Min läslista

Din läslista är tom.

33
Delningar
Lägg i läslista
Formtoppning / Träning & Tävling

Så toppar svenska längdåkarna formen till OS

8 Feb 2018
Text: Hans-Christer Holmberg

Under de tre senaste vinter-OS har svenska längdlandslaget skördat stora framgångar. Hur går man tillväga för att pricka in formtoppen precis till mästerskapen?
H-C Holmberg, professor vid Mittuniversitet, har under många år jobbat nära det svenska längdlandslaget. Här berättar han om de viktigaste förberedelserna inför OS i Pyeongchang.

Många tror att formtoppning är ett direkt resultat av det man gör under de sista två veckorna innan ett mästerskap.

Längdåkning i OS

De tre senaste vinterspelen med Turin 2006 (14 medaljer), Vancouver 2010 (11 medaljer) och Sochi 2014 (15 medaljer) är Sveriges mest framgångsrika någonsin avseende olympiska medaljer.

Längdskidåkarna har bidragit mest till dessa framgångar med i genomsnitt 60 procent av den svenska truppens medaljer. Toppnoteringen är 73 procent (11 medaljer) i samband med OS i Sochi 2014.

Under OS i Pyeongchang kommer längdtävlingarna att genomföras på Alpensia skidcenter som ligger ca 800 meter över havet uppe i Tabaek-bergen. Skidanläggningen ligger ca tre timmars bilfärd österut från Sydkoreas huvudstad Seoul och knappt 30 km från Stillahavskusten.

Expandera

Men en lyckad formtoppning hänger samman både med vad den aktive har med sig från grundträningsperioden (sommar-höst-försäsong) samt hela den fyra till sex veckor långa tränings- och formtoppningsperiod som traditionellt föregår ett mästerskap.

Detta har tillsammans en avgörande betydelse för verkningsgraden av de avslutande veckornas finslipning med reducerad träningsvolym och bibehållen eller ökad intensitet.

Med vetskap om betydelsen att optimera individers förberedelser mot mästerskap försöker Sveriges Olympiska Kommittee i möjligaste mån att ge aktiva tidiga uttagningsbesked. Möjligheten till detta har i flera fall varit en konkurrensfördel i jämförelse med andra nationer.

Mängdträning lägger grund

För en längdskidåkare kan tävlingssäsongen grovt delas in i två tävlingsperioder, där den andra ofta inleds med ett mästerskap efter en fyra till sex veckors tränings- och formtoppningsperiod.

Tiden innan tränings- och formtoppningsperioden har för de aktiva inneburit många tävlingar, resor och omställningar mellan olika miljöer, vilket försvårat deras upprätthållande av träning.

Den första delen av tränings- och formtoppningsperioden inleds därför ofta med en relativt stor träningsinsats under två till tre veckor.

Denna period är tänkt att skapa förutsättningar för en senare formtoppning då de flesta uthållighetsidrottare svarar bättre på intensiv träning efter en grundträningsperiod med mycket
mängdträning.

Vissa aktiva väljer att genomföra mer traditionell mängdträning med i genomsnitt drygt 20 träningstimmar (rakt eller som en stege med topp på 25) medan andra väljer en kombination av volym och fart dessa veckor (exempelvis 16-18 timmars träning och fler fartpass per vecka – några av dessa specifikt inriktade mot terräng eller uppgifter som väntar på mästerskapet).

Stjärnor valde bort Tour de Ski

De senaste årens tillkomst av Tour de Ski har blivit en utmaning för aktiva som önskar genomföra en längre tränings- och formtoppningsperiod inför mästerskap.

Såväl Charlotte Kalla, Stina Nilsson, Ebba Andersson, Marit Björgen och Johannes Høsflot Klæbo har denna säsong därför valt bort slutet av den första tävlingsperioden för att genomföra en mer traditionell och längre period med grundträning.

Aktiva som körde hela Tour de Ski (30/12-7/1) får en kortare period för träning- och formtoppning. De flesta aktiva behöver fem-sju dagars återhämtning efter det intensiva tävlingsprogrammet under Tour de Ski innan mer omfattande träningsbelastning kan tillföras.

Detta innebär att åkarna då endast har fyra veckor av tränings-och formtoppning kvar till öppningsdistansen på OS.
(Detta inklusive en period med tidsacklimatisering på cirka en vecka, med mindre möjlighet till träningsbelastning).

Ökad intensitet närmare OS

De sista två till tre veckorna innan tävlingen/mästerskapet reducerar de aktiva den totala träningsbelastningen samtidigt som intensiteten bibehålls eller ökar något.

Tävlingsprogram Längdskidor OS Pyeongchang

10/2 D  7.5 km K + 7.5 km F skiathlon (K-F)
11/2 H 15 km + 15 km skiathlon (K-F)
13/2 H/D sprint K
15/2 D 10 km F
16/2 H 15 km F
17/2 D 4 x 5 km stafett (K-K-F-F)
18/2 H 4 x 10 km stafett (K-K-F-F)
21/2 D/H team-sprint F
24/2 H 50 km mass-start K
25/2 D 30 km mass-start K

Expandera

Sammantaget syftar detta till att minska trötthet och säkerställa en återhämtning som ger åkaren ett energiöverskott – samtidigt som fysiologiska adaptationer som uppnåtts från tidigare träning kan underhållas.

Inom idrotter med viktklasser (bland annat tyngdlyftning och kampsport) eller med mer jämförbar tävlingsprestation (exempelvis simning) är det känt att större personer och/eller individer med stor mängd muskelmassa behöver släppa på träningen tidigare och att damer, i de flesta fall, kan träna på något närmare in mot mästerskap.

Under tränings- och formtoppningsperioden är det viktigt att vara lyhörd då belastningen inte sällan behöver modifieras utifrån hur den aktiva responderar på träningen.

Sådana situationer förutsätter att tränare/aktiv kan tänka om och anpassa strategin och träningen efter hur kroppen svarar på upplägget.

De sista dagarna inför mästerskapet är det inte ovanligt att elitidrottare och tränare känner en viss osäkerhet. Vissa kan tveka att de gjort rätt i sitt träningsarbete och har ett behov av bekräftelse på att man är där man vill vara.

Men förhoppningsvis känner den aktiva självförtroende och trygghet i att den gjort vad den kunnat för att förbereda sig på bästa sätt.

Tidsacklimatisering en nyckelfaktor

Inför OS i Pyeongchang har de flesta svenska landslagsåkare valt att genomföra sitt avslutande förberedelseläger i Sapporo i Japan (samma tidszon som OS) och flyger därifrån direkt till Seoul.

För- och nackdelar har diskuterats kring när i tiden man ska åka österut från Europa. Erfarenheten säger att det för majoriteten av individer krävs en (1) dags acklimatisering per timmes tidsskillnad (det vill säga cirka åtta dagar för åtta timmars tidsskillnad).

Det svenska laget har bedömt tidsacklimatiseringen som en avgörande faktor för att prestera på topp i årets OS och utifrån det valt att åka till Asien tidigare än andra landslag (två veckor innan öppningsdistansen). Detta för att tidsacklimatiserade kunna genomföra den sista veckan med god kvalitet och positiv känsla.

Alternativ till detta upplägg hade varit att stanna längre i Skandinavien eller i Mellaneuropa på mellanhöjd eller hög höjd och därefter åka direkt till Sydkorea åtta till nio dagar innan OS-start (de sista världscupstävlingarna före OS var i Dresden (13-14/1) och på mellanhöjd i Slovenien (20-21/1) respektive Österrike (27-28/2).

Andra saker att förbereda sig på

Finns det något annat specifikt som längdlandslaget kan förbereda sig på inför Pyeongchang? Här följer några saker som kommer att vara speciella för OS-tävlingarna och värda att beakta.

– Varierande väder (ovanligt med kallare än minus 10 och ofta på plus-sidan) med hård och kompakt snö som det ibland kan vara svårt att få grepp på.
– Ingen längre sammanhängande stigning (mindre än 2 minuter) på distansloppen, men en betydande total stigning – exempelvis 552 meter på den klassiska delen av herrarnas skiathlon (att jämföras med 504 meters total stigning på skid-VM i Falun 2015).
– 15 km i fri teknik innehåller mycket åkning på växel tre och den klassiska sprinten innehåller branta uppförsbackar väl lämpade för så kallad springdiagonal.

Något att beakta i förberedelserna är också att längdtävlingarna kommer att genomföras under sen eftermiddag/kväll lokal tid (kl 15-22), vilket är ovant för aktiva och en extra utmaning för vallare som har mer erfarenhet av att anpassa utrustning och valla efter att temperaturen växlar från kallt till varmt, snarare än det motsatta.

Lästips om formtoppning

  • “Formtoppning i teori och praktik” av Inigo Mujika. SISU Idrottsböcker.
  • “Träningslära”, Holmberg H.-C. CEWE-förlaget.
  •  “Physiological Capacity and Training Routines of Elite Cross-Country Skiers: Approaching the Upper Limits of Human Endurance.Sandbakk Ø, Holmberg H.-C. Int J Sports Physiol Perform. 2017.
Expandera

Forskare

Hans-Christer Holmberg

Professor
Mittuniversitetet, Institutionen för hälsovetenskap
Nationellt vintersportcentrum

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se