Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att bibehålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar. En kombination av träning och bra proteinintag ger bäst effekt.
Det skriver Tommy Cederholm, professor och överläkare vid institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

Ett gott åldrande präglas av att kunna klara sig själv vilket förutsätter god fysisk funktion och bevarade minnesfunktioner. Med ökande ålder får god fysisk funktion större betydelse för överlevnad och välmående än frånvaro av sjukdom (1). Regelbunden träning och ett tillräckligt proteinintag är faktorer som kan kopplas till ett bra åldrande (2).

Betydelsen av rörelse

Att låta bli att röra sig, till exempel genom att minska sina promenader, kan på kort tid leda till att äldre människor tappar mycket muskelmassa.

Äldre människor tappar muskelmassa snabbare än yngre vid inaktivitet

I en studie där tio friska 72-åringar minskade sin aktivitet från 6000 steg per dag till 1500 steg per dag, minskade muskelmassan i benen med 400 gram på tvåveckor (3). Förutom minskad muskelmassa noterades sämre glukosmetabolism och ökad inflammationsaktivitet.

Sarkopeni och skörhet

Tyvärr tycks det som att äldre människor tappar muskelmassa snabbare än yngre vid inaktivitet. Under åldrandet sker en naturlig minskning av muskelmassan och därmed också en försämring av muskelstyrka och -funktion. När detta blir så uttalat att det påverkar rörelseförmågan kallar vi det för sarkopeni (4).

Sarkopeni är ett grekiskt ord som betyder ”brist på kött” och myntades för mindre än 30 år sedan. Sarkopeni kan ses som ett förstadium till skörhet (från engelskans frailty) som betyder en minskad förmåga att hantera stressfaktorer vilket i sin tur leder till ökad risk för sjukdom och allvarligare funktionshinder.

Ger skydd även för hjärnan

Att fortsätta vara fysisk aktiv under åldrandet är avgörande för bibehållen fysisk funktion. Med fysisk aktivitet och bra mat kan man förebygga och behandla både sarkopeni och skörhet. Även kosttillägg med fokus på protein, D-vitamin och essentiella fettsyror kan vara värdefulla.

Fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor har också skyddande effekter på hjärnan och minnesfunktionen

Fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor är inte bara bra för muskelfunktion och kondition utan har också skyddande effekter på hjärnan och minnesfunktionen, vilket bland annat har noterats i en stor finsk studie (5) där 1200 äldre individer deltog under två år.

Hälsosam mat i detta avseende är det som ibland kallas medelhavslik kost, vilket är kost rik på grönsaker, baljväxter, frukt, ljust kött/fågel, olivolja och frön och nötter.

Styrketräning för äldre

Sett till fysisk aktivitet är det framförallt viktigt med styrketräning som belastar muskulaturen. Styrketräning, det vill säga att spänna musklerna mot motstånd, bör utföras åtminstone tre gånger per vecka.

Det görs bäst i samband med konditionsträning (då man ändå är uppvärmd). Övningar för att stärka musklerna bör vara minst tio minuter per tillfälle, och alla stora muskelgrupper i ben, armar och bål bör engageras.

Konditionsträning är också viktigt för äldre, främst för att hjärta, blodkärl och lungor. Rekommendationen för konditionsträning är måttlig intensitet 150 minuter per vecka, eller med ansträngande intensitet 75 minuter per vecka.

Äldre behöver mer protein

Cirka 20 procent av musklerna utgörs av protein, och totalt sett finns mellan 50 och 75 procent av kroppens totala protein i musklerna. Således är ett tillfredsställande intag av protein centralt för bevarad muskelmassa/muskelfunktion.

Intressant nog tycks det som att äldre personer har ett högre behov av protein än yngre. Det beror sannolikt på att yngre använder protein och aminosyror effektivare.

De senaste Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) anger att proteinintaget hos personer äldre än 65 år bör utgöra 18 procent av det totala energiintaget, vilket motsvarar cirka 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag.

Äldre personer har ett högre behov av protein än yngre

Protein ökar effekten av träning

Ett proteinintag enligt NNR har visat att musklerna hos äldre bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar (6, 7). Proteintillskott har också visat sig öka effekten av träning på muskelmassa och muskelstyrka hos både unga och gamla (8, 9).

Kött, ägg och mjölkprodukter är proteinrika livsmedel, men inte alltid så nyttiga i andra sammanhang. Därför kan det vara klokt att byta en del av de animaliska livsmedlen mot proteinrika vegetabiliska produkter som linser, ärtor och böner.

Proteinintaget bör dessutom överstiga 20-25 gram vid åtminstone en till två måltider per dag för att man ska få en ordentlig fart på muskelproteinsyntesen. En kombination av träning och bra proteinintag ger bäst effekt.

D-vitamin och omega 3-fettsyror

Förutom protein finns det andra näringsämnen som har potential att förebygga och behandla sarkopeni. Bland dessa kan speciellt D-vitamin nämnas. I musklerna finns rikligt med D-vitaminreceptorer och D-vitamin stimulerar muskelproteinsyntes, och har visat sig kunna minska risken för fall (10-13).

Även omega 3-fettsyror har visat sig bidra till ökad muskelmassa och muskelstyrka hos friska äldre (14).