Min läslista

Din läslista är tom.

18
Delningar
Lägg i läslista
Formtoppning / Träning & Tävling

Så toppar du formen inför loppet

13 sep 2019
Text: Johan Pihlblad, redaktör

Formtoppning är enklare än vad du tror. Följ idrottsforskarnas råd och tjäna många minuter på nästa tävling.

Formtoppning har något närmast mystiskt över sig. När eliten tävlar kan man få intrycket att det är det svåraste som finns. Egentligen är det ganska enkelt. Följ idrottsforskarnas metod och du har mycket att vinna.

– En motionär kan tjäna många minuter på till exempel ett Lidingölopp, säger Niklas Psilander, fysiolog vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Välj din toppningsperiod

Formtoppning handlar om att maximera prestationen vid rätt tillfälle – utifrån dina förutsättningar. Elit eller motionär spelar ingen roll. Principen är densamma. Tricket är att lätta på träningen och låta kroppen återhämta sig i lagom tid innan loppet. Ju hårdare man tränat desto längre bör formtoppningsperioden vara.

Många gör misstaget att vila sig i form. Det är verkligen ingen bra idé.

För de flesta seriösa motionärer som tränar många mil i veckan handlar det om 4–5 dagar upp till max två veckor. Den längre toppningsperioden gäller särskilt för dem som tränat extra hårt tätt inpå loppet.

Om du är en måttlig motionär som kanske joggar ett par gånger i veckan behöver du bara ett par tre dagar, förklarar Niklas Psilander.

Undvik soffan

Många gör misstaget att vila sig i form. Det är verkligen ingen bra idé.

6 tips för en lyckad formtoppning

  1. Starta formtoppningen ca 1–2 veckor före loppet.
  2. Behåll antalet träningspass.
  3. Behåll intensiteten.
  4. Halvera tiden för passen – Gör det gärna gradvis.
  5. Fyll på med kolhydrater och vätska dagarna innan.
  6. Försök stressa ner och få tillräckligt med sömn.

– Ett vanligt fel är att minska antalet pass och köra dem både kortare och lugnare. Det ger motsatt effekt. Då blir man otränad igen och får ut sämre kapacitet än vad som egentligen fanns i kroppen, säger Niklas Psilander.

Fortsätt istället med lika många pass och med samma intensitet som tidigare, råder han. Intensiteten är särskilt viktig. Dra istället ner på passens tidsmässiga längd, vilket är det som sliter mest på kroppen.

– Man brukar säga att det är lagom att halvera längden.

Trappa ner stegvis

Bäst effekt får man genom att trappa ner längden successivt. Låt det första passet vara 80 procent av normal längd, det andra 70 procent och så vidare.

Niklas Psilander. Foto: GIH

Avsluta med ett pass som är cirka 40 procent av tidigare längd.

Samma princip gäller för både långa och korta lopp. Men den som laddar inför en längre tävling har förhoppningsvis också tränat mer.

– Ju mer nedtränad man är desto effektivare blir formtoppningen, säger Niklas Psilander.

Andra råd till kvinnor?

Studier om formtoppning är främst gjorda på män. Ingen vet därför säkert om kvinnor borde få andra råd. Kvinnor är till exempel tåligare än män och klarar belastning bättre, vilket skulle kunna påverka strategin inför ett lopp.

– Det är möjligt att kvinnor skulle behöva en lite kortare period av formtoppning, men det finns ingen forskning på det, säger Niklas Psilander.

Ät, sov och stressa ner

Även om träningsupplägget är viktigast har kosten förstås stor betydelse. En motionär bör fokusera på dagarna närmast loppet, fylla på med kolhydrater och se till att ha en bra vätskebalans.

Att vara mentalt förberedd och känna sig peppad och fräsch spelar också roll. Vill man verkligen toppa formen är det ingen dum idé att försöka minska den totala stressen i vardagen, menar Niklas Psilander. Kanske går det att undvika en del energitjuvar både på jobbet och fritiden – för att maximera just din prestation.

Fördjupning

För mer om formtoppning. Läs t.ex. Iñigo Mujika, Intense training – the key to optimal performance before and during the taper.

13 sep 2019
Text: Johan Pihlblad, redaktör

Vad tycker du?

Tema: Så toppar du formen inför loppet (9 artiklar)

Så toppar du formen inför loppet

Formtoppning Formtoppning är enklare än vad du tror. Följ idrottsforskarnas råd och tjäna många minuter på nästa tävling.

Anpassa farten för snabbare tider

Planera ditt lopp Anpassad farthållning handlar inte bara om att hitta en jämn fart från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

Skor och skador Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Så anpassar sig hjärtat till konditionsträning

Uthållighet Att hjärtat blir större av regelbunden uthållighetsträning har varit känt i över hundra år. Men på något sätt blir det troligen även mer effektivt. Det är en gåta som kommer närmare en lösning.

Elitmotionärens vardag ett svårlagt pussel

Livsstil Att leva som elitmotionär med ett fungerande familjeliv är ingen enkel ekvation. Uppoffringar, glädje, dåligt samvete och glada hejarop är en del av vardagen. På vems villkor och bekostnad formas en sådan livsstil?

Intensiva intervaller en hit för konditionen

Högintensiv intervallträning Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Träning under tio minuter ger effekt.

Träna långsamt, långt och länge

Distansträning Korta och intensiva intervallpass är en trendig form av konditionsträning. Men för att bli en bra löpare, längdåkare eller cyklist krävs många långa pass i ett lägre tempo.

Forskning om tävlingsbanan ska ge säkrare motionslopp

Tryggare tävlingar Göteborgsvarvet är ett av de stora långloppen och en mäktig manifestation i folkhälsa. Samtidigt går det inte att blunda för att olyckstillbud och skador också inträffar. I en pågående studie från Göteborgs universitet granskas vilka partier av loppet som hör till de mest kritiska.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se