Min läslista

Din läslista är tom.

Foto: PETTER ARVIDSON, Bildbyrån

443
Delningar
Lägg i läslista
Anpassa träningen / Träning & Tävling

Effektivare styrketräning i menstruationscykelns början

14 Dec 2016
Text: Lisbeth Wikström-Frisén, Umeå universitet

Styrketräning under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa jämfört med träning de två sista veckorna. Träningen ger inte heller några kvinnospecifika besvär. Resultaten visar att man bör anpassa kvinnors träningsprogram till menstruationscykeln.

Menstruationen är en central del av kvinnors vardag och träning. Därför behöver vi bli bättre på att ta hänsyn till detta när vi optimerar träning för kvinnor. Även mer forskning behövs.

Att kvinnliga könshormoner varierar under menstruationscykeln är välkänt, men vi vet lite om hur det kan påverka effekterna av träning. Övervägande idrottsforskning är genomförd med manliga deltagare, trots att antalet idrottande kvinnor ökat mycket under de senaste decennierna. Därför finns det i dag endast en begränsad kunskap om hur idrottande kvinnor optimalt ska träna för att förbättra sin prestation.

Rekommendationer anpassade främst för män

De generella rekommendationerna för optimering av styrketräning är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Rekommendationerna tar ingen hänsyn till hormonvariationer, som i kvinnors fall varierar cykliskt. Vid träningsplaneringen tar man ingen hänsyn till var i menstruationscykeln kvinnor befinner sig och inte heller till användning av p-piller, vilket är vanligt förekommande hos idrottande kvinnor.

Läs avhandlingen

Studien ingår i doktorsavhandlingen Training and hormones in physically active women, with and without oral contraceptive use. Umeå universitet, 2016.

Om kvinnor skulle kunna träna styrt efter menstruations/p-pillercykeln, och på så sätt få bättre träningseffekter utan att öka antalet träningstillfällen, skulle det få stor betydelse. Det skulle bidra till att motverka utvecklingen av kvinnospecifika hälsorisker orsakade av för mycket träning och därmed kunna bidra till att motverka utvecklingen av komponenter i den kvinnliga idrottstriaden, det vill säga energibrist, oregelbunden eller utebliven menstruation och sämre skeletthälsa. Det är nödvändigt att undersöka hur kvinnor svarar på träning för att kunna pressa tider hos elitidrottare, men också för att se hur kvinnor i allmänhet ska träna för en bättre hälsa.

Om kvinnor skulle kunna träna styrt efter menstruationscykeln, och på så sätt få bättre träningseffekter utan att öka antalet träningstillfällen, skulle det få stor betydelse.

När man tittar på nya träningsmetoder är det viktigt att även undersöka om de kan ha några negativa effekter. Vi saknar i dag full kunskap kring kvinnospecifika hälsorisker som alltför mycket och högintensiv träning utan tillräcklig återhämtning kan medföra, till exempel menstruationsstörningar som i vissa fall kan leda till förlust av benmassa.

Eftersom träningsrelaterade besvär utvecklas gradvis bör fokus vara på förebyggande insatser och tidig diagnostisering. Vi undersökte därför om den periodiserade träningen medförde några kvinnospecifika hälsorisker genom att studera riskfaktorer som kan bidra till ohälsa, till exempel negativa förändringar av könshormoner, stresshormon, tillväxthormon, fettmassa samt bentäthet i ryggen.

Menstruationsstyrd träning kan optimera effekterna

Vi undersökte hur man ska kunna optimera styrketräning för kvinnor genom att ta hänsyn till variationen hos de kvinnliga könshormonerna. Kvinnorna fick därför träna styrketräning för benen under olika perioder i sin menstruations-/p-pillercykel. Den periodiserade styrketräningen genomfördes 5 gånger per vecka under de två första respektive två sista veckorna i cyklerna. De övriga veckorna genomfördes styrketräning för ben 1 gång per vecka. En kontrollgrupp fick styrketräna benen regelbundet under hela perioden. Övrig träning utfördes i samma omfattning som tidigare. Antal träningstillfällen för benen noterades i en träningsdagbok och var lika i träningsgrupperna.

140228 Deltagare under ett pass i crossfit den 28 februari 2014 i Stockholm. Foto: Johanna Lundberg / BILDBYRN / kod JL / 135084
Foto: Johanna Lundberg, Bildbyrån

Efter fyra månaders träning mätte vi effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa i ben samt fastställde muskelmassan i hela kroppen. Resultaten visade signifikanta ökningar av styrka i lårmuskler, ökad hopphöjd och ökad muskelmassa hos deltagare som tränat periodiserat de två första veckorna i cyklerna.

Koncentrera träningen

Studien visade därmed att när man vill periodisera styrketräning är det fördelaktigt att koncentrera träningen under de två första veckorna av cykeln för att få bättre effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Under den perioden i cykeln är östrogennivån hög samtidigt som progesteronnivån är låg, och östrogen anses gynna muskeluppbyggnaden och progesteron anses ha motsatt effekt.

Det är nödvändigt att undersöka hur kvinnor svarar på träning för att kunna pressa tider hos elitidrottare, men också för att se hur kvinnor i allmänhet ska träna för en bättre hälsa.

Inga positiva träningseffekter kunde påvisas i gruppen som tränade de sista två veckorna i cyklerna. Under den perioden är nivåerna av östrogen och progesteron höga. Gruppen som tränade regelbundet ökade muskelkraft och muskelstyrka men inte muskelmassa. De kvinnor som tränade periodiserat de första två veckorna av cyklerna upplevde träningen mer positiv jämfört med de andra deltagarna.

Fakta Styrketräningsstudien

I studien deltog 59 vältränade kvinnor 18–35 år med regelbundna menstruationer, indelade i tre grupper. Träningen pågick under fyra månader.

Två grupper tränade högfrekvent periodiserad styrketräning 5 gånger/vecka under de två första respektive de två sista veckorna i cyklerna. En grupp tränade 3 gånger/vecka.

I samtliga grupper ingick kvinnor med och utan p-piller.

Expandera

Vi fann inte några träningsrelaterade negativa konsekvenser av den högfrekventa periodiserade träningen på kvinnliga könshormoner, cortisol, tillväxthormon, fettmassa eller bentäthet i ryggen. Således visar vår studie att det är fördelaktigt att bedriva periodiserad styrketräning för kvinnor i relation till menstruations/p-pillercykeln, då den är förlagd till de första två veckorna av cyklerna. Att se mensen som en tillgång för såväl hälsan som prestationsutvecklingen och inte som en belastning kan därför innebära att fler kvinnor tränar så att mensen behålls och kroppen är i balans.

Ingen skillnad vid användning av p-piller

När vi jämförde deltagare som använde p-piller med de som inte använde p-piller i de tre träningsgrupperna kunde vi inte se några betydande skillnader i träningseffekter mellan kvinnor med och utan p-piller, effekterna av träningen följde samma mönster. I gruppen som tränade periodiserat de två första veckorna av cyklerna använde kvinnorna p-piller med liknande hormonmönster som i en menstruationscykel.

Anpassa träningsprogrammet

Slutsatsen som kan dras är att kvinnor som vill optimera sin periodiserade styrketräning med syfte att öka muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa bör förlägga den högfrekventa styrketräningen till de två första veckorna av menstruations-/p-pillercykeln. Träningen kan utföras utan ökad risk för den kvinnliga idrottstriaden. Den högfrekventa styrketräningen bör inte förläggas till de sista två veckorna av menstruations-/p-piller cykeln. Det kan vara idé att ta hänsyn till detta när man lägger upp träningsprogram eller genomför en ny träningsmetod.

Inom idrotten kan det innebära att man i stället för att öka antalet träningstillfällen tränar styrka mer intensivt under de första två veckorna av menstruationscykeln och istället utför annan träning under de sista veckorna.

Mer studier behövs för att studera fler grupper av kvinnor med olika träningsbakgrund och med olika mål för sin träning. Mer forskning behövs också för att undersöka mekanismer bakom träningseffekterna.

Referenser

  • Costello, JT. Eur J Sport Science. 2014. 14:847-51
  • Fridén, C m.fl. Clin J Sport Med. 2003. 13:238-41
  • Goodman, LR och Warren, MP. Curr Opin Obstet Gynecol. 2005. 17:466-70
  • Kok, L-Y m.fl. Am Coll Sport Med. 2009. 41:1797-1807
  • Kraemer m.fl. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34:364-380
  • Ratamess, NA. Med Sci Sport Exerc. 2009. 41: 687-708
  • Reis, E m.fl. Int J Sports Med. 1995. 16:545-50
  • Rhea, MR och Alderman BL. Res Q Exerc Sport. 2004. 75:413-22
  • Sung, E m.fl. Springerplus. 2014. 3:1-10
  • Wikström-Frisén, L. m.fl. J Sports Med Phys Fitness. 2017.
  • Wikström-Frisén, L. m.fl. J Sports Med Phys Fitness (Epub ahead of print).
Expandera

Forskare

Lisbeth Wikström Frisén

PhD, Universitetsadjunkt
Umeå universitet
Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering