i underkroppsövningar talade däremot samtliga studier för att ett externt fokus var att föredra.

Metaanalysen bygger vidare på tidigare forskning som visat att ett externt fokus förbättrar balansen, spänsten och prestationen vid andra idrottsspecifika aktioner (1). Att ett externt fokus endast gav en större styrkeökning i underkroppsstyrkan skulle kunna förklaras av vilka övningar som testades. Det har nämligen föreslagits att ett externt fokus framför allt är gynnsamt vid utförande av komplexa rörelser som involverar flera muskelgrupper och leder (12).

Sammantaget

I dagsläget talar forskningen sammantaget för att ett externt fokus är att föredra framför internt fokus när syftet är att prestera eller lära sig motoriska färdigheter. Det betyder dock inte att ett externt fokus alltid är bättre än ett internt fokus.

Ibland kan det passa bättre och vara lättare att ta till sig en instruktion med internt fokus. Bland annat har individens erfarenhet och preferenser visat sig påverka effekten av ett externt och internt fokus (17). Det finns därför anledning att, åtminstone till viss del, anpassa instruktionerna utifrån individ och situation.