Min läslista

Din läslista är tom.

13
Delningar
Lägg i läslista
Rörlighetsträning / Träningstips

Därför ska du använda en foam roller

23 Aug 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

Foam rolling kan vara ett bra alternativ eller komplement till stretching då det bidrar till en ökad rörlighet. Det visar en genomgång av den samlade forskningen om foam rollers, de massagerullar som blivit allt populärare på senare år. Några nämnbara effekter på prestationsförmåga och återhämtning, som foam rollers ibland påståtts ge, finns dock inget stöd för i forskningen.

Foam rolling är en typ av muskelmassage som utförs med en vadderad cylinder – en så kallad foam roller – som kan ha lite olika utseende. Foam rolling har vuxit i popularitet det senaste decenniet och används bland annat som en del i uppvärmning med syftet att mjuka upp kroppen och förbättra rörligheten, ibland i kombination med traditionell stretching.

Men hur effektivt är det med foam rolling? Under de senaste åren har en mängd vetenskapliga studier undersökt dess effekter på till exempel rörlighet, prestationsförmåga och återhämtning. I denna artikel presenteras de viktigaste slutsatserna från den samlade forskningen kring foam rolling.

Läs också:

Foam rolling förbättrar rörligheten

Hur foam rolling påverkar rörligheten har sammanfattats i flera metaanalyser. I den första metaanalysen konstaterade forskarna att foam rolling förbättrar rörligheten (1). Detta bekräftades i en senare metaanalys från 2020 då foam rolling och stretching gav likvärdig akut förbättring av rörligheten (2).

För att öka rörligheten rekommenderas ett upplägg med 1-3 set per tillfälle. Varje set rekommenderas ta 30-120 sekunder där du rullar respektive muskel 2-4 sekunder per repetition.

Den rörlighetsökande effekten av foam rolling är relativt kortvarig med en avtagande effekt redan efter ungefär 30 minuter. Foam rolling som utförs regelbundet över tid, under minst fyra veckor i sträck, kan emellertid resultera i en långsiktig förbättring av rörligheten (3).

Viktigt med ordentligt tryck

Noterbart är att den rörlighetsökande effekten har visat sig variera beroende på vilka muskler och leder som studerats. Såväl den akuta (2) som långsiktiga effekten (3) av foam rolling är nämligen större för fram- och baksida lår, jämfört med vadmuskulaturen.

Detta skulle kunna förklaras av att vadmuskulaturen ligger längre ut på benet. Vid foam rolling liggandes på golvet kan du därför inte åstadkomma lika högt tryck på vadmuskulaturen som på fram och baksida lår. Är trycket för lågt, uteblir sannolikt effekten. Den främsta förklaringen till att foam rolling ökar rörligheten är nämligen genom en ökad smärttolerans (5).

Andra populära artiklar:

Foam rollingen utsätter musklerna för ett mekaniskt tryck som påverkar vår smärtupplevelse. Något som bland annat visats genom en förhöjd smärttröskel när musklerna utsätts för ett mekaniskt tryck (6).

Foam rolling ökar sannolikt rörligheten primärt på samma sätt som stretching, det vill säga genom att höja smärttoleransen vid töjning av musklerna (7). För att åstadkomma detta med foam rolling krävs troligtvis att musklerna utsätts för en viss nivå av mekaniskt tryck. Vilket alltså kan vara svårare vid foam rolling av vaderna jämfört med lårmuskulaturen.

Ingen tydlig effekt på prestationsförmågan

Kan foam rolling förbättra prestationsförmågan? Även denna fråga har sammanfattats i flera metaanalyser.

Bättre effekt med en vibrerande foam roller?

Senaste åren har vibrerande foam rollers blivit allt vanligare. Tanken är att vibrationerna ska ge en mer djupgående effekt. Vibrerande foam rollers är dyrare men frågan är om vibrationerna tillför något extra.

Förra året publicerades en metaanalys av åtta studier som jämfört foam rolling med och utan vibration med avseende på rörlighet (10). Metaanalysen visade att foam rolling med vibration verkar förbättra rörligheten mer än foam rolling utan vibration. Forskarna påpekade dock att det inte var någon genomgående effekt bland alla studier och att studierna ofta var av begränsad kvalitet. Därför krävs fler välkontrollerade studier innan det går att dra några definitiva slutsatser.

Tidigare i år publicerades en systematisk översikt med metaanalys där forskarna försökte ta reda på om vibrerande foam rollers påverkar prestationsförmågan och återhämtningen (11). Sammantaget fann forskarna att foam rolling med vibration inte har någon signifikant inverkan på styrka, spänst och agility. Åtminstone inte nämnvärt bättre än foam rolling utan vibration eller dynamisk stretching.

Vad gäller återhämtningen fann forskarna att foam rolling med och utan vibration gav likvärdig ökning av blodcirkulationen. Däremot verkar foam rolling med vibration minska smärtan (träningsvärken) mer än foam rolling utan vibration. Det går dock inte att säga om detta bidrar till en förbättrad återhämtning.

En metaanalys från 2019 visade att foam rolling inför aktivitet har små positiva effekter på snabbhet (+0,7 procent) men försumbara effekter på spänst och styrka (1). I en systematisk översiktsartikel från året därpå konstaterade forskarna att foam rolling i regel inte har någon signifikant effekt på prestationsförmågan (6). I de studier där foam rolling hade förbättrat prestationsförmågan skulle det kunna förklaras av att deltagarna även fått värma upp på andra sätt vid sidan av foam rolling.

Tidigare i år publicerades en systematisk översiktsartikel där forskarna undersökt om regelbunden foam rolling under minst fyra veckor påverkade prestationsförmågan (8). Forskarna fann sex studier som undersökt dess inverkan på bland annat spänst, styrka och balans. Slutsatsen blev att det i dagsläget inte finns någon tydlig indikation på att foam rolling skulle påverka prestationen över tid, men att det krävs mer forskning på området.

Det finns emellertid situationer där foam rolling mest troligt kan förbättra prestationsförmågan. Nämligen om du behöver förbättra rörligheten för att kunna prestera optimalt inom din idrott. Om så är fallet kan såväl foam rolling, precis som stretching och styrketräning, bidra till en förbättrad rörlighet.

Minskad träningsvärk

Foam rolling förespråkas ibland i syfte att förbättra återhämtningen. Tanken är att foam rolling efter avslutad aktivitet ska påskynda återhämtningen och minska träningsvärken.

En metaanalys från 2019 med sju studier visade att foam rolling efter avslutad aktivitet inte gav någon signifikant förbättrad återhämtning av styrka, snabbhet eller spänst, men det kunde däremot minska träningsvärken (1).

Senare systematiska översiktsartiklar pekar i samma riktning (6,9), men det bör poängteras att det endast finns ett fåtal studier på området. Därtill finns ingen studie som undersökt hur regelbunden foam rolling påverkar återhämtningen över tid (8).

 

Referenser

1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, m.fl. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376.
2. Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports Med. februari 2020;50(2):387–402.
3. Konrad A, Nakamura M, Tilp M, Donti O, Behm DG. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 26 maj 2022;
4. Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, Mahmoud MMI, Ramsay E, Hanlon C, m.fl. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary. J Strength Cond Res. 14 september 2020;
5. Nakamura M, Onuma R, Kiyono R, Yasaka K, Sato S, Yahata K, m.fl. The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength. J Sports Sci Med. mars 2021;20(1):62–8.
6. Hendricks S, Hill H, Hollander S den, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. april 2020;24(2):151–74.
7. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 15 november 1996;497 ( Pt 1):291–8.
8. Pagaduan JC, Chang SY, Chang NJ. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 04 april 2022;19(7):4315.
9. Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. juli 2020;24(3):105–22.
10. Park SJ, Lee SI, Jeong HJ, Kim BG. Effect of vibration foam rolling on the range of motion in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Exerc Rehabil. 23 augusti 2021;17(4):226–33.
11. Alonso-Calvete A, Lorenzo-Martínez M, Padrón-Cabo A, Pérez-Ferreirós A, Kalén A, Abelairas-Gómez C, m.fl. Does Vibration Foam Roller Influence Performance and Recovery? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 04 mars 2022;8(1):32.

23 Aug 2022
Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt på fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet

1 kommentar

Läs mer om:

rörlighetsträning

Artikelflöde

Nyhetsbrevswidget (undersidor)

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Kontakta oss

Utges av

link

Idrottsforskning.se ges ut av Centrum för idrottsforskning

08-120 537 00 (vxl)
cif@gih.se