Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån

109
Delningar
Lägg i läslista
Sömn och prestation / Hälsa

Så tar du sängvägen till framgång

18 okt 2019
Text: Frida Rångtell, PhD, Department of Neuroscience, Uppsala universitet

För att må bra och kunna prestera som idrottare är sömnen en viktig och ofta förbisedd pusselbit. Vad går att göra för att förbättra din sömn och öka chanserna till ett framgångsrikt och hälsosamt (idrotts)liv?

När du tränar, oavsett om du är motionär eller elitidrottare, så vill du säkerligen både hålla dig frisk, undvika skador och samtidigt prestera så bra som du bara kan. Många är medvetna om att kost och träning påverkar hur vi mår och presterar. Men det finns ytterligare en viktig pusselbit – sömnen. Sömnen påverkar immunförsvaret, skaderisken, inlärning och prestation, de val vi gör kring vad vi äter, men också vår mentala hälsa och funktion. Sömnen borde alltså vara otroligt viktig att prioritera, framför allt för idrottare.

Viktigt med bra sömn

Sömnen har flera viktiga funktioner som påverkar positivt i idrottssammanhang visar forskning. Vila, och kanske speciellt sömn, verkar vara viktigt för motorisk inlärning. Inlärning sker faktiskt även efter att vi har slutat att aktivt träna en rörelse. Studier har visat att sömn i vissa fall kan göra dig ännu bättre på ett motoriskt minnestest efter att du fått sova, eller i alla fall ha en stabiliserande effekt och göra så att du bibehåller samma prestationsnivå (1).

Fakta: Det händer när du sover

Med tanke på att vår medvetenhet förändras när vi sover och vi blir mer eller mindre omedvetna om vad som händer runt omkring oss så skulle man kunna tro att hjärnan stänger av för att vila när vi sover. Men så är inte fallet. När vi sover går vi igenom olika sömnstadier.

Stadie-1 och stadie-2 sömn
När vi håller på att somna så går vi in i den lättaste sömnen, stadie-1-sömn. Därefter går vi in i den lite djupare stadie-2-sömnen som också är det sömnstadie som vi har mest av under en natts sömn. I stadie-2-sömnen finns det vissa karaktäristiska fenomen som vi kan se i hjärnaktiviteten – K-komplex och sömnspolar. Både K-komplex och sömnspolar ser till så att vi sover ostört och fortsätter sova (9). Sömnspolar har också en annan funktion, de är viktiga för minnet.

Djupsömnen
Under den efterföljande djupsömnen är hjärnans aktivitet låg och nyare forskning tyder på att hjärnan städas från ansamlade avfallsprodukter under djupsömnen (10). Dessutom så är djupsömnen bra för de minnen som vi skapat under dagen – viktiga minnen förstärks och förs över till långtidsminnet (11). Under djupsömnen repareras också muskler och tillväxthormon frisätts (12).

REM-sömnen
Under REM-sömnen däremot, eller rapid eye movement-sömn, så ser aktiviteten i hjärnan och kroppen väldigt annorlunda ut. Hjärnans aktivitetsnivå är nästan på samma nivå som vid vakenhet, men med viktiga skillnader. Aktiviteten i främre delen av hjärnan, som är viktig för planering, resonering, logik och medveten kontroll, är låg. Samtidigt är aktiviteten hög i områden som är viktiga för känslor och fight-or-flight-respons.

Trots att hjärnans aktivitet är hög under REM så är våra viljestyrda muskler paralyserade. Alltså inte bara vilande, utan faktiskt paralyserade. Under vissa perioder av REM-sömnen så ser man dock snabba muskelryckningar och ögonrörelser. Även om vi kan drömma i alla sömnstadier så kan man under REM ofta uppleva extra starka, bisarra och filmlika drömmar som ofta är känslofyllda. Sömnspolar och REM-sömn verkar vara speciellt viktiga när det gäller bearbetning av motoriska minnen (13).

Expandera

Vi vet alla hur viktig den mentala hälsan är för idrottsutövning och för att hantera pressade och stressiga situationer. Sömnen har en viktig roll för psykisk hälsa, för att kunna hantera känslor på ett bra sätt och för att kunna hantera stressiga situationer (2). För känslor så verkar det främst vara REM-sömnen som är viktig (3). En annan viktig funktion med REM-sömnen som också är viktig när man tränar är smärtkänslighet. Sömnbrist, och framförallt brist på REM-sömn, kan sänka smärttröskeln och göra att vi lättare känner smärta (4).

Det verkar också finnas en koppling mellan sämre sömn och ökad skaderisk (5). Här skulle förändringar i uppmärksamhet kunna spela in. Sömnbrist leder ofta till en försämrad förmåga till uppmärksamhet, även om man själv inte ens upplever sig som väldigt trött. Ett exempel är bilkörning. Att köra bil kräver konstant uppmärksamhet. Vid sömnbrist så kan hjärnan till och med gå in i så kallad mikrosömn. Det är korta sömnperioder där kanske bara en del av hjärnan sover och ofta märker man inte ens av mikrosömnen. Men däremot så kan den få stor påverkan på uppmärksamheten. Flera sekunder kan ”försvinna” när man inte är medveten om sin omgivning, vilket kan få stora konsekvenser om man då sitter och kör bil.

Hur kan jag sova bättre?

Så sömn kan hjälpa dig att må bättre och prestera bättre. Men om man tävlingsidrottar så kan morgonträningar, resor, tidsskillnad och nya sovmiljöer störa sömnen. Vi kan inte bestämma hur vi ska sova, när vi väl somnat så styr sömnen sig själv utan vår medvetna inverkan. Däremot så kan vi vara medvetna om hur saker i vår livsstil påverkar dygnsrytmen och sömnen för att skapa så goda förutsättningar som möjligt för en god natts sömn.

Fem bra sömntips

En sak med sömn som gör den lite speciell, är det faktum att det sällan hjälper att tänka mycket på att jag måste sova. Istället kan det skapa oro, vilket kan leda till sömnlösa nätter och trötta dagar.

Men vad ska vi då göra om vi vill förbättra vår sömn och öka chanserna till ett framgångsrikt och hälsosamt (idrotts)liv? Här följer fem bra sömntips:

  1. Dagsljus och aktivitet på dagen – ställer in dygnsrytmen
  2. Mörker och lugn på kvällen – ställer in dygnsrytmen och gör det lättare att somna på kvällen
  3. (Kvälls)rutiner – rutiner är inlärda beteenden som hjälper hjärnan att förbereda sig och kan göra det lättare att somna
  4. Var trött när du ligger i sängen – sängen ska kopplas till förmågan att somna
  5. Papper och penna bredvid sängen – skriv ned tankar och oro som kommer när det är sovdax
Expandera

Får du tillräckligt med dagsljus under dagen? Släcker du ned på kvällen? Dygnsrytmen hjälper oss att anpassa oss efter dag och natt. Dygnsrytmen påverkas framförallt av ljuset och främjar aktivitet och vakenhet på dagen och lugn och sömn på kvällen. Därför är det viktigt att tänka på vad för ljus som man exponeras för under en dag. Att få dagsljus under dagen, framför allt på morgonen och förmiddagen, hjälper oss att ställa in vår dygnrytm på ett bra sätt. På kvällen är det istället bra med dämpat ljus och att ha det så mörkt som möjligt. Då förstår kroppen att det är kväll och dags att göra sig redo för sömn inom en snar framtid.

Har du svårt att stänga av plattan eller mobilen när du egentligen borde sova? Teknikanvändning på kvällen kan störa sömnen (6), till exempel genom att vi prioriterar bort sömnen för att titta på ”bara ett” youtube-klipp till eller genom att aktivera starka känslor och belöningssystemet.
Har du tydliga kvällsrutiner som främjar avslappning? Med tydliga kvällsrutiner så kommer kroppen veta på förhand att det är dags att förbereda sig för sömnen och öka chanserna att somna i tid.

Är du trött när du lägger dig? För att somna lättare så ska sängen kopplas till förmågan att slappna av och somna. Är man inte tillräcklig trött när man lägger sig i sängen, eller ligger länge och oroar sig, så kan hjärnan istället koppla sängen till vakenhet och oro. Då kan det vara bättre att gå upp och gå till ett annat rum. Oroar man sig så kan man till exempel testa olika avslappningsövningar, eller skriva ned det som man oroar sig över.

Avsätter du tillräckligt med tid för sömn? Sömnbehovet varierar mellan individer och beror också av vad vi gör under vår vakna tid. Försök lyssna på din kropp hur just du fungerar. Har du testat att avsätta mer tid för att sova och på så sätt försöka förlänga din sömn? Att förlänga sin sömntid kan ha positiv inverkan på prestation (7).

Är du en kvälls- eller morgonmänniska, eller kanske mittemellan? Vi har alla olika tider på dagen när vi är på topp. Vissa blir trötta tidigt på kvällen och går gärna upp tidigt, medan andra blir trötta senare på kvällen och har ett behov av att gå upp senare. När man kommer i tonåren så blir man mer av en kvällsmänniska. Eftersom att ungdomar har svårt att bli trötta på kvällen och ofta går och lägger sig senare så kan tidiga skolstarter eller morgonträningar göra att de förlorar viktig sömntid. Det i sin tur skulle kunna påverka psykisk hälsa och skolresultat (8).

Träning och kost är viktigt, men om sömnen inte fungerar så är det svårt att upprätthålla andra saker i livet som får oss att må bra. Tänk också på att enstaka nätter med sämre sömn är helt normalt och något som kroppen kan kompensera. Men du kanske ska tänka efter en extra gång ifall du tänkt köra bil.
Sov gott!

Referenser

1. Nettersheim, A, et al. J Neurosci. 2015 Apr 29;35(17):6696-702.
2. Cedernaes, J, et al. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1861-8.
3. Genzel, L, et al. Neurobiol Learn Mem. 2015 Jul;122:110-21.
4. Roehrs, T, et al. Sleep. 2006 Feb;29(2):145-51.
5. Gao, B, et al. J Pediatr Orthop. 2019 May/Jun;39(5):e324-e333.
6. Gradisar, M, et al. J Clin Sleep Med. 2013 Dec 15;9(12):1291-9.
7. Roberts, SSH, et al. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun 25
8. Wheaton, AG, et al. J Sch Health. 2016 May;86(5):363-81.
9. Parrino, L, et al. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:98-107
10. Xie, L, et al. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7.
11. Rasch, B, et al. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766.
12. Sassin, JF, et al. Science. 1969 Aug 1;165(3892):513-5.
13. Rasch, B, et al. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766.

Forskare

Frida Rångtell

PhD, Department of Neuroscience, Uppsala universitet

Kommentarsfunktionen är stängd på denna artikel

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se