Jämn farthållning är nyckeln till snabba maratontider. De flesta löpare går ut för hårt och blir straffade i slutet av långa lopp. Det skriver fysiologen Matthew Slater vid Anglia Ruskin University i Storbritannien.

Efter sitt världsrekordlopp på 2:01:09 i Berlin maraton i september gjorde världens bästa manliga maratonlöpare, Eliud Kipchoge, en intressant observation: “Vi sprang för fort [en bit in i loppet]. Det tog för mycket energi från musklerna.”

Trots att han sprang historiens snabbaste maraton med en medelhastighet av nästan 21 km/h, tyckte Kipchoge att han gjort ett misstag i sin farthållning. Hade han i stället behållit sin utgångsfart, skulle han kanske haft energi kvar i slutet av loppet för att springa under 2:01:00.

Läs också:

Jämnt tempo är nyckeln

Smartare farthållning är en av anledningarna till senaste decenniernas allt bättre världsrekord. Tidigare sprang man maraton med en positiv split-strategi. Det innebar att löpare skulle starta snabbt och gradvis sakta ner under andra halvan av loppet.

I dag vet de flesta professionella maratonlöpare att det är bättre att löpa i samma tempo genom hela loppet, eller springa lite snabbare under den andra halvan (negativ split-strategi). Att hitta rätt tempo är extremt viktigt, och kan betyda skillnaden mellan att placera sig på pallen eller långt ned i resultatlistan.

Men även om du inte planerar att försöka slå världsrekordet, kan rätt strategi hjälpa dig att slå ditt personbästa i nästa lopp.

Att sätta en strategi

De flesta löpare tenderar att starta för snabbt, vilket innebär att de tappar fart senare i loppet. Att gå ut för hårt är en dålig strategi, eftersom det förbränner kroppens lättillgängliga bränslereserver. Det innebär att du snabbt får slut på energi och har lite kvar till slutet av loppet när du behöver det som mest.

Det är därför löpare som är mer erfarna och snabbare startar sitt lopp i ett mer hållbart tempo. Att starta långsammare minskar risken för att känna sig utmattad och “gå in i väggen” i de senare delarna av maratonloppet. Kanske har du då lite energi kvar under de avgörande sista milen.

Planera farten

Det är väldigt lätt att springa för fort i tidiga skeden av ett lopp. Planera därför din farthållning innan. Använd dina träningstider (eller tider från tidigare lopp) för att få en ungefärlig uppfattning om vilket tempo du kan hålla. En GPS-klocka kan också hjälpa dig att hålla koll på tempot under ett maraton eller på träning.

Din löpning ska kännas lätt i början. Om du lyckas hålla en fullständig konversation under de första kilometrarna, är ditt tempo förmodligen bra. Försök också att inte ryckas med av de löpare som håller ett för högt tempo, eller bli för upphetsad av publiken i början av loppet.

Håll dig lugn och undvik att vara alltför självsäker, eller ta stora, oplanerade fartrisker. Det kan medföra betydande tempoförluster i slutet av loppet. Att vara medveten om tempot är viktigast tidigt i loppet. När du sprungit tre mil bör du fokusera på att bara avsluta så gott du kan.

Andra populära artiklar:

Det är viktigt att du anpassar målsättning och tempo beroende på vädret. Spring långsamt tidigt i loppet under varma förhållanden, eftersom tempoförluster i slutet av loppet ofta blir större på grund av värmens effekter på kroppens cirkulationssystem.

Rätt kost kan också vara viktig för att hjälpa dig hålla ett bra tempo under hela loppet. Att använda sportdrycker, energigeler eller andra tillskott med hög kolhydrathalt kan bidra till att minska effekterna av trötthet och avmattning i loppets senare skeden.

Försök att äta små mängder kolhydrater ofta under hela loppet. Testa detta under träning för att se hur din kropp reagerar, och för att veta hur mycket du behöver tanka under ett lopp.

Mental utmaning

Jämn farthållning kan vara lika mycket en mental som fysisk utmaning. En studie bland maratonlöpare visade att en majoritet använder positivt självprat som strategi under ett maraton. Till exempel genom att upprepa positiva fraser eller ord i huvudet under hela loppet. Positivt självprat kan också vara viktigt för att minska tempoförlusten och hjälpa till att hålla dig motiverad i slutfasen av loppet.

Att hålla jämn fart i ett maratonlopp är väldigt svårt – inte ens proffsen gör det alltid perfekt. Men om du vill få en fullträff och slå ditt personbästa är det nyckeln till framgång. Börja långsammare än du känner att du borde, tygla dig och skörda frukterna av din strategi under de sista kilometrarna.

Artikel är ursprungligen publicerad i The Conversation.com.