Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Petter Arvidsson, Bildbyrån

6315
Delningar
Lägg i läslista
Behandla artros / Hälsa

Ont av artros? Träna på!

13 feb 2019
Text: Ewa M. Roos, Syddansk universitet
Ingår i temat: Äldre och träning

Träning är en effektiv och säker smärtlindrare vid artros, den vanligaste ledsjukdomen. Rätt anpassad träning får till och med många att avboka sin knä- eller höftoperation. Det skriver Ewa M. Roos, professor vid Syddansk universitet.

Börjar du träna fysiskt utan tidigare erfarenhet, till exempel som behandling av kronisk ledsjukdom, är det viktigt att inte ge upp för tidigt. Du kan räkna med att få mer ont direkt efter träningen. Men smärtan är övergående.

Kan du acceptera en viss smärta kommer du snart att bli belönad med en smärtlindring som liknar den som ges av antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), till exempel ibuprofen. Och dubbel smärtlindring jämfört med till exempel paracetamol. Dessutom helt utan biverkningar.

Smärta är inte alltid en varningssignal

Över 20 år av forskning ligger till grund för att forskare och läkare över hela världen i dag rekommenderar fysisk träning som behandling mot smärta i leder hos medelålders och äldre.

Mer smärta är ingen signal om att du bör sluta. Det är kroppens sätt att tala om att du gör något som du inte är van vid.

Men rekommendationer är en sak – vad vi gör i praktiken är något helt annat. Många människor följer inte läkarnas råd på grund av smärta och rädsla för att träning kan skada de ömma lederna.

De flesta kommer också att uppleva omkring tio procent mer smärta när de börjar träna, somliga mer och andra mindre. Men det är ingen signal om att du bör sluta. Det är kroppens sätt att tala om att du gör något som du inte är van vid. Kroppen – ben, muskler och brosk – är sedan väldigt bra på att anpassa sig till träningen.

Ju mer träning, desto mer smärtlindring

Hur stor smärtlindringen blir beror på mängden träning. Vår undersökning av 10 000 deltagare med artros (ledförslitning) i knä och höft visar att de som tränade en timme, två gånger i veckan, i sex veckor, i genomsnitt upplevde 25 procent mindre smärta.

Tidigare studier visar också att personer som tränar i grupp under ledning av en fysioterapeut upplever mer smärtlindring än de som tränar själva hemma. Anledningen kan vara att vi känner större tillit och därför tränar mer intensivt när vi är under överinseende av en fysioterapeut med specialistkunskaper.

För att få ut det mesta möjliga av träningspassen bör du känna i musklerna att du tar i. Du bör också öka belastningen i takt med att kroppen blir starkare.

Två enkla regler

Det finns två enkla smärtregler som du bör följa för att träna säkert:

  1. Smärtan efter träning bör vara uthärdlig.
  2. Du bör inte uppleva ökad smärta från dag till dag.

Utvärdera smärtan dagligen efter träning på en skala från 0–10:

  • 0–2: Ofarlig smärta
  • 2–5: Uthärdlig smärta
  • 5–10: Undvik (och anpassa träningen nästa gång)

Låt oss ta ett exempel:

Din vanliga smärta är 3. Efter träning upplever du smärtan som 5. Det är okej. Men om du efter träning upplever den som 7 har du överarbetat dig. Då måste du ta det lugnare nästa gång.

Om smärtan är 5 efter träning, men 3 nästa morgon (det vill säga den vanliga smärtupplevelsen) är allt som det ska. Men om smärtan är 5 efter träning, och fortfarande 4 eller 5 nästa morgon (d.v.s. mer smärtsam än den vanliga smärtupplevelsen) har du överarbetat dig. Då bör du ta det lugnare. Fortsätt träna, men med mindre belastning än innan.

Expandera

Säkert även med svåra besvär

Det är säkert att träna även med allvarliga besvär, visar vår forskning. I en studie lät vi personer med svår artros följa de två enkla smärtreglerna (se faktaruta) – då kunde hela 95 procent av alla träningstillfällen genomföras med uthärdlig smärta. Efter några veckors träning upplevde deltagarna minskad smärta samtidigt som deras funktion blev bättre.

I en senare studie följde vi 100 patienter med allvarlig artros, som uppfyllde alla kriterier för att få ett nytt knä av metall och plast (knäprotes). Alla deltagare fick information om artros och olika behandlingsalternativ. Samtliga deltog också i en artrosanpassad träning ledd av en fysioterapeut två gånger i veckan i tolv veckor. Överviktiga deltagare fick dessutom besöka en dietist.

Hälften av deltagarna lottades sedan till att också opereras med knäprotes. I gruppen som inte opererades omedelbart valde bara en av fyra att genomgå en operation inom ett år. Den smärtlindring deltagarna upplevde som en följd av träningen var med andra ord tillräcklig för att många skulle skjuta upp operationen i minst ett år. Efter två år var det fortfarande två av tre som inte hade blivit opererade, trots att de hade moderat till svår artros och uppfyllde alla kriterier för en operation.

Träning har alltså en effektiv smärtlindrande effekt. Däremot verkar inte passiv behandling, till exempel manuell terapi, stretchövningar eller massage, hjälpa mot höft- eller knäsmärta.

Artikel är ursprungligen publicerad i The Conversation.com.

Forskare

Ewa M. Roos

Professor
Syddansk universitet, Institutet för idrott och biomekanik

5 kommentarer

  1. Cissi 20 februari 2019 / 10:38 2019-02-20 / 10:38

    Också ett levande bevis.
    Född -62 och tränat i stort sett hela mitt liv. Fick diagnosen medel till svår artros 2014. Blev ordinerad enbart motionscykel, och operation inom snar framtid.
    Som tur var så fick jag kontakt med en fantastisk sjukgymnast och senare en PT som sa självklart ska du kunna träna och göra det du vill. Det var mitt och deras mål.
    Idag tränar jag tung styrketräning och flås 5 dagar i veckan. Har sprungit tjejmilen m.m. Jag har inga begränsningar så länge jag tränar. Att träna är den bästa medicinen vid uppehåll ifrån träning så får jag väldigt ont.

  2. Vanda monaco 20 februari 2019 / 10:14 2019-02-20 / 10:14

    Perfekt! Jag har artros också kring ryggraden. Jag boxas och tränar 4 gånger i vecka under ledningen av coachen Joel Grandell på Hammarby BK i Stockholm, jag är 82 år och kallas för Iron Vanda82.
    http://www.vandamonaco.com och Fb

  3. Micky Carlfalk 18 februari 2019 / 22:56 2019-02-18 / 22:56

    Jag är ett levande bevis. Född -64, tränat hela livet. Hö knä helt slut hö-17, ständig molvärk och sömnproblem. Läkaren pratade om protes! Cortisonspruta och Diklofenak ett tag, men framförallt träning 3-4 dagar/v.
    Är nu sedan ett knappt år nästan besvärsfri!
    Så jag skriver under på ovanstående!

  4. Siv 15 februari 2019 / 08:20 2019-02-15 / 08:20

    Bra information.
    Tilläggas behövs att statusen i leden också beror den totala belastning man har i det dagliga livet. Den individuella enskildas situation och beskaffenhet.
    Här behövs anpassning på arbetsplatsen vilket arbetsgivare tycks kunna strunta i.

    Massage etc. Har verkligen en betydelse. Knän är beroende av det som ger rörelsen – muskler mm. Där i kan stagnation, knutor mm. Förekomma. Hämma cirkulation. Så varför döma bort det som oväsentligt.

    • Rikard 17 februari 2019 / 09:21 2019-02-17 / 09:21

      Anledningen till att man inte bör använda massage som behandling är att den eventuella effekt som ibland kan upplevas av massage är högst temporär och mycket kortvarig. Inget vi bör syssla med i vården. Känner man för att gå till en massör med sina trötta muskler och (viktigast av allt) tror att det gör mig bättre – klart att man ska gå till sin massör.

Kommentarsfunktionen är stängd på denna artikel

Tema: Ont av artros? Träna på! (5 artiklar)

Regelbunden träning och proteinrik mat – bästa receptet för ett gott åldrande

Äldre och träning Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att bibehålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar. Det skriver Tommy Cederholm, professor och överläkare vid Uppsala universitet.

Ont av artros? Träna på!

Behandla artros Träning är en effektiv och säker smärtlindrare vid artros, visar forskning. Rätt anpassad träning får till och med många att avboka sin knä- eller höftoperation.

Träning ger skydd mot åldersinflammation och metabola syndromet

Äldre och träning Nya rön visar att kronisk inflammation i blodomloppet hos äldre är vanligt och kan bidra till såväl diabetes som hjärt-och kärlsjukdom. Fysisk träning är en viktig faktor för att motverka detta förlopp och främja ett hälsosamt åldrande. Det skriver Fawzi Kadi och Andreas Nilsson, forskare vid Örebro Universitet.

Tuff träning testas på pensionärer

Äldre och träning Högintensiv intervallträning har ökat i popularitet. Men kan det vara något även för äldre? Svenska forskare genomför en pilotstudie på området.

Tunga vikter för en lättare ålderdom

Styrketräning är viktigt för att förebygga och behandla flera av de vanligaste sjukdomarna hos äldre. Äldre i Sverige har också en mycket positiv …

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se