Iskalla bad direkt efter en match eller träning är en populär metod för att återhämta sig snabbare. Men effekten blir den motsatta, visar ny forskning. Kyla försämrar återhämtningen. Att värma upp musklerna ger däremot positiv effekt.

Återhämtningen startar omedelbart efter en match eller ett träningspass. Då återställer musklerna sin förmåga att arbeta optimalt.

Det finns många möjliga anledningar till att prestationsförmågan försämras när musklerna är trötta.¹ Under träning som innehåller upprepade intensiva ansträngningar och under långvarig uthållighetsträning, är glykogenförbrukningen en viktig orsak.^2,3 Glykogen är ett viktigt bränsle i skelettmuskulaturen och minskningen kan därmed leda till försämrad muskelfunktion under och efter träningen.⁴

Återhämtningsförmågan avgörande

I elitidrott är det viktigt att återhämta sig snabbt när det är tätt mellan matcher och tävlingar för att kunna prestera så bra som möjligt. Många stora sportevenemang innehåller dessutom flera delmoment som ska utföras på samma dag eller på varandra följande dagar, till exempel Tour de France på cykel eller längdskidåkningens Tour de Ski.

Muskelns glykogenbildning är snabbast under de första 1-3 timmarna efter träning. Hastigheten på återbildningen kan därför ha stor inverkan på resultatet. Det kan ta mer än 24 timmar att återhämta sig helt beroende på hur mycket glykogen muskeln har förbrukat.⁵

Trendigt med isbad

En av de vanligaste återhämtningsmetoderna bland idrottare är att ändra temperaturen i muskeln, trots att det saknats bevis för att värmning eller kylning fungerar. Bad i kallt eller varmt vatten, bastubad, eller att lägga ispåsar på uttröttade muskler är några exempel på populära metoder.

Just kalla vattenbad är för närvarande särskilt vanligt i professionell idrott, trots att internationell forskning visar att det inte hindrar den inflammation som uppkommer i muskeln efter träning.⁶ Kalla bad efter styrketräning kan till och med ge sämre effekt på muskeltillväxten.⁷ Tillsammans med resultaten i vår aktuella studie stärker det bilden av att kyla inte är någon effektiv metod.

Så gjordes studien

I vår studie undersökte vi om uppvärmning eller kylning av uttröttade muskler kan påverka återhämtningen av muskelstyrka och uthållighet.⁸ Unikt för den här studien var att vi gjorde försök på både människor och muskelfibrer från möss, vilket möjliggör en mer direkt bedömning av bakomliggande mekanismer.

Först lät vi försökspersonerna utföra armcykling. Därefter ägnade de en timme åt glykogennedbrytande träning. Efter träningen följde en återhämtningsperiod på två timmar, där försökspersonerna vilade armarna i normal temperatur, uppvärmda med 5 grader eller nedkylda med 15 grader lägre än kroppstemperaturen.

Studien visar att nedkylning motverkar kraftåterhämtningen och försämrar återbildningen av glykogen.

Efter återhämtningsperioden upprepade försökspersonerna armcyklingen så att vi kunde bedöma effekten av de olika återhämtningsförhållandena. Resultatet visar att muskeluthålligheten var bättre bevarad efter uppvärmning, medan den förvärrades efter nedkylning. Vi observerade inga skillnader mellan olika temperaturförhållanden när det gäller andra fysiologiska parametrar, såsom genomsnittlig hjärtfrekvens, maximal syreupptagningsförmåga eller respiratorisk kvot.

Resultaten indikerar också att muskeluppvärmning leder till en snabbare återbildning av glykogen och därmed förbättrad återhämtning.

Varmast gav bäst effekt – kallast sämst

Experimenten på muskelfibrer från möss hade en design som liknade försöken på människor. Resultaten visar att muskelfiberkraften bara återhämtades när fibrerna försågs med glukos, vilket gör det möjligt för fibrerna att återuppbygga sina glykogendepåer. Det gällde vid alla temperaturer.

I närvaro av glukos återhämtades sig kraften bäst vid den högsta temperaturen, 36 grader. Återhämtningen var svagast vid den lägsta temperaturen, 16 grader. När muskelfibrerna tröttades igen efter återhämtningsperioden hade fibrer som återhämtat sig i värme bättre uthållighet efter än de som legat i kyla.

Viktigt för idrotten

Slutsatserna är viktiga för idrotten. Experimenten visar att höjd muskeltemperatur leder till en snabbare återbildning av glykogen. Det leder i sin tur också till ökad tolerans mot muskeluttröttning under nästa tävling eller träningspass.

Samtidigt visar studien att nedkylning motverkar kraftåterhämtningen och försämrar återbildningen av glykogen.