Rätt återhämtning efter träning är en nödvändighet för elitidrottare och dedikerade motionärer. Men vad fungerar och hur ska man göra? Ledande idrottsfysiologer guidar oss genom de vanligaste metoderna.
1. Sömn
Sömn är avgörande för hälsan, välbefinnandet och prestationen. God sömn förbättrar långtidsminnet och hjärnans problemlösningsförmåga. Den främjar också immunförsvaret och cellernas förmåga att reparera sig. Sömn har en central roll för att reglera ämnesomsättningen.
Återhämtningsmetoder
- Sömn
- Kost och näring
- Massage
- Kyla och värme
- Kompressionsplagg
- Aktiv återhämtning
- Stretching
- Akupunktur
Artikeln är baserad på en sammanställning av aktuell forskning gjord av:
- Peter Edholm, med.dr, Örebro universitet
- Niels Ørtenblad, professor, Syddansk universitet
- Hans-Christer Holmberg, professor, Luleå tekniska universitet
- Billy Sperlich, professor, Universität Würzburg
En utförligare version finns publicerad i tidningen Idrottsmedicin nr 3, 2024.
Sömnkvaliteten kan försämras av intensiv träning och tävling, framför allt om ansträngningen utförs sent på eftermiddagen eller kvällen. Det gäller också frekvent resande, psykologisk stress och träningsperioder på hög höjd. Även intag av koffein sent på dagen kan försämra sömnkvalitet och återhämtning.
Studier visar att elitidrottare har kortare sömntid och sämre sömnkvalitet än andra i samma ålder. Mer än hälften av deltagarna i OS i Rio 2016 upplevde dålig sömn. Stress och ångest inför tävling kan bidra till sömnstörningarna.
Ett par timmars sömnbrist tycks inte påverka prestationsförmågan särskilt mycket. Större sömnbrist (en hel natt) har kraftigare påverkan. Prestation under lång tid, till exempel maraton, tycks vara känsligare för lite sömn än korta prestationer. Det är oklart om mer sömn över normalt behov (exempelvis en ökning till 9–10 timmar per natt) har någon positiv effekt på prestationsförmågan.
En tupplur kompenserar för sömnunderskott och ger en förbättrad fysisk och kognitiv prestation senare på dagen, utan att försämra nattsömnen. Dessutom mår man bättre, visar flera studier.
Forskarna rekommenderar:
- Sov 8–9 timmar per natt. Mer sömn kan behövas vid hög träningsbelastning.
- Ta en tupplur på 20–90 minuter, helst mellan kl. 13.00 och 16.00. Vakna minst 30 minuter innan träning eller tävling för att undvika dåsighet.
- Skapa och bibehåll en god sömnrutin. Gå ned i aktivitet. Anpassa belysning och kost timmarna innan sömn.
- Skapa en sömnvänlig miljö: mörkt, tyst och svalt. Minimera exponering för blått ljus från skärmar innan läggdags (använd skärmens nattläge).
- Schemalägg träning i harmoni med naturlig dygnsrytm. Genomför helst intensiv träning tidigare på dagen för bättre sömn och återhämtning. Koffeinintag sent på dagen kan ge sömnstörningar.
- Sömnbehov och sömnmönster är individuella. Planera efter när på dygnet du är piggast för att optimera träningstider, sömn och återhämtning.
Läs också
Referenser
- Charest J, Grandner MA (2020) Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Med Clin 15(1):41–57.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al (2020) Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
- Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Dawson J, Pedlar C (2012) Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci 30(6):541–545.
- Roberts SSH, Teo WP, Warmington SA (2019) Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 53(8):513–522.
- Drew M, Vlahovich N, Hughes D et al (2018) Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 summer olympic games. Br J Sports Med 52(1):47–53.
- Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD (2021) How much sleep does an elite athlete need? Int J Sports Physiol Perform 16(12):1746–1757.
- Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, El-Din HG (2011) Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci 29(8):859–866.
- Silva AC, Silva A, Edwards BJ et al (2021) Sleep extension in athletes: what we know so far-a systematic review. Sleep Med 77:128–135.
- Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE (2021) To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nat Sci Sleep 13:841–862.
2. Kost och näring
Kosten har en central roll i återhämtningen. Det är viktigt med en noggrann tidsplan för mat och dryck. Korrekt vätskeintag före, under och efter träning är särskilt viktigt.
En tillräcklig mängd kolhydrater behövs för att bibehålla glykogennivåerna i musklerna. En ordentlig tömning av glykogenförråden kräver upp till 24 timmars vila för full återhämtning. Det kan vara en svår utmaning för elitidrottare med många täta träningspass.
Intensiv träning leder till både ökad nedbrytning och uppbyggnad av muskelprotein. Då är det viktigt med ett optimalt proteinintag för att i slutänden få muskeltillväxt. Att samtidigt få i sig både protein och kolhydrater efter träning förbättrar dessutom glykogenpåfyllningen.
Vitaminer och mineraler är också viktiga för återhämtningen, men är sällan en bristvara hos idrottare som äter tillräckligt och balanserat. Lite solljus och begränsad tillgång på färska grönsaker kan dock vara ett problem på vintern. Vinteridrottare kan därför behöva kompensera sitt intag av exempelvis D-vitamin, även om man äter en välbalanserad kost.
Forskarna rekommenderar:
- Vätska motsvarande cirka 150–200 procent av svettförlusten efter träning.
- Kolhydrater: Minst 25–35 gram per timme perioden direkt efter träning. Idrottare bör få i sig totalt 500–700 gram per dag för att optimera glykogenlagring.
- Protein: Cirka 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag för optimal muskelanpassning vid styrketräning
- Överväg att ta vitamin C och D, zink och järn under vintermånaderna för att stärka immunförsvaret.
- Gör en personlig näringsplan utifrån individuella behov och idrottens krav. Det är avgörande för att optimera återhämtningen.
Referenser
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD et al (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15(1):38.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) American college of sports medicine position stand exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390.
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J App Physiol (Bethesda, Md. : 1985) 122(5):1055–1067.
- Ørtenblad N, Nielsen, J., Morton, P,. Areta, J. 2022 Exercise and Muscle Glycogen Metabolism. In: M G editor. Exercise Metabolism: Springer International Publishing pp. 71–114.Burke LM, Kiens B, Ivy JL (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22(1):15–30.
- Murray B, Rosenbloom C (2018) Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 76(4):243–259.
- Burke LM, Collier GR, Hargreaves M (1993) Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J App Physiol 75(2):1019–1023.
- Nielsen J, Krustrup P, Nybo L et al (2012) Skeletal muscle glycogen content and particle size of distinct subcellular localizations in the recovery period after a high-level soccer match. Eur J Appl Physiol 112(10):3559–3567.
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2(2):114–118.
- Olsson KE, Saltin B (1970) Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand 80(1):11–18.
- Schytz CT, Ørtenblad N, Birkholm TA et al (2023) Lowered muscle glycogen reduces body mass with no effect on short-term exercise performance in men. Scand J Med Sci Sports 33(7):1054–1071.
- Phillips BE, Hill DS, Atherton PJ (2012) Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 15(1):58–63.
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ et al (2012) Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol 590(11):2751–2765.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O et al (2015) Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57–62.
- Beelen M, Tieland M, Gijsen AP et al (2008) Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr 138(11):2198–2204.
- Owens DJ, Allison R, Close GL (2018) Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med 48(Suppl 1):3–16.
- Besson H, Harwood CA, Ekelund U et al (2010) Validation of the historical adulthood physical activity questionnaire (HAPAQ) against objective measurements of physical activity. Int J Behav Nutr Phy Activity 7:54.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American college of sports medicine joint position statement nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568.
3. Massage
Massage används för att öka blodflödet i muskulaturen, minska spänningar och svullnad och lindra smärta. Svensk massage är särskilt populär, till exempel effleurage, petrissage, friktion och triggerpunktsbehandling. Självmassageverktyg som massagepistoler och foam rollers blir allt vanligare.
Forskningen visar att massage har goda effekter på återhämtning av träningsvärk. Men på prestationsförmåga är effekterna oklara och betydlig svagare. Forskningen om massagepistoler är fortfarande begränsad. Det saknas bevis för att massage förebygger skador.
Forskarna rekommenderar:
- Traditionell manuell massage och foam rolling kan minska muskelsmärta. Genomför massagen tidigast två timmar efter intensiv träning: 2–5 minuter av varje muskelgrupp.
- Massage rekommenderas särskilt till aktiva i idrotter där muskelsmärta och stelhet är extra vanligt efter träning (idrotter med hög muskelbelastning eller direkt kroppskontakt).
- Massagepistoler med lågfrekventa vibrationer (under 40 Hz) kan lindra muskelstelhet.
Läs också
Referenser
- Weerapong P, Hume PA, Kolt GS (2005) The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235–256.
- Guo J, Li L, Gong Y et al (2017) Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 8:747.
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA (2020) Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.
- Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T (2016) Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Med 46(2):183–204.
- Best TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F (2008) Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clin J Sport Med 18(5):446–460.
- Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM (2012) Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101–114.
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C et al (2019) A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol 10:376.
- Skinner B, Moss R, Hammond L (2020) A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther 24(3):105–122.
- Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R (2020) Effects of foam rolling on performance and recovery: a systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther 24(2):151–174.
- Ferreira RM, Silva R, Vigário P et al (2023) The effects of massage guns on performance and recovery a systematic review. J Funct Morphol Kinesiol. https://doi.org/10.3390/jfmk8030138.
4. Kyla och värme
Idrottare använder ofta kallterapi och bastu för återhämtning och välbefinnande. Kallvattenbad i 5–15 grader är den vanligaste formen av kylterapi. Även helkroppsbehandling i så kallad kryokammare med extrem kyla (-60 till -140 grader) förekommer. Kylterapi används för att sänka temperaturen i hud och muskler för att minska vävnadsomsättningen, kardiovaskulär belastning och inflammation.
Kyla är effektivt för att mildra muskelsmärta orsakad av träning. Däremot är det är oklart om kallvattenbad har effekt på återhämtningen av prestationsförmåga. Enligt visa studier återfår man explosivitet snabbare, men inte maximal styrka eller sprintprestation. Andra indikerar att långvarig användning kan göra styrketräning mindre effektiv.
Kallvattenbad tycks vara överlägsen andra kylmetoder i att sänka blodflödet, vävnadstemperaturen och motverka träningsvärk. Dessutom är det betydligt mer praktiskt och kostnadseffektivt.
Bastubad kan vara till exempel traditionell finsk bastu (80–100 grader torr eller 60–80 grader våt) eller infraröd bastu (40–60 grader). Forskningen om värme som återhämtningsmetod är begränsad och resultaten osäkra.
Metoden att alternera mellan kallt och varmt vatten kallas kontrastvattenbad och ger en ”pumpande” effekt. Forskningen om metoden visar blandade och osäkra resultat.
Forskarna rekommenderar:
- Ett kallvattenbad bör pågå i 10–15 minuter och starta inom 30 minuter efter träningens slut. Undvik att torka dig efter bad. Sitt sedan i en sval miljö i upp till 30 minuter för att förlänga kyleffekten.
- Bara de tränade musklerna behöver kylas ner för avsedd effekt. Vid behandling av benen har en sittande position ingen extra återhämtningsfördel jämfört med en stående, trots ett större hydrostatiskt tryck.
Referenser
- Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ (2018) The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Med 48(6):1369–1387.
- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT (2013) Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 8(4):e62356.
- Pilch W, Pokora I, Szyguła Z et al (2013) Effect of a single finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. J Hum Kinet 39:127–135.
- Ernst E, Pecho E, Wirz P, Saradeth T (1990) Regular sauna bathing and the incidence of common colds. Ann Med 22(4):225–227.
- Moore E, Fuller JT, Buckley JD et al (2022) Impact of cold-water immersion compared with passive recovery following a single bout of strenuous exercise on athletic performance in physically active participants: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Med. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01644-9.
- Choo HC, Lee M, Yeo V, Poon W, Ihsan M (2022) The effect of cold water immersion on the recovery of physical performance revisited: a systematic review with meta-analysis. J Sports Sci 40(23):2608–2638.
- Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV (2023) Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol 14:1006512.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46(4):233–240.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens JP, Clarys P, Clijsen R (2015) The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 10(9):e0139028.
- Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T (2013) Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int J Sports Physiol Perform 8(3):227–242.
- Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM (2021) The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med 51(1):161–174.
- Broatch JR, Poignard M, Hausswirth C, Bishop DJ, Bieuzen F (2019) Whole-body cryotherapy does not augment adaptations to high-intensity interval training. Sci Rep 9(1):12013.
- Mawhinney C, Low DA, Jones H, Green DJ, Costello JT, Gregson W (2017) Cold water mediates greater reductions in limb blood flow than whole body cryotherapy. Med Sci Sports Exerc 49(6):1252–1260.
- Rose C, Edwards KM, Siegler J, Graham K, Caillaud C (2017) Whole-body cryotherapy as a recovery technique after exercise: a review of the literature. Int J Sports Med 38(14):1049–1060.
- Bleakley CM, Bieuzen F, Davison GW, Costello JT (2014) Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access J Sports Med 5:25–36.
- Braulio Sánchez-Ureña KB-B, Ureña-Bonilla P, Calleja-González J, Ostojic S (2015) Effect of water immersion on recovery from fatigue: a meta-analysis. Eur J Hum Mov 34:1–14.
- Higgins TR, Greene DA, Baker MK (2017) Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(5):1443–1460.
- Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R (2015) Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus 4:321.
- Skorski S, Schimpchen J, Pfeiffer M, Ferrauti A, Kellmann M, Meyer T (2020) Effects of postexercise sauna bathing on recovery of swim performance. Int J Sports Physiol Perform. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0333.
- Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K (1988) How the sauna affects the endocrine system. Ann Clin Res 20(4):262–266.
5. Kompressionsplagg
Kompressionsplagg och pneumatiska plagg (uppblåsbara med större tryck) hjälper mot träningsvärk. Effekten på återhämtning av prestationsförmåga är däremot oklar. Det finns omfattande forskning om kompressionsplagg, men lite om pneumatiska plagg.
Forskarna rekommenderar:
- Använd kompressionsplagg på tränade muskler till nästa pass (upp till ett dygn). Under träning ger de inga ytterligare fördelar.
- Kompressionsplagg är billigare och mer praktiska än pneumatiska plagg. Bägge ger liknande effekter.
Referenser
- Lee DCW, Ali A, Sheridan S, Chan DKC, Wong SHS (2020) Wearing Compression Garment Enhances Central Hemodynamics? A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res 36:2349.
- Draper SN, Kullman EL, Sparks KE, Little K, Thoman J (2020) Effects of intermittent pneumatic compression on delayed onset muscle soreness (DOMS) in long distance runners. Int J Exerc Sci 13(2):75–86.
- Hill JHG, van Someren K, Leeder J, Pedlar C (2015) The effect of pneumatic compression on recovery from intensive, muscle damaging, maximal intensity eccentric exercise. Sports Eng 18(3):175–183.
- MacRae BA, Cotter JD, Laing RM (2011) Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance. Sports Med 41(10):815–843.
- Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C (2014) Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med 48(18):1340–1346.
- Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J (2017) Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Med 47(11):2245–2267.
- Wiśniowski P, Cieśliński M, Jarocka M et al (2022) The effect of pressotherapy on performance and recovery in the management of delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis. J Clin Med. https://doi.org/10.3390/jcm11082077.
- Born DP, Sperlich B, Holmberg HC (2013) Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. Int J Sports Physiol Perform 8(1):4–18.
- Weakley J, Broatch J, O’Riordan S, Morrison M, Maniar N, Halson SL (2022) Putting the squeeze on compression garments: current evidence and recommendations for future research: a systematic scoping review. Sports Med 52(5):1141–1160.
- da Silva CA, Helal L, da Silva RP, Belli KC, Umpierre D, Stein R (2018) Association of lower limb compression garments during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 48(8):1859–1873.
6. Aktiv återhämtning
Lågintensiv cykling, skidåkning eller joggning är exempel på aktiv återhämtning – liksom neuromuskulär elektrisk stimulering via elektroder placerade på huden.
Samlad forskning visar att metoden kan förbättra återhämtningen, främst om tiden för vila är mycket kort (mindre än 30 minuter). Aktiv återhämtning kan därför vara värdefull under perioder med täta tävlingar. Om vilotiden till nästa pass eller tävling är längre än 30 minuter har metoden ingen eller mycket begränsade effekter på återhämtning, även om idrottare ofta uppger att de känner sig bättre.
Neuromuskulär elektrisk stimulering tycks mindre effektiv som återhämtningsmetod, men ger å andra sidan viss smärtlindring och ökar välbefinnandet.
Forskarna rekommenderar:
- Genomför lätt aktiv återhämtning i 6–10 minuter, om tiden för vila mellan prestationer är kortare än 30 minuter.
- Intensiteten bör vara cirka 65–75 procent av maximal hjärtfrekvens.
- Även vid längre viloperioder (mer än 30 minuter upp till ett dygn) kan metoden ge vissa psykologiska fördelar.
- Glöm inte att fylla på med kolhydrater (glykogen) under aktiv återhämtning. Se ”2. Kost och näring”.
Referenser
- Ortiz RO Jr, Sinclair Elder AJ, Elder CL, Dawes JJ (2019) A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. J Strength Cond Res 33(8):2275–2287.
- Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A (2008) Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. J Sports Sci 26(1):29–34.
- Van Hooren B, Peake JM (2018) Do we need a cool-down after Exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med 48(7):1575–1595.
- Fairchild TJ, Armstrong AA, Rao A, Liu H, Lawrence S, Fournier PA (2003) Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Med Sci Sports Exerc 35(4):595–602.
- Lau S, Berg K, Latin RW, Noble J (2001) Comparison of active and passive recovery of blood lactate and subsequent performance of repeated work bouts in ice hockey players. J Strength Cond Res 15(3):367–371.
- Babault N, Cometti C, Maffiuletti NA, Deley G (2011) Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery? Eur J Appl Physiol 111(10):2501–2507.
- Malone JK, Blake C, Caulfield BM (2014) Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review. J Strength Cond Res 28(9):2478–2506.
- Heyman E, B DEG, Mertens I, Meeusen R (2009) Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Med Sci Sports Exerc 41(6):1303–1310.
7. Stretching
Statisk och dynamisk stretching är vanligt i samband med träning. Statisk stretching innebär att man sträcker ut muskeln och håller kvar den i ytterläget. Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att man låter musklerna pendla fram och tillbaka ut i dess ytterläge. Det finns även fler stretchingtekniker.
Samlad forskning visar inget stöd för att stretching har någon effekt på träningsvärk eller återhämtning av muskelstyrka, jämfört med passiv återhämtning. Stretching tycks inte heller vara skadeförebyggande. Det kan däremot vara användbart för idrottare med muskelspänningar eller spasmer som ett resultat av hög träningsbelastning, och för de som naturligt är mindre rörliga.
Forskarna rekommenderar:
- Stretching kan inte rekommenderas som metod för förbättrad återhämtning eller förebyggande av skador.
Referenser
- Shrier I (2004) Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14(5):267–273.
- Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, Farr BK (2003) Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J Strength Cond Res 17(3):489–492.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY et al (2021) The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Physiol 12:677581.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3.
- Herbert RD, Gabriel M (2002) Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ (Clinical research ed) 325(7362):468.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018) An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol 9:403.
- Reisman S, Walsh LD, Proske U (2005) Warm-up stretches reduce sensations of stiffness and soreness after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 37(6):929–936.
- Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr (2004) The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36(3):371–378.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014) The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48(11):871–877.
8. Akupunktur
Forskning av akupunktur har främst undersökt metodens effekter på smärta och andra medicinska tillstånd. Mindre på återhämtning och skadeförebyggande. Studier visar att så kallad torr nålning kan ha viss effekt på att minska träningsvärk och efter träning, men inte på återhämtning av fysisk prestation.
Forskarna rekommenderar:
- Överväg torr nålning för att lindra smärta efter träning eller tävling.
Referenser
- Vickers A, Zollman C (1999) ABC of complementary medicine. Acupuncture BMJ (Clinical research ed) 319(7215):973–976.
- Gattie E, Cleland JA, Snodgrass S (2017) The effectiveness of trigger point dry needling for musculoskeletal conditions by physical therapists: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 47(3):133–149.
- Kietrys DM, Palombaro KM, Azzaretto E et al (2013) Effectiveness of dry needling for upper-quarter myofascial pain: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 43(9):620–634.
- Santos W, Aidar FJ, Matos DG et al (2021) Physiological and biochemical evaluation of different types of recovery in national level paralympic powerlifting. Int J Environ Res Pub Health. https://doi.org/10.3390/ijerph18105155.
- Stoychev V, Finestone AS, Kalichman L (2020) Dry needling as a treatment modality for tendinopathy: a narrative review. Curr Rev Musculoskelet Med 13(1):133–140.
- Kalichman L, Vulfsons S (2010) Dry needling in the management of musculoskeletal pain. J Am Board Fam Med 23(5):640–646.
- Vulfsons S, Ratmansky M, Kalichman L (2012) Trigger point needling: techniques and outcome. Curr Pain Headache Rep 16(5):407–412.
