Min läslista

Din läslista är tom.

227
Delningar
Lägg i läslista
Skor och skador / Träning & Tävling

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

18 maj 2016
Text: Toni Arndt, Gymnastik- och idrottshögskolan

Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Under flera decennier har stora sportskoföretag arbetat med att hitta lösningar för att dämpa stötkrafter och för att undvika skadlig pronation när man springer. Lösningarna består av allt från olika dämpningsmaterial i sulorna till strukturer för dämpning eller rörelsekontroll. Forskningen är däremot inte entydig om att stötar och pronation verkligen leder till större skaderisk.

I motsats till den utvecklingen har det kommit en ny våg av skor med extremt lite dämpning och stöd. Dessa så kallade minimalistiska skor har funnits på marknaden i cirka tio år. Vilka för- och nackdelar har de? Och vem ska använda dem?

En jakt på stötar och vridningar

Under 1970-talet kunde de första precisa och pålitliga kraftplattorna användas i välutrustade biomekaniska laboratorier runt om i världen. Med hjälp av dessa plattor kunde man mäta reaktionskraften när kroppen är i kontakt med golvet, det vill säga under kontaktfasen av ett löpsteg. När dessa krafter analyserades för första gången såg man att kraften kunde vara mellan 2-3 gånger kroppsvikten.

140504 Lšparen Anna Forsberg Stiller hoppar šver ett hinder i skogen den 4 maj 2014 i Gšteborg. Foto: Daniel Stiller / BILDBYRN / kod DS / 58346
De allra flesta väljer att springa i skor som är byggda för att dämpa stötarna vid landning.
Foto: Daniel Stiller, Bildbyrån

Kanske ännu mer spännande var att man såg en kort, brant del av kraftkurvan i början direkt vid hälisättning. Detta kallades för impact-kraften. Den ansågs, till stor del intuitivt, vara skadlig. Forskare antog att sådana snabba stötar kunde ligga till grund för en hel rad skador, framför allt i fot- och knäleder.1 Många forskningsstudier genomfördes med målet att dämpa bort denna ”impact”.

Den andra stora drivande faktorn i utvecklingen av löparskor har varit rörelsekontroll. Det gäller framför allt den rörelse som kallas för pronation, då fotleden vickar inåt vid hälisättningen. Pronation ansågs höja skaderisken för en hel rad skador, till exempel kronisk hälsenssmärta, knä-, höft och ryggproblem.

Minimalistiska skor, barfotalöpning
Exempel på minimalistiska skor för barfotalöpning.

Många skokomponenter utvecklades för att förhindra pronation, såsom uppbyggnaden av insidan av skon eller hårdare material under insidan av foten. Men samtidigt som relationen mellan stötar och skador började ifrågasättas, började forskarna även se att det inte fanns någon tydlig vetenskaplig evidensen för att pronation skulle vara skadeframkallande.2

Kroppen lyder inte alltid dina skor

I en studie om hur mekaniska förändringar på skor påverkar rörelserna i de många små leder som finns i foten, visade forskarna att sådana antaganden inte behöver stämma.3

Rörelserna registrerades med hjälp av markörer på metallstift som hade borrats in i åtta olika ben i foten. Ett kamerasystem filmade dessa markörer och forskarna kunde beräkna den tredimensionella rörelsen av varje ben i förhållande till de andra. Testpersonerna fick gå och löpa med skor som hade vanliga sulor och i skor med sulan delad i en främre och bakre del.

En generell regel är att inte byta till skor som skiljer sig mycket från dem du är van vid att använda, och att direkt springa långa sträckor i dem. Kroppen behöver vänja sig med den nya belastningen.

Förväntningen på experimentet var att den delade sulan skulle tillåta mycket större rörelseomfång i fotleden än den hela sulan. Resultaten visade dock att det inte fanns någon statistiskt signifikant skillnad i rörelseomfång mellan skorna. Ett tydligt bevis på att foten, eller kroppen, inte behöver följa det som vi tror att en modifiering av skorna ska tvinga den till.

Barfota- och framfotalöpning ger olika skador

I samband med att fördelarna med stötdämpande, rörelsekontrollerande skor började ifrågasättas kom en ny trend. I boken Born to Run från 2010 beskrivs barfotalöpningens fördelar, utifrån det faktum att människan genom hela sin evolution har gått och sprungit barfota.4

Minimalistiska skor

Plus:

  • Lätta, ger lägre energiförbrukning
  • Bra träning för små, s.k. intrinsiska fotmuskler
  • Ger lägre belastning i knäleden
  • Tillåter den löpteknink som kroppen bestämmer

Minus:

  • Ökar belastningen under framfoten
  • Risk för stressfrakturer i de långa mellanfotsbenen
  • Högre belastning på vadmuskeln och hälsenan
  • Sämre skydd mot underlaget, om sulan är mycket tunn

Neutrala traditionella skor med dämpning

Plus:

  • Avlastar framfoten
  • Avlastar vadmuskler och hälsenan
  • Bättre skydd mot underlaget

Minus:

  • Ökar belastningen på knäleden
  • Tyngre
  • Mer stöd åt foten minskar träningseffekten i småmusklerna
  • Större sannolikhet att kroppen tvingas in i ett rörelsemönster

Trenden med barfotalöpning ledde sedan till ett stort antal skor som på ett eller annat sätt skulle likna den bara foten. Dessa skor kallas för minimalistiska. De kännetecknas av att de är extremt lätta, inte har någon eller en minimal dämpning och rörelsekontroll, och de saknar eller har en minimal höjdskillnad mellan sulan under hälen och framfoten.

Det visade sig att barfotalöpning till stor del eliminerade impact-kraften.5 Därför ansågs det vara en stor fördel att springa i minimalistiska skor, trots den nya skepsis mot sambandet mellan impact-kraften och skadeproblem.

Men barfotalöpning framkallar oftast även en annan löpteknik – framfotalöpning. Det innebär att man landar på framfoten istället för att sätta i hälen först i löpsteget, vilket dämpar impact-kraften. Det ändrar dock även andra biomekaniska parametrar, till exempel den så kallade GRF-hävarmen mellan fot- och knäleden.6

Kraftvektorn framför fotleden betyder att vadmuskulaturen och hälsenan utsätts för större belastning än i traditionella löparskor med bakfotsisättning. Däremot minskas kraftens hävarm till knäleden, vilket betyder att knäleden utsätts för mindre belastning.

Utöver förändrade kraftförhållanden i fot- och knäleder innebär framfotsisättning även en belastning på de delar av foten som inte är vana med dessa landningskrafter, och som är mindre uppbyggt för att klara stötarna. Det är de långa mellanfotsbenen (metatarsalerna) som utsätts för den största kraften.7 Kliniska studier har visat att risken för stressfrakturer i de långa mellanfotsbenen är större vid barfota- än vid framfotalöpning.

Långtidsstudier saknas

Mycket av kunskapen om minimalistiska skor, barfotalöpning eller framfotalöpning är ny och bra forskningsstudier tar tid. Därmed finns det fortfarande många frågetecken kring för- och nackdelar. Det behövs långtidsstudier för att följa upp skadebilden med olika skor och löptekniker, liksom systematiska genomgångar av de studier som har publicerats.

Dessutom måste vi kunna förstå mekanismerna bakom förändrade skademönster. Moderna ultraljudtekniska metoder, till exempel speckle tracking, kan mäta dynamiska töjningsmönster i hälsenan under rörelse. Metoden kan användas för att kartlägga hur löpteknik och minimalistiska eller traditionella stabila skor påverkar senans biomekaniska funktion.8

Istället för att förändra skorna, vilket har en begränsad effekt, kan forskningen istället rikta fokus mot att producera vetenskapligt grundade träningsråd så att löparen kan undvika skador och prestera bättre.

Hur ska man välja löparskor?

Enligt biomekaniska beräkningar ökar belastningen i vader och hälsenor vid framfotalöpning, den teknik som främst används när man springer barfota eller i minimalistiska skor. Om du har eller har haft skadeproblem där bör du undvika att springa i sådana skor. Om du däremot haft problem med knäleden när du springer kan det vara värt att testa.

En generell regel är att inte byta till skor som skiljer sig mycket från dem du är van vid att använda, och att direkt springa långa sträckor i dem. Kroppen behöver vänja sig med den nya belastningen. Om den inte gradvis får göra det finns en stor risk för skador.

800801 Friidrott: Zola Budd, springer barfota. © BildbyrŒn - Dia
Zola Budd, stor löparstjärna på 1980-talet sprang gärna helt barfota.
Foto: Bildbyrån

Eftersom kroppen belastas olika med olika skor, framför allt musklerna i foten och kring fotleden, kan man med fördel använda olika skor i sin träning. Precis som en elitidrottare tränar både rörlighet, uthållighet och styrka, kan även löpning i olika skor användas som specialträning för foten och benet. Lägg in sådana pass i träningsschemat för att öka styrka och stabilitet!

Sist men inte minst, om de skor du använder känns bra, om du inte får skadeproblem och du upplever bra komfort – då är de med största sannolikhet bra skor för dig. Du är själv det mest intelligenta systemet. Dina skor kan inte tillfredsställa individuella anatomiska, fysiologiska och biomekaniska behov bättre än vad din kropp själv kan anpassa sig till det stimuli den utsätts för under löpning.

Referenser

  1. Van der Worp, H. m.fl. Br J Sports Med. 2016. 50(8):450-457.
  2. Nigg, B. Clin J Sports Med. 2001. 11(1):2-9.
  3. Arndt, A. m.fl.  Footwear Sci. 2013. 5(1):63-69.
  4. McDougal, C. Born to Run. Random House. 2009.
  5. Liebermann, D. Nature. 2010. 463(28):531-535.
  6. Willwacher, S. m.fl.  Footwear Science. 2014. 6(3):129-138.
  7. Kernozek, T. m.fl.  Int J Sports Med. 2014. 35(13):1112-1117.
  8. Arndt A. m.fl. Knee Surg Sport Traumatol Arthrosc. 2012. 20(9):1868-1874.

Forskare

Toni Arndt

Professor i idrottsvetenskap, inriktning rörelselära
Gymnastik- och idrottshögskolan
Enheten Prestation och träning

Tema: Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst? (8 artiklar)

Anpassa farten för snabbare tider

Planera ditt lopp Anpassad farthållning handlar inte bara om att hitta en jämn fart från start till mål. Att anpassa farten till terrängen, vinden och den egna förmågan kan ge avgörande tidsvinster.

Barfota eller rejäl stötdämpning – vilka löparskor är bäst?

Skor och skador Löparskor med kraftig dämpning är har påståtts minska skadorna. Men att stötarna i nedslaget är ett problem har svagt stöd i forskningen. Är det då bättre att springa i minimalistiska skor eller helt barfota? Vad ska motionären välja?

Så anpassar sig hjärtat till konditionsträning

Uthållighet Att hjärtat blir större av regelbunden uthållighetsträning har varit känt i över hundra år. Men på något sätt blir det troligen även mer effektivt. Det är en gåta som kommer närmare en lösning.

Elitmotionärens vardag ett svårlagt pussel

Livsstil Att leva som elitmotionär med ett fungerande familjeliv är ingen enkel ekvation. Uppoffringar, glädje, dåligt samvete och glada hejarop är en del av vardagen. På vems villkor och bekostnad formas en sådan livsstil?

Intensiva intervaller en hit för konditionen

Högintensiv intervallträning Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Träning under tio minuter ger effekt.

Träna långsamt, långt och länge

Distansträning Korta och intensiva intervallpass är en trendig form av konditionsträning. Men för att bli en bra löpare, längdåkare eller cyklist krävs många långa pass i ett lägre tempo.

Forskning om tävlingsbanan ska ge säkrare motionslopp

Tryggare tävlingar Göteborgsvarvet är ett av de stora långloppen och en mäktig manifestation i folkhälsa. Samtidigt går det inte att blunda för att olyckstillbud och skador också inträffar. I en pågående studie från Göteborgs universitet granskas vilka partier av loppet som hör till de mest kritiska.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se