Foam rolling kan vara ett bra alternativ eller komplement till stretching då det bidrar till en ökad rörlighet. Det visar en genomgång av den samlade forskningen om foam rollers, de massagerullar som blivit allt populärare på senare år. Några nämnbara effekter på prestationsförmåga och återhämtning, som foam rollers ibland påståtts ge, finns dock inget stöd för i forskningen.

Foam rolling är en typ av muskelmassage som utförs med en vadderad cylinder – en så kallad foam roller – som kan ha lite olika utseende. Foam rolling har vuxit i popularitet det senaste decenniet och används bland annat som en del i uppvärmning med syftet att mjuka upp kroppen och förbättra rörligheten, ibland i kombination med traditionell stretching.

Men hur effektivt är det med foam rolling? Under de senaste åren har en mängd vetenskapliga studier undersökt dess effekter på till exempel rörlighet, prestationsförmåga och återhämtning. I denna artikel presenteras de viktigaste slutsatserna från den samlade forskningen kring foam rolling.

Läs också:

Foam rolling förbättrar rörligheten

Hur foam rolling påverkar rörligheten har sammanfattats i flera metaanalyser. I den första metaanalysen konstaterade forskarna att foam rolling förbättrar rörligheten (1). Detta bekräftades i en senare metaanalys från 2020 då foam rolling och stretching gav likvärdig akut förbättring av rörligheten (2).

För att öka rörligheten rekommenderas ett upplägg med 1-3 set per tillfälle. Varje set rekommenderas ta 30-120 sekunder där du rullar respektive muskel 2-4 sekunder per repetition.

Den rörlighetsökande effekten av foam rolling är relativt kortvarig med en avtagande effekt redan efter ungefär 30 minuter. Foam rolling som utförs regelbundet över tid, under minst fyra veckor i sträck, kan emellertid resultera i en långsiktig förbättring av rörligheten (3).

Viktigt med ordentligt tryck

Noterbart är att den rörlighetsökande effekten har visat sig variera beroende på vilka muskler och leder som studerats. Såväl den akuta (2) som långsiktiga effekten (3) av foam rolling är nämligen större för fram- och baksida lår, jämfört med vadmuskulaturen.

Detta skulle kunna förklaras av att vadmuskulaturen ligger längre ut på benet. Vid foam rolling liggandes på golvet kan du därför inte åstadkomma lika högt tryck på vadmuskulaturen som på fram och baksida lår. Är trycket för lågt, uteblir sannolikt effekten. Den främsta förklaringen till att foam rolling ökar rörligheten är nämligen genom en ökad smärttolerans (5).

Andra populära artiklar:

Foam rollingen utsätter musklerna för ett mekaniskt tryck som påverkar vår smärtupplevelse. Något som bland annat visats genom en förhöjd smärttröskel när musklerna utsätts för ett mekaniskt tryck (6).

Foam rolling ökar sannolikt rörligheten primärt på samma sätt som stretching, det vill säga genom att höja smärttoleransen vid töjning av musklerna (7). För att åstadkomma detta med foam rolling krävs troligtvis att musklerna utsätts för en viss nivå av mekaniskt tryck. Vilket alltså kan vara svårare vid foam rolling av vaderna jämfört med lårmuskulaturen.

Ingen tydlig effekt på prestationsförmågan

Kan foam rolling förbättra prestationsförmågan? Även denna fråga har sammanfattats i flera metaanalyser.

En metaanalys från 2019 visade att foam rolling inför aktivitet har små positiva effekter på snabbhet (+0,7 procent) men försumbara effekter på spänst och styrka (1). I en systematisk översiktsartikel från året därpå konstaterade forskarna att foam rolling i regel inte har någon signifikant effekt på prestationsförmågan (6). I de studier där foam rolling hade förbättrat prestationsförmågan skulle det kunna förklaras av att deltagarna även fått värma upp på andra sätt vid sidan av foam rolling.

Tidigare i år publicerades en systematisk översiktsartikel där forskarna undersökt om regelbunden foam rolling under minst fyra veckor påverkade prestationsförmågan (8). Forskarna fann sex studier som undersökt dess inverkan på bland annat spänst, styrka och balans. Slutsatsen blev att det i dagsläget inte finns någon tydlig indikation på att foam rolling skulle påverka prestationen över tid, men att det krävs mer forskning på området.

Det finns emellertid situationer där foam rolling mest troligt kan förbättra prestationsförmågan. Nämligen om du behöver förbättra rörligheten för att kunna prestera optimalt inom din idrott. Om så är fallet kan såväl foam rolling, precis som stretching och styrketräning, bidra till en förbättrad rörlighet.

Minskad träningsvärk

Foam rolling förespråkas ibland i syfte att förbättra återhämtningen. Tanken är att foam rolling efter avslutad aktivitet ska påskynda återhämtningen och minska träningsvärken.

En metaanalys från 2019 med sju studier visade att foam rolling efter avslutad aktivitet inte gav någon signifikant förbättrad återhämtning av styrka, snabbhet eller spänst, men det kunde däremot minska träningsvärken (1).

Senare systematiska översiktsartiklar pekar i samma riktning (6,9), men det bör poängteras att det endast finns ett fåtal studier på området. Därtill finns ingen studie som undersökt hur regelbunden foam rolling påverkar återhämtningen över tid (8).