Min läslista

Din läslista är tom.

45
Delningar
Lägg i läslista
Återhämtning / Hälsa / Träningstips

Idrottare bör minska träningsbelastningen under perioder av hög stress

8 Sep 2021
Text: Filip Larsen, högskolelektor, GIH; Cecilia Åkesdotter, doktorand, GIH

Forskning visar att psykologisk stress har en stor påverkan på kroppens förmåga att tillgodogöra sig träning. Den nödvändiga återhämtningstiden kan öka med 25-50 procent under stressiga perioder i livet. Idrottare bör därför under perioder med hög psykologisk stress minska sin träningsbelastning för att inte riskera överträning eller skador.

Att vara fysiskt aktiv och träna har en väletablerad positiv stressminskande effekt och fysisk träning rekommenderas idag som en effektiv stresshanteringsåtgärd. För (elit)idrottaren är förhållandet mellan träning och psykologisk stress ofta annorlunda. Viktigt att komma ihåg är också att det övergripande målet med elitidrott är prestation och inte hälsa. Då många idrottare redan tränar på en nivå som ligger nära gränsen för vad kroppen klarar av ska psykologisk stress snarare ses som en adderande faktor till den totala belastningen.

Sambandet mellan psykologiskt mående och kroppens förmåga att fysiologiskt anpassa sig till träning är ett nytt och spännande forskningsområde som potentiellt kan få idrottare att både må och prestera bättre. I denna artikel presenteras forskningsläget inom området, där en viktig slutsats är att idrottare under perioder med hög psykologisk stress bör minska sin träningsbelastning för att inte riskera överträning eller skador.

Läs också:

Hur fungerar stress?

När ett potentiellt hot uppkommer som utmanar jämvikten i vårt kroppsliga system ger det upphov till en stressreaktion. Det som är utgångspunkten för en stressreaktion kan bero på både inre och yttre faktorer så som exempelvis köld, värme, ett kroppsligt sjukdomstillstånd eller en fysisk utmaning. Även situationer som enbart finns i våra tankar, exempelvis oro och ångest för en framtida tentamen, sociala sammanhang eller tävlingsprestation kan leda till stress och en mobilisering av kroppens resurser.

Så får du igång återhämtningen snabbare efter träningspassen

Elitidrottare tränar idag ett eller flera träningspass varje dag och återhämtningsförmågan mellan träningspassen blir därmed avgörande för hur bra respons man får av träningen.

Konceptet som presenteras i artikeln är att det är först när den akuta stressresponsen slås av som återhämtningen kan börja. Det finns flera praktiska åtgärder en idrottare kan göra för att snabbt få igång återhämtningen.

1. Ät direkt efter träningen. Detta enkla knep har visat sig vara viktigt för återuppbyggnaden av musklernas glykogendepåer men att äta ett mål mat skickar också en hormonell signal som talar om för kroppen att faran är över och att det finns energi tillgängligt för återhämtning.

2. Ta av de svettiga träningskläderna. Samvaro med träningskompisar är en viktig social aspekt av att träna men att sitta i blöta träningskläder och bli kall efter träningen gör att stressresponsen ligger kvar längre och att återhämtningsprocesserna inte kommer igång. Se till att komma in i duschen och ha alltid ett varmt och torrt ombyte kläder med dig. Att frysa och vara kall är en direkt signal till kroppen att dra igång stressresponsen.

3. Stressa inte iväg direkt efter träningen. Många idrottare är upptagna med annat utanför träningen men man bör planera sin dag så att det åtminstone finns en kort stund för att ta det lugnt efter träningen. Har man bråttom till skola, jobb eller andra åtagande kan det bli svårt att varva ned tillräckligt för att återhämtningsprocesserna ska komma igång. Planera in så att det finns åtminstone en kvart efter att du duschat och ätit något efter träningen innan du behöver åka iväg på nästa uppdrag.

4. Fundera över vilka copingstrategier som kan vara användbara i stressiga perioder. Vid yttre faktorer som går att påverka fungerar generellt problemfokuserade strategier och att aktivt möta utmaningen bra. Men när det gäller inre känslotillstånd vid stress, så som negativa tankar och känslor, kan det vara mer hjälpsamt att acceptera negativa tankar som en del av livet, dela dessa upplevelser med andra och få socialt stöd, än att aktivt arbeta hårt för att trycka bort dem.

5. Försök lära idrottare att själva lägga märke till och reflektera kring sina stressbeteenden och hur de påverkas både fysiskt och psykologiskt under stressfyllda perioder. Detta bör göras i lägen när livet är lugnare och det finns en ökad förmåga för tanke och reflektion. Lyft fram att det kan vara effektivare att backa med träningen och aktivt arbeta med återhämtningen för att få så mycket som möjligt av sin ”input”. Använd gärna skattningsskalor eller appar som ett underlag för dialog om dessa samband.

En psykologisk och tankemässig anpassning till stress är att uppmärksamheten smalnar av mot hotet eller utmaningen vi ställs inför och vi tänker mer negativt. Efter ett tag lugnas den initiala reaktionen ner sig när hotet är hanterat eller har omvärderats; detta sker genom att både de fysiologiska och psykologiska effekterna av stresspåslaget återställs.

Stress i sig är därför inte farligt och sker det då och då och i kombination med tillräcklig återhämtning tränar det upp och utvecklar vår anpassningsförmåga. Långvarig stress utan möjlighet till återhämtning blir dock lätt problematisk.

Allostas är ett begrepp inom stressforskningen som står för förmågan att anpassa sig genom förändring. Vid en högre stressbelastning i livet, till exempel vid ett nytt jobb eller en högre träningsbelastning kan ett nytt balansläge uppstå. Kroppen går då inte helt går tillbaka till viloläget, det kallas allostas (annan balans).

Dessa processer är ofta hjälpsamma i det korta perspektivet då de hjälper anpassningen till ett nytt nu-läge. Långsiktigt kan dock problem uppstå. Vid en akut stressreaktion är den initiala stressresponsen snabb för att sedan snabbt sjunka undan när hotet är hanterat eller har blivit omvärderat. Vid kronisk och allostatisk stress sätts detta system ur spel och ett nytt balansläge nås där kroppen aldrig riktigt kommer ner i varv. Denna typ av stress som finns litegrann hela tiden är mer skadlig än den akuta stressen.

Stress och återhämtning

Träning och stress bryter ned, vila och återhämtning bygger upp. När vi tränar bryter vi fysiologiskt ned kroppen på ett eller annat sätt. Det kan vara att vi tömmer musklernas energidepåer, muskelcellerna utsätts för s.k. oxidativ stress genom den höga produktionen av fria radikaler och muskelfibrer slits rent mekaniskt av den höga belastningen.

För att kunna prestera på en hög nivå ökar frisättningen av stresshormoner som adrenalin och kortisol vilka hjälper till att frisätta energi genom att bryta ned både fett- och muskelvävnad samtidigt som blodsockernivåerna höjs genom att glykogen i levern bryts ned till glukos.

Fakta om träning och återhämtning

  • Vid träning och stress frisätts energi från muskler och fettvävnad, medan det vid återhämtning går åt energi för att bygga upp kroppen igen. De båda processerna – stress och återhämtning – kan inte pågå samtidigt.
  • Återhämtningstiden efter träning kan vara 25-50 procent längre under perioder i livet med hög stress.

När kroppen utsatts för ett träningspass finns ett djupt nedärvt program i kroppens alla celler som dels vill återställa balansen och dels göra cellerna lite starkare än de var tidigare för att kunna stå emot framtida liknande händelser; s.k. superkompensation. Är träningspassen lagom hårda och kommer tillräckligt ofta får vi en bättre kapacitet, d.v.s. vår fysiska form förbättras över tid.

Ovanstående kan verka självklart om man läst några böcker i träningslära, men den intressanta frågan är; hur vet kroppen när träningspasset är slut och alla processer i kroppen ska ändra riktning och gå från nedbrytande till att bli uppbyggande?

Om man reflekterar över människans utveckling så kan man förstå hur dessa processer är tänkta att fungera. Stenåldersmänniskan som var ute och jagade eller samlade mat behövde ett påslag av stresshormoner för att frisätta energi för att klara jakten, när bytet sen var nedlagt och man var hemma i lägret kunde man fokusera på att äta, vila och återhämta sig.

Samma sak gäller om man utsätts för en mer akut situation, t.ex. om man trillar i iskallt vatten eller blir jagad av ett djur, stressresponsen hjälper oss att klara oss ur situationen och när faran är över försvinner också stressen helt. I dagens samhälle ser stressen annorlunda ut och psykosocial stress så som oro över utseende och sociala situationer, att klara en utbildning, relationsproblem, ångest eller vantrivsel kan skapa en allostatisk stress som ligger kvar länge men inte är lika akut som för våra förfäder.

Stress ger sämre sårläkning

Hypotesen att stress skulle kunna påverka oss fysiologiskt har grundat sig i att frånvaro av stress är viktigt för att återhämtningsprocesserna ska starta. Så länge stressresponsen ligger kvar tror kroppen att den fortfarande måste frigöra energi för att kunna prestera och att det inte är läge för att påbörja någon djupare återhämtning.

I en studie ville man undersöka om kroppens förmåga att läka ett sår påverkades av stress (1). Man gjorde en mindre kirurgisk skada i munhålan på studenter vid två tillfällen; en gång inför sommarlovet och en gång strax innan ett viktigt tentamenstillfälle. Studenterna hade en signifikant högre upplevd stressnivå under tentamensperioden och överraskande fann man att såret läkte 40 procent långsammare vid denna period jämfört med under sommarlovet.

Andra studier har kommit till liknande slutsatser, experimentella skador läker långsammare hos individer som upplever mer stress. I flera studier har man även sett att immunförsvaret har svårare att aktiveras under stress vilket påverkar läketiden negativt. Effekten av stress är förvånansvärt stor i dessa studier, återhämtningstiden ökar med hela 25-50 procent vid en stressad period i livet (2).

Sambandet mellan stress och förmågan till träningsanpassning

Om återhämtningen tar längre tid under stress så borde det även påverka den fysiologiska anpassningen till träning negativt.

I en studie fick 135 studenter först fylla i ett frågeformulär om hur mycket stress de upplevde och hur många negativa livshändelser de varit med om de senaste sex månaderna (3). Därefter fick de under övervakning träna styrketräning på gym två gånger i veckan enligt ett standardiserat träningsprogram.

När man delade in studenterna i två grupper, en högstressgrupp och en lågstressgrupp, fann man att högstressgruppen hade signifikant sämre styrkeutveckling efter de 12 träningsveckorna i bänkpress och knäböj; dessutom hade de sämre muskeltillväxt än lågstressgruppen.

I en annan studie undersökte man hur stress påverkade den akuta återhämtningen direkt efter ett pass med tung styrketräning och fann att individer med höga stressnivåer uppvisade sämre återhämtning och mer muskelömhet än individer med lägre stressnivåer (4).

Vidare har individuella variationer i stressnivå utanför själva träningen lyfts fram som en av de faktorer som påverkar att utfallet av standardiserade träningsupplägg över tid kan få så olika resultat mellan individer.

Andra populära artiklar:

Om olika copingstrategier

Det är stor skillnad i hur olika individer tolkar upplevelsen av stress. Vi skiljer vi oss även åt hur vi rent praktiskt hanterar olika utmaningar med hjälp av olika så kallade copingstrategier.

En studie undersökte unga kvinnliga idrottare och sambandet mellan deras copingstrategier och resiliens (5). Resiliens är ett samlingsnamn för vår motståndskraft vid olika påfrestningar. I den här studien definierades resiliens utifrån att inte missa träningar på grund av sjukdom trots höga nivåer av stress i livet.

De idrottare som hade en högre motståndskraft rapporterade mer problemfokuserade copingstrategier (aktivt förändra/lösa problem) och skattade även högre på att söka socialt stöd, jämfört med idrottarna med lägre resiliens/motståndskraft som istället rapporterade högre nivåer av undvikande och att skylla på andra.

Copingstrategier kan också ha sin utgångspunkt i vilka strategier vi tar till för att bemöta känslor som känns besvärliga och oönskade. Vid stress ökar exempelvis negativa tankar och känslor, då det ur en överlevnadssynpunkt var bättre att fokusera på det annalkande hotet.

En studie undersökte känsloreglering genom att trycka undan negativa känslor, hos uthållighetsidrottare som fick cykla 10 km på tid (6). Innan cykeltestet fick idrottarna titta på ett videoklipp som var framtaget för att väcka starka negativa känslor i form av äckel. Ena gången fick de instruktioner att om de kände några känslor under tiden de tittade på videon skulle de försöka att inte visa något och agera på ett sådant sätt att andra inte skulle kunna se vad de kände.

Den andra gången fick de inga sådana instruktioner. När idrottarna aktivt undertryckte sina känslomässiga reaktioner cyklade de långsammare, hade lägre effektutveckling, lägre max puls och upplevde en högre nivå av fysisk trötthet än om de inte fick instruktionerna. Att aktivt undertrycka negativa känslor verkade här ha en negativ inverkan.

Anpassa träningsbelastningen efter den psykologiska stressen

En alltmer sofistikerad mätutrustning och mikroteknologi kopplad till träning så som GPS, accelerometrar och gyroskop har gjort att det idag finns en mängd information tillgänglig om den yttre stressbelastningen (kopplat till själva träningsprogrammet).

Den ökade tillgängligheten av denna information, samt att tränare och forskare ofta fokuserar på att undersöka den yttre belastningen som upplevs mer konkret och mindre ”komplicerad”, kan leda till att viktig information för träningsoptimering kopplad till inre faktorer, exempelvis hur idrottaren mår psykologiskt, inte uppmärksammas tillräckligt.

Interaktionen mellan kroppens fysiologiska anpassning till träning och psykologisk stress gör att idrottare bör anpassa sin träning efter hur man upplever den psykologiska stressen för tillfället. Eftersom återhämtningsförmågan visat sig vara 25-50 procent lägre under tentamensveckor för studenter så bör träningsbelastningen reduceras i motsvarande grad.

Drabbas man av en oväntad yttre stress, kanske att en närstående blir sjuk eller att man blir uppsagd från jobbet så kan det vara ytterst klokt att minska sin träningsbelastning ett tag framöver. På samma sätt kan man resonera åt andra hållet – känner man att träningen går bra, livet leker och man känner sig glad och bekymmerslös i stort så kan det vara ett tillfälle att testa gränserna och öka träningsdosen till nya nivåer.

För att kunna göra denna avvägning behöver idrottare på individnivå lära känna sina egna tidiga symtom på psykosocial stress och se sina egna stressbeteenden. Det är exempelvis inte alls ovanligt att som idrottare vilja träna mer i stressiga perioder då träning i sig är en källa till nedvarvning. Vid hög stress är viljan troligtvis också stark att bli av med den oönskade känslan.

Det kan leda till att det känns bättre att dra ut på ännu ett pass jämfört med att använda andra strategier för nedvarvning. Att träna upp dessa andra strategier och förmågan att varva ner med annat än träning som exempelvis yoga, promenader, en helt annan hobby, umgås med vänner etc. kan vara värt att göra för att kunna optimera träningsresponsen även i stressiga perioder i livet.

Fortlöpande dialog om stress och mående

För att övervaka träning är de vanligaste metoderna träningsdagböcker, fysiologisk screening med olika tester, direkt observation från tränare och standardiserade frågeformulär framtagna för att mäta exempelvis stress, känslotillstånd och olika faktorer kopplat till återhämtning.

Kopplat till att använda frågeformulär på individnivå hjälper det dock inte att enbart sätta ett par kryss om inte detta sker i samband med djupare eftertanke och reflektion.

En utmaning med stress är också att det har en psykologisk påverkan som gör att tänkandet blir mer enkelspårigt och negativa känslor så som grinighet och irritation ökar. Att starta en dialog om att det är smart att minska träningsbelastningen i stressiga perioder för att optimera träningsanpassning, när en idrottare redan har en hög nivå av psykosocial stress, är nog därför inte att föredra. En fortlöpande dialog och reflektion om mående kopplat till träningsbelastning är då mer hjälpsamt.

Frågeformulär som exempelvis POMS (profile of mood states) kan vara till hjälp. Idag finns också flera olika appar att använda i mobilen.

Referenser

  1. Marucha, P.T., J.K. Kiecolt-Glaser, and M. Favagehi, Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Psychosomatic medicine, 1998. 60(3): p. 362-365.
  2. Glaser, R., et al., Stress-related changes in proinflammatory cytokine production in wounds. Archives of general psychiatry, 1999. 56(5): p. 450-456.
  3. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008. 22(4): p. 1215-1221.
  4. Stults-Kolehmainen, M.A. and J.B. Bartholomew, Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. 44(11): p. 2220-2227.
  5. Yi, J.P., R.E. Smith, and P.P. Vitaliano, Stress-resilience, illness, and coping: a person-focused investigation of young women athletes. Journal of behavioral medicine, 2005. 28(3): p. 257-265.
  6. Wagstaff, C.R., Emotion regulation and sport performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 2014. 36(4): p. 401-412.

Artikeln är en omarbetad version av en text publicerad i Idrott & Kunskap nr 3/2020. 

Forskare

Cecilia Åkesdotter
Doktorand idrottspsykologi
Gymnastik- och idrottshögskolan
Filip Larsen
Doktor i medicinsk vetenskap
Gymnastik- och idrottshögskolan
Åstrandlaboratoriet

Vad tycker du?

Läs mer om:

Återhämtning
Elitidrott
Idrottsskador
mest läst

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se