Karin Weman Josefsson, expert på motivationspsykologi, ger tips på hur du håller igång träningen i coronatider – utan instruktör och träningskompisar.

Motivation är en drivkraft som får oss att göra saker. Gå till jobbet. Träna. Men när förutsättningarna förändras – när en virusepidemi förpassar oss till hemmet, de sociala kontakterna blir färre och gymmet stänger – sätts motivationen på prov.

– Risken är att många blir väldigt stillasittande. Har man inte några direkta rutiner för att röra på sig kan det vara svårt att skapa dem utan stöd, säger Karin Weman Josefsson, motivationsforskare vid Högskolan i Halmstad.

Hennes forskning handlar om hur man kan integrera vetenskapligt testade motivationsstöd i appar och andra former av digitala hjälpmedel.

Läs också:

Tydligt mål

Motivationen till träning styrs av de underliggande motiven till varför vi tränar, förklarar hon. Är målet tydligt – kopplat till prestation, hälsa eller en stark identitet som en sportig person – har vi stora möjligheter att klara anpassningen till en annan tillvaro.

Skrämmande få digitala verktyg bygger på någon slags vetenskaplig evidens.

Svårare har den som hänger upp allt på en träningskompis eller är beroende av beröm på sociala medier.

– Det är en skakig grund för motivationen. Försvinner kompisen försvinner också motivationen, säger hon.

Planerad och flexibel

Den som har mer stabil mark under fötterna behöver inte söka efter yttre incitament för att upprätthålla sin träning. Motivationen blir självreglerande, förklarar Karin Weman Josefsson.

– Många har en övertro på att det är viljestyrka det handlar om. Egentligen handlar det mer om planering och flexibilitet att hitta lösningar.

Se på elitidrottarna som hade målsättningen att prestera på topp i OS om bara några månader, påpekar hon. Deras spontana reaktion är visserligen olika. Vissa är besvikna, medan andra ser större möjligheter nästa år. Men de anpassar sig, förändrar planen och löser situationen oavsett var de befinner sig i sina karriärer, tack vare en stabil motivation.

Var källkritisk

Coronaepidemins framfart har flyttat fokus från gym och simhallar till egen träning i hemmet. Det har knappast varit så här i ropet sedan Susanne Lanefelts pastellssprakande “Gymping” i tv på 1980-talet, eller major Ugglas strikta order till svenskarna före andra världskriget.

I dag råder ingen brist på digitala hjälpmedel – appar, träningsvideos, pulsklockor och andra så kallade wearables. Men kvalitén varierar. Det finns många entreprenörer som är jätteduktiga på att komma på olika affärsmodeller eller bygga system och teknik, förklarar Karin Weman Josefsson.

Andra populära artiklar:

– Men skrämmande få digitala verktyg bygger på någon slags vetenskaplig evidens. Framför allt hur man effektivt förändrar eller upprätthåller beteenden, eller hur motivation fungerar. Vissa bygger till och med på bestraffning, trots att man i fyrtio år har vetat att det inte är ett effektivt sätt att bygga motivation som håller över tid.

Se även upp med alla självutnämnda experter eller inspiratörer utan utbildning, varnar hon. Och även om videon eller träningsprogrammet i sig är bra är det inte anpassat för just dig och dina förutsättningar. Ofta behövs stöd av en utbildad instruktör för att lära sig rätt teknik, särskilt under komplicerade övningar. Får man ingen feedback på de små detaljerna kan man göra fel ganska länge innan skadorna kommer.

Acceptera att varje dag inte blir som du har tänkt dig. Livet händer ju.

Hur effektiv hemmaträningen blir hänger mycket på hur träningsvan man är. Intensiteten riskerar att bli lägre. Tycker man inte att det är så kul att träna i vanliga fall i grupp är det förmodligen tråkigare att göra det själv i vardagsrummet. Då är det lättare att det inte blir av.

– Det gäller även för mig, även om jag har redskap och min motivation med mig. Jag får oftast argumentera en stund med mig själv och köpslår med hur mycket eller lite jag ska träna, säger Karin Weman Josefsson.

Livslångt projekt

Kortsiktigt sätter coronaepidemin onekligen spår i vår vardag. Ingen vet hur länge den pågår, men Karin Weman Josefsson tror inte på någon dramatisk förändring av svenskarnas träningsvanor på längre sikt. Effekterna kan också bli positiva. Hälsofrågor växer i betydelse och vissa människor upptäcker kanske nya former av träning och motion som de fortsätter med även efter det att epidemin har gått över.

Sänk kraven på dig själv i dessa tider, råder hon.

– Se träning i ett långt perspektiv. För att förbättra prestationen eller bibehålla funktioner måste man fortsätta träna resten av livet. Du blir aldrig färdigtränad och kan slå dig till ro. Acceptera att varje dag inte blir som du har tänkt dig. Livet händer ju.