Det är bra att fortsätta träna under graviditeten, hälsovinsterna är stora och man får en härlig start på nya livet som mamma. Det skriver Anna Nordström, docent och forskare i Idrottsmedicin vid Umeå universitet.

Oavsett nivå finns det många hälsovinster att hämta hem för både mamma och barn, det gäller bara att hitta rätt nivå. Det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningsnivån efter dagsformen. Istället för att ställa in ett pass kan man ändra innehållet och försöka behålla rutinen.

Allmänna rekommendationer för träning under komplikationsfria graviditeter är 30 minuter per dag eller 150 minuter per vecka i måttlig intensitet för konditionsträning. Lägg gärna till förebyggande styrketräning av bäckenbottenmuskulatur samt rygg och magmuskler. Komplettera gärna med bäckenbottenträning för att minska ofrivilligt urinläckage något som är vanligt i senare delen av graviditeten.

Beroende på var i graviditeten man befinner sig kan man ha olika fokus på sin träning. Under första tre månaderna går det fortfarande bra att träna bukmusklerna och är ett bra tillfälle att stärka upp bålen. Under de följande tre månaderna (månad 3-6) när magen börjat växa och belastningen på ländryggen ökar är det bra att fortsätta med att stärka upp bålen.

Man bör dock vara försiktig med hopp och lägen som belastar lederna i ytterlägen. De sista tre månaderna kan fokus vara på att hålla igång en rutin med träningstiden avsatt och att känna av dagsformen och styra innehållet efter mående. Fortsätt träna men anpassa intensitet och innehåll.

Ett bra träningsupplägg under denna tid kan vara rörlighetsträning, promenader och avslappning.