Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: PETER HOLGERSSON, Bildbyrån

153
Delningar
Lägg i läslista
Planera ditt lopp / Träning & Tävling

Anpassa farten för snabbare tider

18 Maj 2016
Text: David Sundström, Mittuniversitetet

Anpassad farthållning i uthållighetsidrott handlar inte bara om att hitta en jämn fart som du kan hålla från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Tänk om det gick att förbättra prestationen utan mer träning, effektivare utrustning eller bättre kost. Det låter som en utopi eller rent av en beskrivning av otillåtna medel. Men i själva verket handlar det om något så naturligt som att nå sin fulla potential. Att anpassa farthållningsstrategin kan vara en prestationshöjare inte bara för eliten utan för alla utövare av uthållighetsidrott. Tidsvinster på mellan 1,4 och 6,5 procent har beräknats i teoretiska studier på optimal farthållning.1

Olika banor kräver helt olika farthållningsstrategier.

Tiden mellan start och mål utgör inte sällan måttet på prestationen vid uthållighetsidrott. Den som snabbast förflyttar sig längs tävlingsbanan står som vinnare. Att hålla hög fart tycks därför vara en självklar förklaring till framgången.

Men enligt teorin om farthållningsstrategi är förklaringen inte lika självklar. Det är många faktorer som påverkar den optimala prestationen. Olika banor kräver helt olika farthållningsstrategier. De omgivande förutsättningarna i form av väder och vind kan ha stor betydelse, liksom individuella egenskaper hos utövaren. Lite grovt kan man dela in det som påverkar farthållningen i mekaniska och fysiologiska faktorer.

Yttre krafter påverkar taktiken

Förflyttningen i uthållighetsidrott är helt beroende av de mekaniska naturlagar som universum vilar på. Summan av alla krafter som verkar på oss ger upphov till acceleration. Om vi låter krafterna verka över tid kommer denna acceleration ge oss fart. Denna fart är alltså beroende av en framåtdrivande kraft som vi genererar, till exempel i pedalerna när vi cyklar eller mot underlaget när vi skjuter ifrån i ett löpsteg.

Vid förflyttning påverkas vi också av olika yttre krafter. De kan lite förenklat delas in i krafter som bromsar eller skjuter på vår framfart. Det kan bland annat handla om tyngdkraften, luftmotståndet och olika typer av friktion. Dessa krafter tillsammans med den framåtdrivande kraften samspelar så att farten varierar beroende på hur omgivningen ser ut och hur våra muskler arbetar.

7 tips för snabbare tider

Gäller löplopp cirka 5–25 km:

  1. Accelerera kraftigt i början och håll hög fart i ett par hundra meter.
  2. Låt sedan farten sjunka till en något högre fart än den tänkta genomsnittsfarten.
  3. Låt sedan farten sjunka sakta genom loppet för att nå en något lägre fart än den tänkta snittfarten med ett par kilometer kvar till mål.
  4. Försök dessutom att reglera intensiteten. Avverka uppförsbackar och motvind med något högre ansträngning och utförsbackar och medvind med något lägre ansträngning.
  5. Vid masstartslopp är det viktigt att springa bakom andra löpare, särskilt vid motvind, för att minimera inverkan av luftmotståndet.
  6. Ett par kilometer före mål är det bra att om möjligt höja intensiteten och ta ut det sista ur kroppen utan att stumna fullständigt.
  7. Vid ett optimalt upplägg får utövaren uthärda riktigt smärtsamma trötthetssymptom under den sista kilometern och avslutar med avtagande fart på grund av trötthet.
Expandera

Luftmotståndet är speciellt eftersom dess storlek beror av just farten, och högre fart kräver en större arbetsinsats. Detta gör att varierande fart kräver mer arbete än konstant fart, räknat över samma sträcka och lika hög snittfart. Ur en renodlad och förenklad mekanisk synvinkel betyder detta att konstant fart på rätt nivå är snabbare än att variera farten, eftersom dessa variationer bidrar till större energiförluster på grund av luftmotståndet.

Givetvis förutsätter detta att luftmotståndet är relativt stort, vilket i regel gäller vid landsvägscykling, skridsko och längdskidåkning, men inte i lika stor utsträckning vid löpning. Dessutom förutsätter det individuell start utan inverkan av medtävlande.

Luftmotståndet påverkas också av omgivande vind. Därför är det bättre att hålla lite lägre fart vid motvind och högre fart vid medvind. Orsaken är att luftmotståndet beror av den relativa hastigheten mellan utövare och omgivande luft. Vid vindpåverkan från omgivningen är denna hastighet inte identisk med utövarens hastighet i relation till underlaget.

Eftersom starten vid tävlingar i uthållighetsidrotter oftast sker stillastående är det viktigt att snabbt få upp farten för att minska energiförlusterna på grund av fartvariationerna. Det krävs alltid energi att bygga upp farten under loppet, så kallad rörelseenergi. All rörelseenergi som förs med över mållinjen är bortkastad, eftersom den inte går att utnyttja efter loppet. Detta gör att det ofta kan vara bra att lägga lite extra energi på att hålla hög fart en bit från mål och låta farten falla in mot mål, på grund av trötthet.

Detta kullkastar uppfattningen att det skulle vara bra att spara sig och spurta sista biten in i mål. Ur mekanisk synvinkel är det alltså inte optimalt att spara sig till en spurt vid tävling med individuell start där inverkan av medtävlande är minimal.

Hantera kroppens begränsningar

När det kommer till människokroppens fysiologi och dess inverkan på den optimala farthållningen vid uthållighetsidrott, handlar det främst om kroppens olika energisystem och nyttjandet av lagrad energi av olika former.

Användningen av syre för att utnyttja kolhydrater och fett som energikällor, så kallad aerob metabolism, är välkänd. Den dynamiska regleringen av dessa processer sker alltid med viss tröghet och eftersläpning. Eftersläpningen gör att de anaeroba processerna, som är snabbare, får fungera som buffert vid ändringar i intensiteten innan energiförsörjningen genom de aeroba processerna hunnit ikapp.

Detta kullkastar uppfattningen att det skulle vara bra att spara sig och spurta sista biten in i mål.

Anaerob metabolism möjliggör på detta sätt intensitetsändringar längs banan, eftersom ett tillfälligt underskott på syre i en viss del av banan kan kompenseras med en fas av återhämtning i en annan del (eller efter målgång).

Det har visat sig att de aeroba processerna kommer igång snabbare om man startar med hög intensitet jämfört med låg.2 Det betyder alltså att en snabb start med hög intensitet och snabb acceleration inte bara är fördelaktig ur ett rent mekaniskt perspektiv. Hög intensitet i början av banan gör också att det totala bidraget från de aeroba processerna utnyttjas till fullo. Det betyder större energiuttag och högre genomsnittlig fart.

Muskeltrötthet är den definitiva begränsningen. Den främsta orsaken till muskeltrötthet tros vara ackumulerat inorganiskt fosfat i musklerna, som ett resultat av anaerob metabolism.3 Vid längre lopp är det dessutom viktigt att ta hänsyn till den totala mängden lagrade kolhydrater i kroppen. Allt eftersom kolhydraterna sinar tar fettförbränningen över. Trots att fett har högt specifikt energiinnehåll tvingas utövaren sänka intensiteten på grund av fettförbränningens relativt höga syreförbrukning.

För att bevara en acceptabel nivå av lagrade kolhydrater vid längre lopp kan man dels tillföra kolhydrater genom exempelvis energidryck, dels hålla intensiteten tillräckligt låg för att tillåta viss fettförbränning. Intensiteten påverkar nämligen förhållandet mellan utnyttjande av fett och kolhydrater. Låg intensitet betyder i regel en hastigare fettförbränning. Vid riktigt hög intensitet förekommer närapå uteslutande kolhydrater i den aeroba metabolismen.

Rörelsemönstret påverkar optimal farthållning

Något som alltid är viktigt vid uthållighetsidrott är utövarens verkningsgrad. Den beskriver hur effektivt man rör sig och uttrycks som utfört arbete delat på energiåtgång.

Verkningsgraden beror av ett flertal olika faktorer. Rörelsemönstret i form av åkteknik, löpsteg eller rundtramp är en av de viktigaste. Inom löpning talar man hellre om löpekonomi, som är ett mått på samma fenomen. Eftersom rörelsemönstret i olika uthållighetsidrotter varierar med exempelvis variationer i terrängen kommer också verkningsgraden att variera något genom ett lopp.

Andra faktorer kan också påverka verkningsgraden, såsom aktivering av snabbare muskelfibrer som stegras vid högre muskeltrötthet. Muskeltrötthet kan därför påverka verkningsgraden både genom aktivering av snabbare muskelfibrer och eventuellt genom försämrat rörelsemönster. Dessa variationer i verkningsgrad påverkar dessutom den optimala farthållningen under ett lopp.

Det generella rådet är att högre effekt och högre fart bör sammanfalla med hög verkningsgrad. Det betyder alltså att låg effekt och låg fart också bör sammanfalla med låg verkningsgrad. Detta innebär att man bör ta i lite mer i uppförsbackar än i utförsbackar, eftersom verkningsgraden tenderar att vara högre i just uppförsbackar. Detta gäller både löpning4 och längdskidåkning5 men har inte påvisats vid cykling.6

Tillsammans med luftmotståndets påverkan förstärks tendensen att man bör sträva efter högre intensitet i uppförsbackar medan man i utförsbackarna bör tillåta viss återhämtning.

Optimal farthållning – en kompromiss

I praktiken handlar optimal farthållning om att väga samman alla mekaniska och fysiologiska faktorer i syfte att finna den bästa möjliga prestationen. Dessutom kan medtävlande ha en avgörande påverkan på utformningen av en optimal farthållningsstrategi, där tävlingsformen medger att utövare färdas nära varandra. Att följa direkt bakom en eller flera medtävlande kan vara mycket fördelaktigt i många fall.

Det kan vara närmast omöjligt att i förhand avgöra den optimala farthållningen för masstartslopp, eftersom det är omöjligt att veta exakt hur medtävlande kommer agera. Vid lopp med individuell start finns färre osäkerheter. Men man måste ändå ta hänsyn till så vitt skilda faktorer som distans, rörelseekonomi, vindpåverkan och utövarens vikt med mera.

Att väga samman dessa faktorer är ingen trivial uppgift, även för den mest erfarne utövaren. Därför kan matematiska beräkningsmodeller vara behjälpliga. De har bland annat visat att en varierande vindriktning från med- till motvind vid landsvägscykling på en 2 000 meter lång bana inte påverkar den optimala farthållningsstrategin. Detta beror på att trögheten i systemet är av överordnad betydelse och därmed helt åsidosätter effekten av vinden.1

Sammanfattningsvis är det alltså i många fall svårt att avgöra utformningen av optimal farthållning utan att ta hänsyn till ett flertal faktorer och systematiskt analysera hur de påverkar prestationen – något som matematisk simulering och optimering kan hantera.

Referenser

  1. Sundström, D. Numerical optimization of pacing strategies in locomotive endurance sports. 2016.
  2. Jones, A.M. m.fl. Scand J Med Sci Spor. 2008. 18:615-626.
  3. Westerblad, H. m.fl. News Physiol Sci. 2002. 17:17-21.
  4. Margaria, R. m.fl. J Appl Physiol. 1963. 367-370.
  5. Sandbakk, Ø. m.fl. Frontiers in Physiology. 2013. 4:293.
  6. Millet, G.P. m.fl. Med Sci Sport Exer. 2002. 34:1645-1652.
Expandera

Forskare

David Sundström

Doktor i sportteknologi
Mittuniversitetet, Östersund
Sports Tech Research Centre

Tema: Anpassa farten för snabbare tider (8 artiklar)

Anpassa farten för snabbare tider

Planera ditt lopp Anpassad farthållning handlar inte bara om att hitta en jämn fart från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

Skor och skador Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Så anpassar sig hjärtat till konditionsträning

Uthållighet Att hjärtat blir större av regelbunden uthållighetsträning har varit känt i över hundra år. Men på något sätt blir det troligen även mer effektivt. Det är en gåta som kommer närmare en lösning.

Elitmotionärens vardag ett svårlagt pussel

Livsstil Att leva som elitmotionär med ett fungerande familjeliv är ingen enkel ekvation. Uppoffringar, glädje, dåligt samvete och glada hejarop är en del av vardagen. På vems villkor och bekostnad formas en sådan livsstil?

Intensiva intervaller en hit för konditionen

Högintensiv intervallträning Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Träning under tio minuter ger effekt.

Träna långsamt, långt och länge

Distansträning Korta och intensiva intervallpass är en trendig form av konditionsträning. Men för att bli en bra löpare, längdåkare eller cyklist krävs många långa pass i ett lägre tempo.

Forskning om tävlingsbanan ska ge säkrare motionslopp

Tryggare tävlingar Göteborgsvarvet är ett av de stora långloppen och en mäktig manifestation i folkhälsa. Samtidigt går det inte att blunda för att olyckstillbud och skador också inträffar. I en pågående studie från Göteborgs universitet granskas vilka partier av loppet som hör till de mest kritiska.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se