Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: Bildbyrån

964
Delningar
Lägg i läslista
Kolhydrater / Träning & Tävling

Allt du behöver veta om kolhydrater och träning

12 mar 2019
Text: Niels Ørtenblad, Syddansk universitet & H-C Holmberg, Mittuniversitetet

Ska vi få ut max när vi tränar eller tävlar behöver kroppen ha tillgång till kolhydrater som energikälla. Men hur lägger man bäst upp sitt kolhydratintag? Vad är viktigast att tänka på innan, under och efter träning/tävling?

Kolhydrater är ett viktigt bränsle i samband med träning och tävling. Historiskt har fokus legat på att säkerställa en hög nivå av muskelglykogen (ett sätt kroppen lagrar kolhydrater på) innan arbetet påbörjats, exempelvis med hjälp av kolhydratladdning. Idag har fokus kring kolhydrater breddats till att även inbegripa kolhydratintag under det fysiska arbetet och den efterföljande återhämtningen.

Hur bör man lägga upp sitt kolhydratintag – före, under och efter träning och tävling? Vilka typer av kolhydrater funkar bäst? Vilka mängder behöver man få i sig för att optimera prestationen?

Denna artikel ger svar och rekommendationer runt dessa frågor utifrån den samlade kunskap som idag finns kring kolhydrater och träning för vuxna.

Kolhydratintag innan och efter tävling och träning

Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen, bland annat i muskler och lever. Särskilt betydelsefullt för idrottaren är att ha tillräckligt med så kallat muskelglykogen, det har ett direkt samband med en individs prestationsförmåga. 

Fakta: Kolhydrater

Kolhydrater består av monosackarider (glukos, fruktos och galaktos) eller disackarider (två monosackarider) eller av mer komplexa kolhydrater såsom stärkelse.

I slutändan omvandlas dessa till monosackarider i mag-tarmkanalen och därefter transporteras de vidare i blodet och tas upp i muskler och lever.

Kolhydrater är tillsammans med fett är de viktigaste energikällorna i samband med träning. Deras relativa bidrag beror på flera olika faktorer: mängden muskelglykogen, träningens intensitet och varaktighet samt individens träningsstatus. Under intensivt arbete och i de flesta tävlingssituationer är kolhydrater det viktigaste bränslet.

Vältränade personer använder relativt sett mindre kolhydrater och mer fett när de arbetar med samma intensitet som en otränad (3). Men eftersom vältränade under träning och tävling arbetar med högre intensitet än otränade kommer de förbränna lika mycket kolhydrater.

Förklaringen till att muskelglykogen är viktigt för muskelns prestationsförmåga vet vi ännu inte helt exakt, men forskning indikerar att muskelns aktiveringssignaler hämmas vid lågt muskelglykogen (4).

Expandera

De flesta som idrottar upp till ett pass om dagen och äter normalt (vilket motsvarar ca fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag) kommer kunna fylla sina kolhydratdepåer i lever och muskel inom 24 timmar eller snabbare och behöver därmed inte tänka så mycket på kolhydratintag.

Personer som tränar mer än ett pass om dagen och/eller tränar en stor andel medel- till högintensiv träning behöver inta en större mängd kolhydrater vid efterföljande måltid(-er) för att vara fullt återhämtad till nästa träning (ca 8-10 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag).

För fysiskt krävande ansträngningar som varar längre än 90 minuter är det viktigt att fylla kolhydratlagren i lever och muskler innan tävlingen startar. Detta görs genom att äta mycket kolhydrater dagarna innan, vanligtvis 8-10 gram per kilo kroppsvikt och dag, beroende på tävlingens längd och intensitet. Om det extra intaget kombineras med en reducerad mängd total träning, kommer musklerna och lever att vara fyllda vid tävlingsstarten.

Osäker på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller? Ta hjälp av portionsguiden ovan.

Kolhydratintag under tävling och träning

En idrottare kan med fördel använda olika strategier för att förhindra att kolhydrattillgängligheten hämmar prestationsförmågan och/eller fördröja en försämring av muskelns prestationsförmåga.

Ett flertal studier har visat att vid fysiskt arbete till total utmattning  kan prestationsförmågan förbättras med upp till 15 procent vid intag av kolhydratlösning istället för vatten. Förbättringen med kolhydratintag beror på att leverglykogen och i vissa tillfällen även muskelglykogen kan sparas.

I de flesta fallen finner man enbart en förbättring av prestationsförmågan vid arbetstider över 90 minuter och ju längre arbetstid desto större förbättring. Men vid så kallat intermittent arbete med upprepade intensiva spurter som exempelvis i fotboll och basket kan tillgången på kolhydrater vara begränsande för prestationsförmågan även vid kortare arbetstid.

Nyligen rapporterade vi att längdskidåkare använder drygt 20 procent av sitt muskelglykogen under ett tre och en halv minuters sprintheat (1). Det innebär att åkarna behöver se till att få i sig kolhydrater innan och under tävlingen för att undgå att glykogen ska vara begränsande faktor under de tre efterföljande heaten.

Så mycket behöver tillföras

För fysisk aktivitet som pågår längre än 90 minuter, samt prestationer som kräver upprepat högintensivt arbete, rekommenderas ett intag på 30-60 gram kolhydrater (glukos) per timme. Rekommendationen gäller för vuxna personer och är applicerbar för de flesta fysiskt krävande idrotter. Personer som tränar med lägre arbetsintensitet kommer att ha lägre oxidationshastighet av kolhydrater och de rekommenderade mängderna behöver då justeras/minskas.

Fakta: Om rekommendationerna

Rekommendationerna i artikeln är generella och gäller för de flesta vuxna idrottare, men aktivitetens typ och varaktighet samt individuella faktorer påverkar och har betydelse.

De flesta studier är baserade på kontinuerligt arbete, exempelvis löpning och cykling medan relativt få studier är genomförda med intermittent arbete såsom i lagsporter.

Studierna har i huvudsak gjorts på tränade och vältränade idrottare. Personer som tränar med lägre arbetsintensitet kommer att ha lägre oxidationshastighet av kolhydrater, och de rekommenderade mängderna behöver då justeras.

Expandera

Mängden kolhydrater som behöver tillföras under arbete är oavhängigt kroppsvikt och träningsstatus. Den begränsande faktorn som påverkar hur mycket kolhydrater som en individ kan ta upp är transporten av kolhydrater från tarmen ut till blodet. Maximalt kan människan överföra ca 60 gram glukos per timme till blodet och eventuellt överskott ackumuleras i mag-tarmkanalen vilket kan ge obehag.

Det rekommenderade intaget kan exempelvis uppnås genom att dricka ca 800 ml av en 6-8 procentig kolhydratlösning per timme, vilket kommer att ge ett tillskott på ca 60 gram kolhydrater per timme. De flesta kommersiella sportdryckerna har en koncentration på 8-10 procent kolhydrater. Se även faktaruta nedan för recept på hur en egen sportdryck/kolhydratlösning enkelt kan blandas till.

Andra viktiga aspekter

Det rekommenderade kolhydratintaget under träning/tävling kan uppnås genom intag av sportdryck, gel eller energibar. Urvalet bestäms utifrån typ av aktivitet samt personlig erfarenhet och preferens.

Fakta: Recept på egen sportdryck

Så här gör du enkelt din egen sportdryck. Blanda följande ingredienser:

  • 1 liter vatten
  • 1 dl (50 g) maltodextin (t ex Resource som finns att köpa på apotek)
  • ¼ – ½ tsk salt
  • 1-2 msk saft (för smaksättning)
  • I tillägg kan även 6,5 tsk fruktos tillsättas (finns att köpa i vanlig livsmedelsbutik)

Källa: Professor Asker Jeukendrup, http://www.mysportscience.com.

Expandera

Det spelar ingen roll om kolhydrater konsumeras i flytande eller i fast form, det är mängden kolhydrater som är det avgörande. Man bör emellertid se till att alltid inta vätska i samband med kolhydratintaget så att det inte finns en hög koncentration med kolhydrater i magen och tarmarna, vilket kan orsaka obehag.

Kolhydrater i fast form utan vätskeintag och högkoncentrerade kolhydratlösningar har även visat sig reducera upptag av vätska. Detta kan vara negativt, speciellt om du tävlar under varma och fuktiga förhållanden, där du svettas mycket och därför måste fokusera på att ha ett högt vätskeintag.

Hitta individuell strategi

Ovanstående rekommendationer är generella och det är stora individuella skillnader avseende hur mycket kolhydrater en individ kan ha i mag-tarmkanalen utan att känna obehag, så det är viktigt att hitta en väl fungerande individuell strategi för att optimera kolhydratintaget. I tillägg är det i flera fall skillnad avseende hur mycket en individ klarar att inta beroende på arbetsform, exempelvis löpning, cykling eller längdskidåkning och därför behov av extra praktiska och taktiska överväganden.

Senare studier har visat att under träning med en varaktighet ca en timme kan även munsköljning eller små mängder av kolhydrater ge en ökad idrottslig prestationsförmåga. Med andra ord kan det vara en fördel att ha något sött i munnen under en tävling där det kan vara svårt att dricka eller ta in kolhydrater.

En kombination av fruktos och glukos

Vid arbete över två timmar och vid mer längre fysiska ansträngningar som t ex triathlon eller långlopp på cykel eller skidor kan man öka upptaget av kolhydrater (i jämförelse med enbart glukosintag) genom en kombination av glukos och fruktos. En lämplig mix kan då vara 60 gram glukos och 30 gram fruktos per timme. Flera kommersiella produkter innehåller just två delar glukos och en del fruktos.

Men då fruktos kan orsaka magproblem och individuella skillnader föreligger avseende hur mycket som en idrottare klarar av att ta upp, är det viktigt att individuellt pröva olika intag av fruktos innan de används i samband med tävling. Strategin bör först testas på träning innan tävling för att minska risken för mag- och tarmbesvär samt för att ”träna” upp tarmens upptagsförmåga.

Att träna med lågt intag av kolhydrater

Under de senaste åren har det diskuterats om man kan få en ökad träningseffekt av att under vissa träningspass och/eller perioder träna med medvetet låga kolhydratnivåer eller återhämta sig utan intag av kolhydrater. Några studier har visat att muskelcellens signalering för flera olika funktioner (till exempel nybildningen av mitokondrier) är förhöjd vid låga kolhydratnivåer. Men trots flera studier är detta är ännu inte slutligt fastlagt och idag har enbart ett fåtal studier visat en motsvarande prestationsförbättring efter träning med lågt muskelglykogen (2).

I praktiken kan det också vara svårt för elitidrottare att upprätthålla en stor träningsmängd och god kvalitet/intensitet med periodvis lågt muskelglykogen.

Referenser

1, Gejl, K.D, Ørtenblad, N, Andersson, Plomgaard, P, Holmberg, HC, Nielsen, J (2017). Local depletion of glycogen with supra-maximal exercise in human skeletal muscle fibres. Journal of Physiology 595(9):2809–2821.

2, Gejl KD, Thams L, Hansen M, Rokkedal-Lausch T, Plomgaard P, Nybo L, Larsen FJ, Cardinale DA, Jensen K, Holmberg HC, Vissing K, Ørtenblad N (2017). No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 49(12):2486-2497. doi: 10.1249/MSS.0000000000001377.

3, Ørtenblad N, J Nielsen J, Boushel R, Söderlund K, Saltin B, Holmberg H-C (2018). The muscle fiber profiles, mitochondrial content and enzyme activities of the exceptionally well-trained arm and leg muscles of elite cross-country skiers. Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.0103

4, Ørtenblad N, Westerblad H and Nielsen J. (2013) Muscle glycogen stores and fatigue (Review). Journal of Physiology 591 (18):4405-4413.

Forskare

Hans-Christer Holmberg

Professor
Mittuniversitetet, Institutionen för hälsovetenskap
Nationellt vintersportcentrum

Niels Örtenblad

Professor
Institut for Idrott och Biomekanik, Syddansk Universitet

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se