Att proffsen toppar formen har vi hört talas om. Men även motionärer kan prestera bättre med hjälp av sex enkla tips för lyckad formtoppning.
Formtoppning har något närmast mystiskt över sig. När eliten tävlar kan man få intrycket att det är det svåraste som finns. Egentligen är det ganska enkelt. Följ idrottsforskarnas tips och du har mycket att vinna.
– En motionär kan tjäna många minuter på till exempel ett Lidingölopp, säger Niklas Psilander, fysiolog vid Gymnastik- och idrottshögskolan.
Läs också:
Välj din toppningsperiod
Formtoppning handlar om att maximera prestationen vid rätt tillfälle – utifrån dina förutsättningar. Elit eller motionär spelar ingen roll. Principen är densamma. Tricket är att lätta på träningen och låta kroppen återhämta sig i lagom tid innan loppet. Ju hårdare man tränat desto längre bör formtoppningsperioden vara.
Många gör misstaget att vila sig i form. Det är verkligen ingen bra idé.
För de flesta seriösa motionärer som tränar många mil i veckan handlar det om 4–5 dagar upp till max två veckor. Den längre toppningsperioden gäller särskilt för dem som tränat extra hårt tätt inpå loppet.
Om du är en måttlig motionär som kanske joggar ett par gånger i veckan behöver du bara ett par tre dagar, förklarar Niklas Psilander.
Undvik soffan
Många gör misstaget att vila sig i form. Det är verkligen ingen bra idé.
6 tips för en lyckad formtoppning
- Starta formtoppningen ca 1–2 veckor före loppet.
- Behåll antalet träningspass.
- Behåll intensiteten.
- Halvera tiden för passen – Gör det gärna gradvis.
- Fyll på med kolhydrater och vätska dagarna innan.
- Försök stressa ner och få tillräckligt med sömn.
– Ett vanligt fel är att minska antalet pass och köra dem både kortare och lugnare. Det ger motsatt effekt. Då blir man otränad igen och får ut sämre kapacitet än vad som egentligen fanns i kroppen, säger Niklas Psilander.
Fortsätt istället med lika många pass och med samma intensitet som tidigare, råder han. Intensiteten är särskilt viktig. Dra istället ner på passens tidsmässiga längd, vilket är det som sliter mest på kroppen.
– Man brukar säga att det är lagom att halvera längden.
Trappa ner stegvis
Bäst effekt får man genom att trappa ner längden successivt. Låt det första passet vara 80 procent av normal längd, det andra 70 procent och så vidare.
Avsluta med ett pass som är cirka 40 procent av tidigare längd.
Samma princip gäller för både långa och korta lopp. Men den som laddar inför en längre tävling har förhoppningsvis också tränat mer.
– Ju mer nedtränad man är desto effektivare blir formtoppningen, säger Niklas Psilander.
Andra råd till kvinnor?
Studier om formtoppning är främst gjorda på män. Ingen vet därför säkert om kvinnor borde få andra råd. Kvinnor är till exempel tåligare än män och klarar belastning bättre, vilket skulle kunna påverka strategin inför ett lopp.
Andra populära artiklar:
Ät, sov och stressa ner
Även om träningsupplägget är viktigast har kosten förstås stor betydelse. En motionär bör fokusera på dagarna närmast loppet, fylla på med kolhydrater och se till att ha en bra vätskebalans.
Att vara mentalt förberedd och känna sig peppad och fräsch spelar också roll. Vill man verkligen toppa formen är det ingen dum idé att försöka minska den totala stressen i vardagen, menar Niklas Psilander. Kanske går det att undvika en del energitjuvar både på jobbet och fritiden – för att maximera just din prestation.
Fördjupning
För mer om formtoppning. Läs t.ex. Iñigo Mujika, Intense training – the key to optimal performance before and during the taper.